15 Atemtechniken bei Lampenfieber

Atmung und Lampenfieber

Zwischen Atmung und Psyche findet eine Wechselwirkung statt. Atemtechniken reduzieren Lampenfieber. Da sich die Atmung ihrerseits auf die Herzfrequenz auswirkt, haben Sie sogar die Möglichkeit durch langsames Atmen Ihren Herzschlag zu beruhigen, anstatt ihn durch heftige Atmung zu beschleunigen.

Wechselwirkung von Atmung und Lampenfieber

Atmung und Psyche stehen in einer sehr engen Wechselwirkung. Das kann nachteilig sein, denn zu einer Stressreaktion gehört eine schlechte Atmung und eine schlechte Atmung vergrößert den Stress. Die meisten Prozesse im Körper können wir willentlich nicht beeinflussen, weder wie Herzschlag, Verdauung noch Harnproduktion. Das sogenannte vegetative Nervensystem ist nur auf Umwegen zu beeinflussen.

Eine Ausnahme macht die Atmung, die wir bis zu einem gewissen Grad bewusst steuern können. Da sich die Atmung ihrerseits auf die Herzfrequenz auswirkt, haben Sie sogar die Möglichkeit durch langsames Atmen Ihren Herzschlag zu beruhigen, anstatt ihn durch heftige Atmung zu beschleunigen. Angst steht mit Herzklopfen oder sogar Herzrasen, raschem und flachem Atem in Verbindung. Nutzen Sie diesen Zusammenhang, indem Sie sich durch gezieltes, ruhiges Atmen in einen entspannteren Zustand versetzen.

In der Tat ist es ein allgemeiner Eindruck, den alle Menschen empfinden, wiewohl sie ihn nicht alle wahrnehmen, dass man auf hohen Bergen, wo die Luft rein und dünn ist, mehr Freiheit zu atmen, mehr Leichtigkeit im Körper, mehr Heiterkeit im Geiste an sich spürt.

Jean-Jacques Rousseau

Atemtechniken bei Ängsten, wie dem Lampenfieber

Die folgenden Zusammenhänge helfen im Umgang mit Lampenfieber. Die Körperfunktionen werden durch zentrale Hirnnerven gesteuert. Der einflussreichste Nerv im Zusammenhang mit der Reduktion von Lampenfieber ist der Nervus vagus. Er ist für die Tätigkeiten der Atmung, Verdauung, den Herzschlag, die Motorik des Kehlkopfs und den Rachenbereich zuständig. Da sehr viele Körperfunktionen durch diesen Nerv beeinflusst werden, ist die bewusste Regulierung der Atmung eine praktikable Möglichkeit, die genannten Körperfunktionen zu beruhigen.

Ein vermeintlich simpel klingendes und doch sehr wirkungsvolles Mittel bei Lampenfieber besteht in einer besseren Atmung. Aufmerksames Atmen hilft dabei, den Augenblick zu finden, uns zu beruhigen und zu fokussieren. Die Konzentration wird dabei auf die momentanen Gedanken gelenkt und wir setzen uns damit auseinander.

Der sprichwörtliche Hinweis bei Stress, erst einmal tief durchzuatmen, hat durchaus seine Berechtigung. Bei automatischen Stressreaktionen wie bei Lampenfieber beschleunigen sich sowohl die Atmung, der Puls und die Herzfrequenz. Der eigene Körper scheint zu entgleiten, Sie spüren Hitze und gleichzeitig Kälte, oftmals sogar kalten Schweiß auf der Stirn oder am Rücken. Die gut vorbereitete Rede und all das Wissen scheinen nicht mehr erreichbar, vieles ist in Sekundenschnelle wie gelähmt.

Um diesem Stresszustand vorzubeugen, meine Empfehlung; sich bereits vor einer bevorstehenden stressigen Situation mit einer passenden Atemtechnik ausrüsten.

Mit Atemtechniken kann Lampenfieber abgebaut werden. Allerdings sind nicht alle Empfehlungen hilfreich. Wer dem oft gehörten Ratschlag folgt, längere Zeit besonders tief ein und auszuatmen, steigert das Unbehagen oft zusätzlich. Besser:

1. Die Atmung beruhigen

8 bis 12 Atemzüge je Minute sind üblich. Achten Sie besonders in Angstsituationen darauf, nur 6 oder sogar noch seltener pro Minute zu atmen. Lassen Sie sich überraschen, wie beruhigend sich das bemerkbar macht. Während Sie sich auf die Atmung konzentrieren, treten die unangenehmen Empfindungen und Gedanken.

2. Fokus auf die Ausatmung

Beim Auftrittscoaching zeigt sich regelmäßig, dass bereits eine einzige Voll- oder Tiefenatmung, sehr viel bewirkt. Dabei wird der Atembereich gut mit Atemluft gefüllt, der Atem fließt unhörbar langsam ein und aus. Damit das gefördert wird, ist vor allem der Ausatmung Aufmerksamkeit zu widmen.

Bemühen Sie sich deswegen vor allem um eine verhältnismäßig lange und tiefe Ausatmung. Denn diese Phase bringt die eigentliche Entspannung. Die Ausatmung sollte möglichst doppelt oder dreifach so lange andauern als die Einatmung.

3. Durch die Nase einatmen

Atmen Sie möglichst immer durch die Nase ein. Wenn Sie die Luft bei geschlossenem Mund gleichsam hineinziehen, unterstützen Sie automatisch die beruhigende Bauchatmung. Es hilft, dabei die Arme hinter dem Kopf zu verschränken und so die Brustatmung zu steuern. All das vermittelt Ihnen das Gefühl, ganz durchatmen zu können.

4. Düfte

Nutzen Sie für die Unterstützung der Nasenatmung einen für Sie angenehmen Duft, wie Minze. Einigen Menschen genügt es schon, sich den Duft vorzustellen.

5. Zwerchfellatmung

Die Zwerchfellatmung beruhigt sehr schnell. Der Herzschlag wird ruhiger, Gehirn und Muskeln werden besser durchblutet, die Hauttemperatur sinkt und die Schweißbildung reduziert sich.

6. Bauchatmung

Legen Sie eine Hand unterhalb des Bauchnabels auf den Bauch. Spüren Sie bei jedem Atemzyklus die Bauchbewegung. Achten Sie darauf, wie bei jeder Ausatmung die Bauchmuskulatur aktiviert wird und sich der Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule bewegt. Mit der Ausatmung löst sich auch die Anspannung der Bauchmuskulatur und der Bauchnabel kehrt nach vorne zurück. Verlängern und vertiefen Sie die Ausatmung. Beobachten Sie, wie sich nach wenigem Atemzyklen ein Entspannungsgefühl einstellt.

Während Sie reden, achten Sie darauf, ob während des Sprechvorgangs Ihre Bauchmuskulatur aktiviert ist und Ihr Bauchnabel nach innen zieht. Es hilft den Kehlkopf- und Halsbereich zu entspannen, so als würden Sie gähnen. Wenn Sie Atemluft benötigen, lassen Sie einfach die Bauchmuskulatur los und Sie atmen ganz automatisch ein, ohne dabei hörbar und aktiv Luft holen zu müssen.

7. Die Atmung fließen lassen

Erlauben Sie sich von Zeit zu Zeit möglichst wenig bewussten Einfluss auf die Atmung zu nehmen, sondern lernen den Atem zu beobachten, ihn geschehen zu lassen.

8. Lippenbremse

Setzen Sie beim Ausatmen die Technik der Lippenbremse ein. Lassen Sie dabei die Luft durch die nur etwas geöffneten Lippen entweichen. Die Lippenbremse verlangsamt die Ausatmung und fördert wesentlich die Entspannung. Machen Sie beim Ausatmen ein Geräusch wie „pfff“, „Uuu“ oder „Oouumm“.

9.  Summen

Summen Sie eine Melodie, die Ihnen guttut. Das beruhigt sie geistig und körperlich.

10. Atempause

Lassen Sie nach dem Ausatmen einen Moment der Atempause zu, bis Ihr Körper wieder nach Atemluft und einem Einatmen verlangt. Halten Sie nach dem Einatmen nicht die Luft an, sondern leiten Sie fließend zur Ausatmung über.

11. Visualisierung

Stellen Sie sich beim Einatmen vor, dass Sie mit dem Einatmen neben erfrischenden Sauerstoff auch Kraft, Energie und Sicherheit aufnehmen und beim Ausatmen Ballast loslassen.

12. Stand

Ein sicherer Stand fördert die innere Sicherheit und die dazu gehörige Atmung. Deswegen lohnt es sich einen sicheren Stand zu verinnerlichen. Das wirkt sich auch sehr gut gegen Schwindel und Ohnmachtsängste.

13. Seufzen

Verbinden Sie das Ausatmen mit entspanntem Seufzen und Stöhnen. Stöhnen Sie alles weg, was Sie hemmt, belastet und blockiert.

14. Zählen

Während die Atmung sonst ein automatisierter Prozess ist und keinerlei Konzentration auf sich lenkt, konzentrieren Sie sich während dieser Atemübung gezielt auf die Zeitspanne beim Ein- und Ausatmen und zählen die Sekunden mit. Indem Sie sich mit der Atemtechnik beschäftigen, geraten die Gedanken an das Lampenfieber in den Hintergrund.

Zuerst atmen Sie tief und langsam ein, anschließend noch langsamer und ohne Pause ausatmen. Diese Übung wiederholen Sie mehrmals, wobei die Einatmung rund 4 Sekunden und die Ausatmung rund 6 Sekunden beträgt. Besonders wichtig ist dabei ruhig zu atmen und sich weitestgehend auf die Atmung selbst zu konzentriert.
Je nach Ausschüttung der Stresshormone kann sich die Besserung bereits nach einer Minute, bei intensivem Lampenfieber auch erst nach einigen Minuten einstellen.

Diese Atemtechnik ist in vielen Situationen hilfreich. Für Redner empfehlenswert ist es, sich kurz vor dem Auftritt die Zeit zu nehmen, um sich zu sammeln und mit Hilfe dieser Atemtechnik in einen guten Zustand zu versetzen.

15. Ausatmen

Atmen Sie entspannt bis in den Bauchraum hinein ein, so dass sich der Bauch dabei etwas hebt. Und dann atmen Sie druckvoll und zügig aus. Das machen Sie drei Mal, gefolgt von einer kurzen Pause mit normaler Atmung, um es dann wieder drei Mal zu wiederholen. Das hilft Ihnen, wenn der nächste Adrenalinschub kommt.

Die Wirkung von Atemtechniken bei Lampenfieber

Atemtechniken tragen zur Beruhigung bei und lenken den körperlichen und mentalen Kreislauf in geregelte Bahnen. Jeder reagiert bei Lampenfieber anders auf Atemtechniken. Manche Betroffene sind begeistert über die Wirkung und andere spüren nur eine kleine Entlastung. Bei intensivem Lampenfieber bringt oft erst eine Kombination mit anderen Methoden wie beispielsweise Hypnobalancing™ die ersehnte spürbare Besserung. Das Publikum wird dann kaum ahnen, dass Sie noch vor wenigen Minuten mit Nervosität, Lampenfieber und Redeangst zu kämpfen hatten.

Hilfe bei Lampenfieber & Co.

Wenn Sie erfolgreich sein wollen, dann sind Sie an vielen Stellen gefordert, effektiv zu sprechen und zu präsentieren, zu überzeugen und für Ihre Ideen zu kämpfen. Leider schweigen viele Menschen, weil sie unter enormem Lampenfieber leiden. Lampenfieber kann eine anregende Wirkung haben. Manchmal allerdings überwiegt die Angst und der Mensch verstummt. So halten sich viele Menschen mit ihren Beiträgen zurück. Das ist schade, besonders wenn jemand etwas Wertvolles beizutragen hat.

Blockiert Sie Lampenfieber oder Leistungsangst und vereitelt Ihre Ambitionen? Dann werden Sie aktiv! Es ist möglich, Ihre Angst vor öffentlichen Reden aufzulösen.

Seit 1998 helfe ich Menschen, sich und ihre Botschaften überzeugend zu präsentieren. Während dieser Zeit habe ich viele Rednerinnen und Rednern mit intensivem Lampenfieber geholfen. Weil es manchmal mehr ist als nur Lampenfieber, bringe ich die erforderliche therapeutische Zulassung als Therapeut für die Ausübung von Psychotherapie mit. Bei mir – weil Sie Ihre Auftritte vor Ihrem Publikum genießen wollen – sind Sie in guten Händen.

Sie können selbst am besten einschätzen, wo sich der Aufwand im Verhältnis zum erwarteten Nutzen lohnt. Hier finden Sie die Honorare für meine Unterstützung.

Falls Sie gerade nicht in Berlin sind, wählen Sie Termine mit mir per Telefon oder online mit Videounterstützung. Wobei es durchaus gute Gründe für eine Reise nach Berlin gibt.

Profitieren Sie von meiner Erfahrung in Marketing, Psychologie und Kommunikation. Mehr über mich in meinem Profil.

Frage mich ruhig persönlich

Bei Interesse, für persönliche Fragen und Terminvereinbarungen kommen wir am leichtesten über das nachfolgende Kontaktformular zusammen. Auch per E-Mail bin ich zu erreichen: mail@karstennoack.de

Aktuell ausschließlich in Ausnahmefällen für spezielle Fragen: Mobil 01577 / 704 53 56, Telefon 030 / 864 213 68. Telefonisch bin ich in Notfällen von montags bis donnerstags am ehesten in der Zeit von 9:00 Uhr bis 18:00 Uhr zu sprechen. Meist bin ich im Einsatz, hinterlasse dann bitte eine Nachricht mit deiner Telefonnummer in Deutschland. Denke unbedingt daran, sehr konkret den Anlass des Anrufs zu nennen. Ich rufe dann so schnell wie möglich zurück.

Hinweise zum Datenschutz findest du hier. Transparenz ist wichtig. Antworten auf häufige Fragen befinden sich deswegen schon hier, wie beispielsweise zu mir (Profil), den Angeboten, den Honoraren und dem Kennenlernen. Wenn das passt, freue ich mich auf eine intensive Zusammenarbeit.

Nachricht

Um es uns beiden leicht zu machen, bitte ich dich dieses Formular zu nutzen. Bis auf die E-Mail-Anschrift ist dir überlassen, was du einträgst. Umso genauer du bist, desto einfacher folgt von mir eine qualifizierte Antwort. Mit dem Absenden erklärst du dich damit einverstanden, dass die im Kontaktformular eingegebenen Daten elektronisch gespeichert und zum Zweck der Kontaktaufnahme verarbeitet und genutzt werden. Dir ist bekannt, dass du deine Einwilligung jederzeit widerrufen kannst. Ich werde die Daten ausschließlich dafür verwenden und so bald wie möglich löschen. Ist die Nachricht unterwegs, erscheint an der Stelle des Kontaktformulars der Hinweis "Die Nachricht ist unterwegs!". Ich antworte üblicherweise innerhalb von 24 Stunden —meist sehr schnell..

Anmerkungen:

In der Adresszeile des Browsers sollte die URL mit „https://www.karstennoack.de/...” beginnen, daran ist eine sichere Verbindung (SSL) zu erkennen.

P.S.

Welche Erfahrungen haben Sie gemacht?

Artikel zur Atmung

Dieser Artikel ist ein kurzer Auszug der umfangreicheren Kursunterlagen, die meine Teilnehmer im entsprechenden Gruppen- oder Einzeltraining oder im Coaching erhalten.

Autor: Karsten Noack
Erstveröffentlichung: 1. Oktober 2005
Überarbeitung: 1. August 2019
Englische Version:
AN: #221
K: CNB
Ü: