15 Atemtechniken bei Lampenfieber

Atmung und Lampenfieber

Zwischen Atmung und Psyche findet eine Wechselwirkung statt. Atemtechniken reduzieren Lampenfieber. Da sich die Atmung ihrerseits auf die Herzfrequenz auswirkt, haben Sie sogar die Möglichkeit durch langsames Atmen Ihren Herzschlag zu beruhigen, anstatt ihn durch heftige Atmung zu beschleunigen.

Wechselwirkung von Atmung und Lampenfieber

Atmung und Psyche stehen in einer sehr engen Wechselwirkung. Das kann nachteilig sein, denn zu einer Stressreaktion gehört eine schlechte Atmung und eine schlechte Atmung vergrößert den Stress. Die meisten Prozesse im Körper können wir willentlich nicht beeinflussen, weder wie Herzschlag, Verdauung noch Harnproduktion. Das sogenannte vegetative Nervensystem ist nur auf Umwegen zu beeinflussen.

Eine Ausnahme macht die Atmung, die wir bis zu einem gewissen Grad bewusst steuern können. Da sich die Atmung ihrerseits auf die Herzfrequenz auswirkt, haben Sie sogar die Möglichkeit durch langsames Atmen Ihren Herzschlag zu beruhigen, anstatt ihn durch heftige Atmung zu beschleunigen. Angst steht mit Herzklopfen oder sogar Herzrasen, raschem und flachem Atem in Verbindung. Nutzen Sie diesen Zusammenhang, indem Sie sich durch gezieltes, ruhiges Atmen in einen entspannteren Zustand versetzen.

In der Tat ist es ein allgemeiner Eindruck, den alle Menschen empfinden, wiewohl sie ihn nicht alle wahrnehmen, dass man auf hohen Bergen, wo die Luft rein und dünn ist, mehr Freiheit zu atmen, mehr Leichtigkeit im Körper, mehr Heiterkeit im Geiste an sich spürt.

Jean-Jacques Rousseau

Atemtechniken bei Ängsten, wie dem Lampenfieber

Die folgenden Zusammenhänge helfen im Umgang mit Lampenfieber. Die Körperfunktionen werden durch zentrale Hirnnerven gesteuert. Der einflussreichste Nerv im Zusammenhang mit der Reduktion von Lampenfieber ist der Nervus vagus. Er ist für die Tätigkeiten der Atmung, Verdauung, den Herzschlag, die Motorik des Kehlkopfs und den Rachenbereich zuständig. Da sehr viele Körperfunktionen durch diesen Nerv beeinflusst werden, ist die bewusste Regulierung der Atmung eine praktikable Möglichkeit, die genannten Körperfunktionen zu beruhigen.

Ein vermeintlich simpel klingendes und doch sehr wirkungsvolles Mittel bei Lampenfieber besteht in einer besseren Atmung. Aufmerksames Atmen hilft dabei, den Augenblick zu finden, uns zu beruhigen und zu fokussieren. Die Konzentration wird dabei auf die momentanen Gedanken gelenkt und wir setzen uns damit auseinander.

Der sprichwörtliche Hinweis bei Stress, erst einmal tief durchzuatmen, hat durchaus seine Berechtigung. Bei automatischen Stressreaktionen wie bei Lampenfieber beschleunigen sich sowohl die Atmung, der Puls und die Herzfrequenz. Der eigene Körper scheint zu entgleiten, Sie spüren Hitze und gleichzeitig Kälte, oftmals sogar kalten Schweiß auf der Stirn oder am Rücken. Die gut vorbereitete Rede und all das Wissen scheinen nicht mehr erreichbar, vieles ist in Sekundenschnelle wie gelähmt.

Um diesem Stresszustand vorzubeugen, meine Empfehlung; sich bereits vor einer bevorstehenden stressigen Situation mit einer passenden Atemtechnik ausrüsten.

Mit Atemtechniken kann Lampenfieber abgebaut werden. Allerdings sind nicht alle Empfehlungen hilfreich. Wer dem oft gehörten Ratschlag folgt, längere Zeit besonders tief ein und auszuatmen, steigert das Unbehagen oft zusätzlich. Besser:

1. Die Atmung beruhigen

8 bis 12 Atemzüge je Minute sind üblich. Achten Sie besonders in Angstsituationen darauf, nur 6 oder sogar noch seltener pro Minute zu atmen. Lassen Sie sich überraschen, wie beruhigend sich das bemerkbar macht. Während Sie sich auf die Atmung konzentrieren, treten die unangenehmen Empfindungen und Gedanken.

2. Fokus auf die Ausatmung

Beim Auftrittscoaching zeigt sich regelmäßig, dass bereits eine einzige Voll- oder Tiefenatmung, sehr viel bewirkt. Dabei wird der Atembereich gut mit Atemluft gefüllt, der Atem fließt unhörbar langsam ein und aus. Damit das gefördert wird, ist vor allem der Ausatmung Aufmerksamkeit zu widmen.

Bemühen Sie sich deswegen vor allem um eine verhältnismäßig lange und tiefe Ausatmung. Denn diese Phase bringt die eigentliche Entspannung. Die Ausatmung sollte möglichst doppelt oder dreifach so lange andauern als die Einatmung.

3. Durch die Nase einatmen

Atmen Sie möglichst immer durch die Nase ein. Wenn Sie die Luft bei geschlossenem Mund gleichsam hineinziehen, unterstützen Sie automatisch die beruhigende Bauchatmung. Es hilft, dabei die Arme hinter dem Kopf zu verschränken und so die Brustatmung zu steuern. All das vermittelt Ihnen das Gefühl, ganz durchatmen zu können.

4. Düfte

Nutzen Sie für die Unterstützung der Nasenatmung einen für Sie angenehmen Duft, wie Minze. Einigen Menschen genügt es schon, sich den Duft vorzustellen.

5. Zwerchfellatmung

Die Zwerchfellatmung beruhigt sehr schnell. Der Herzschlag wird ruhiger, Gehirn und Muskeln werden besser durchblutet, die Hauttemperatur sinkt und die Schweißbildung reduziert sich.

6. Bauchatmung

Legen Sie eine Hand unterhalb des Bauchnabels auf den Bauch. Spüren Sie bei jedem Atemzyklus die Bauchbewegung. Achten Sie darauf, wie bei jeder Ausatmung die Bauchmuskulatur aktiviert wird und sich der Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule bewegt. Mit der Ausatmung löst sich auch die Anspannung der Bauchmuskulatur und der Bauchnabel kehrt nach vorne zurück. Verlängern und vertiefen Sie die Ausatmung. Beobachten Sie, wie sich nach wenigem Atemzyklen ein Entspannungsgefühl einstellt.

Während Sie reden, achten Sie darauf, ob während des Sprechvorgangs Ihre Bauchmuskulatur aktiviert ist und Ihr Bauchnabel nach innen zieht. Es hilft den Kehlkopf- und Halsbereich zu entspannen, so als würden Sie gähnen. Wenn Sie Atemluft benötigen, lassen Sie einfach die Bauchmuskulatur los und Sie atmen ganz automatisch ein, ohne dabei hörbar und aktiv Luft holen zu müssen.

7. Die Atmung fließen lassen

Erlauben Sie sich von Zeit zu Zeit möglichst wenig bewussten Einfluss auf die Atmung zu nehmen, sondern lernen den Atem zu beobachten, ihn geschehen zu lassen.

8. Lippenbremse

Setzen Sie beim Ausatmen die Technik der Lippenbremse ein. Lassen Sie dabei die Luft durch die nur etwas geöffneten Lippen entweichen. Die Lippenbremse verlangsamt die Ausatmung und fördert wesentlich die Entspannung. Machen Sie beim Ausatmen ein Geräusch wie „pfff“, „Uuu“ oder „Oouumm“.

9.  Summen

Summen Sie eine Melodie, die Ihnen guttut. Das beruhigt sie geistig und körperlich.

10. Atempause

Lassen Sie nach dem Ausatmen einen Moment der Atempause zu, bis Ihr Körper wieder nach Atemluft und einem Einatmen verlangt. Halten Sie nach dem Einatmen nicht die Luft an, sondern leiten Sie fließend zur Ausatmung über.

11. Visualisierung

Stellen Sie sich beim Einatmen vor, dass Sie mit dem Einatmen neben erfrischenden Sauerstoff auch Kraft, Energie und Sicherheit aufnehmen und beim Ausatmen Ballast loslassen.

12. Stand

Ein sicherer Stand fördert die innere Sicherheit und die dazu gehörige Atmung. Deswegen lohnt es sich einen sicheren Stand zu verinnerlichen. Das wirkt sich auch sehr gut gegen Schwindel und Ohnmachtsängste.

13. Seufzen

Verbinden Sie das Ausatmen mit entspanntem Seufzen und Stöhnen. Stöhnen Sie alles weg, was Sie hemmt, belastet und blockiert.

14. Zählen

Während die Atmung sonst ein automatisierter Prozess ist und keinerlei Konzentration auf sich lenkt, konzentrieren Sie sich während dieser Atemübung gezielt auf die Zeitspanne beim Ein- und Ausatmen und zählen die Sekunden mit. Indem Sie sich mit der Atemtechnik beschäftigen, geraten die Gedanken an das Lampenfieber in den Hintergrund.

Zuerst atmen Sie tief und langsam ein, anschließend noch langsamer und ohne Pause ausatmen. Diese Übung wiederholen Sie mehrmals, wobei die Einatmung rund 4 Sekunden und die Ausatmung rund 6 Sekunden beträgt. Besonders wichtig ist dabei ruhig zu atmen und sich weitestgehend auf die Atmung selbst zu konzentriert.
Je nach Ausschüttung der Stresshormone kann sich die Besserung bereits nach einer Minute, bei intensivem Lampenfieber auch erst nach einigen Minuten einstellen.

Diese Atemtechnik ist in vielen Situationen hilfreich. Für Redner empfehlenswert ist es, sich kurz vor dem Auftritt die Zeit zu nehmen, um sich zu sammeln und mit Hilfe dieser Atemtechnik in einen guten Zustand zu versetzen.

15. Ausatmen

Atmen Sie entspannt bis in den Bauchraum hinein ein, so dass sich der Bauch dabei etwas hebt. Und dann atmen Sie druckvoll und zügig aus. Das machen Sie drei Mal, gefolgt von einer kurzen Pause mit normaler Atmung, um es dann wieder drei Mal zu wiederholen. Das hilft Ihnen, wenn der nächste Adrenalinschub kommt.

Die Wirkung von Atemtechniken bei Lampenfieber

Atemtechniken tragen zur Beruhigung bei und lenken den körperlichen und mentalen Kreislauf in geregelte Bahnen. Jeder reagiert bei Lampenfieber anders auf Atemtechniken. Manche Betroffene sind begeistert über die Wirkung und andere spüren nur eine kleine Entlastung. Bei intensivem Lampenfieber bringt oft erst eine Kombination mit anderen Methoden wie beispielsweise Hypnobalancing™ die ersehnte spürbare Besserung. Das Publikum wird dann kaum ahnen, dass Sie noch vor wenigen Minuten mit Nervosität, Lampenfieber und Redeangst zu kämpfen hatten.

Unterstützung bei Lampenfieber, Redeangst und Auftrittsdruck

Wer beruflich oder öffentlich sichtbar wird, ist immer wieder gefordert, klar zu sprechen, überzeugend zu präsentieren und für die eigenen Ideen einzustehen.

Lampenfieber kann dabei eine hilfreiche Kraft sein.
Es weckt Energie, Aufmerksamkeit und Präsenz.

Manchmal wird aus dieser Auftrittsenergie eine starke innere Belastung.

Die Stimme wird enger.
Der Körper spannt sich an.
Der Kopf wird schneller.
Der Zugang zu Wissen, Erfahrung und Ausdruck fühlt sich erschwert an.

Dann halten sich Menschen zurück, obwohl sie etwas Wertvolles beizutragen haben.

Das ist besonders schade, wenn Fachwissen, Erfahrung und gute Gedanken vorhanden sind und im entscheidenden Moment zu wenig sichtbar werden.

Wenn Lampenfieber, Redeangst oder Leistungsdruck die eigene Wirkung beeinträchtigen, lohnt sich gezielte Unterstützung.

Seit 1998 begleite ich Menschen dabei, sich und ihre Botschaft überzeugend zu präsentieren. Dabei habe ich viele Rednerinnen, Redner, Führungskräfte, Selbstständige und Fachleute unterstützt, die vor Auftritten, Präsentationen, Gesprächen oder Medienmomenten starke innere Anspannung erlebt haben.

In meiner Arbeit verbinden sich Erfahrungen aus Kommunikation, Psychologie, Coaching, Rhetorik, Marketing und Auftrittsvorbereitung.

Da Lampenfieber manchmal tiefer reicht als reine Auftrittsunsicherheit, bringe ich zusätzlich die Erlaubnis zur berufsmäßigen Ausübung der Heilkunde auf dem Gebiet der Psychotherapie mit. So kann im gemeinsamen Gespräch geklärt werden, welcher Rahmen passt: Coaching, Auftrittsvorbereitung, Mentaltraining oder ein therapeutischer Weg.

Ziel ist ein Auftritt, bei dem vorhandene Fähigkeiten wieder leichter zugänglich werden.

Klarer denken.
Ruhiger sprechen.
Präsenter wirken.
Die eigene Botschaft überzeugender vermitteln.

Termine sind in Berlin und online per Video möglich.

Die aktuellen Honorare stehen auf der Honorarseite.

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P.S.

Welche Erfahrungen haben Sie gemacht?

Artikel zur Stimme

Die Artikel sind meist kurze Auszüge der umfangreicheren Kursunterlagen, die Teilnehmende im entsprechenden Gruppen- oder Einzeltraining oder im Coaching erhalten.

Autor: Karsten Noack
Erstveröffentlichung: 1. Oktober 2005
Überarbeitung: 1. August 2019
Englische Version:
AN: #221
K: CNB
Ü: