Atembremse bei Lampenfieber: einfache Atemtechnik

Atembremse bei Lampenfieber: ruhig ausatmen, bevor du sprichst

Wenn Lampenfieber die Atmung schneller und unruhiger macht, kann eine einfache Atemtechnik helfen: ruhig einatmen, etwas länger ausatmen und anschließend die Aufmerksamkeit wieder auf deinen Auftritt richten.

Ich nenne diese Übung die Atembremse.

Sie ist unkompliziert.

Du brauchst kein Hilfsmittel.

Und du kannst sie wenige Minuten vor einer Präsentation, einer Rede oder einem wichtigen Gespräch einsetzen.

Wichtig ist dabei:

Die Atembremse soll deine Atmung beruhigen – sie soll keine neue Aufgabe erzeugen, die du perfekt erfüllen musst.

Was geschieht mit der Atmung bei Lampenfieber?

Wenn ein Auftritt wichtig ist, steigt häufig die körperliche Aktivierung.

Der Puls kann schneller werden.

Die Muskulatur bekommt mehr Spannung.

Und auch die Atmung kann sich verändern.

Vielleicht atmest du schneller.

Flacher.

Oder du hast das Gefühl, ständig besonders tief Luft holen zu müssen.

Genau hier lohnt sich Aufmerksamkeit.

Denn starkes oder sehr schnelles Atmen kann zusätzliche körperliche Empfindungen erzeugen, die wiederum als weitere Nervosität erlebt werden.

Eine ruhigere Atemweise kann helfen, diesen Kreislauf zu unterbrechen.

Was ist die Atembremse?

Die Grundidee ist einfach:

Du verlängerst die Ausatmung sanft, ohne die Atmung zu forcieren.

Du atmest ruhig ein.

Dann lässt du die Luft etwas langsamer wieder ausströmen.

Mehr braucht es zunächst nicht.

Langsames, reguliertes Atmen wird in Studien mit einer Verringerung von Stress und Angst in Verbindung gebracht.

Dabei scheint vor allem die ruhige Atemfrequenz wichtig zu sein.

Eine längere Ausatmung kann angenehm sein, muss jedoch kein extremes Verhältnis zur Einatmung haben.

So funktioniert die Atembremse

1. Nimm eine stabile Haltung ein

Setz dich aufrecht hin oder stehe stabil.

Lass Schultern und Kiefer möglichst locker.

Du brauchst dafür weder die Augen zu schließen noch dich zurückzuziehen.

Gerade vor einem Auftritt ist es hilfreich, die Übung auch unter realistischen Bedingungen anwenden zu können.

2. Atme ruhig ein

Atme angenehm und ohne besonders tief Luft zu holen ein.

Du kannst durch die Nase einatmen, wenn sich das für dich gut anfühlt.

3. Lass die Ausatmung etwas länger werden

Atme ruhig und gleichmäßig aus.

Die Ausatmung darf etwas länger sein als die Einatmung.

Zum Beispiel:

3 bis 4 Sekunden einatmen.

4 bis 6 Sekunden ausatmen.

Diese Zahlen sind Orientierung.

Sie sind kein Ziel, das du erreichen musst.

4. Wiederhole einige ruhige Atemzüge

Mach das für einige Atemzüge.

Wenn es angenehm ist, kannst du für ein oder zwei Minuten dabei bleiben.

Die Atmung soll sich ruhig und leicht anfühlen.

5. Richte deine Aufmerksamkeit wieder nach außen

Das ist ein besonders wichtiger Schritt.

Nach einigen bewussten Atemzügen gehst du mit deiner Aufmerksamkeit wieder zu:

• deinem Publikum
• deiner Botschaft
• deinem ersten Satz
• der Aufgabe vor dir

Die Atemtechnik ist die Vorbereitung. Der Auftritt bleibt das Ziel.

Warum sollte die Ausatmung etwas länger sein?

Viele Menschen erleben eine leicht verlängerte Ausatmung als beruhigend.

Sie kann helfen, das Tempo aus der Atmung herauszunehmen und den körperlichen Zustand etwas zu regulieren.

Wichtig ist das Wort:

leicht.

Du musst deine Ausatmung weniger auf zehn, fünfzehn oder zwanzig Sekunden verlängern.

Ein extremes Atemmuster kann sich unangenehm anfühlen und zusätzliche Selbstbeobachtung fördern.

Die wirksamere Frage lautet:

Kann ich etwas ruhiger atmen, ohne daraus eine Leistung zu machen?

Mehr Luft ist weniger automatisch besser

Ein verbreiteter Rat bei Lampenfieber lautet:

„Atme jetzt erst einmal ganz tief durch.“

Das kann angenehm sein.

Ständiges besonders tiefes Einatmen kann bei bereits beschleunigter Atmung jedoch ungünstig sein.

Deshalb bevorzuge ich:

ruhiger statt tiefer.

Weniger forcieren.

Mehr Rhythmus.

Direkt vor dem ersten Satz

Eine besonders praktische Anwendung ist der Moment unmittelbar vor dem Beginn.

Du gehst nach vorne.

Du nimmst deine Position ein.

Menschen schauen dich an.

Und dein Körper meldet:

Jetzt geht es los.

Dann:

1. Nimm deinen Stand wahr.
2. Atme ruhig aus.
3. Schau zu den Menschen.
4. Lass einen kurzen Moment entstehen.
5. Beginne mit deinem ersten Satz.

Diese kleine Verzögerung kann verhindern, dass du mit hohem Tempo direkt in den Vortrag hineinstürmst.

Der erste Satz darf langsam sein

Unter Lampenfieber sprechen viele Menschen schneller als gewohnt.

Dadurch wird auch die Atmung hektischer.

Deshalb lohnt sich eine einfache Entscheidung:

Der erste Satz bekommt Zeit.

Sprich ihn vollständig.

Lass das Satzende stehen.

Dann folgt der nächste Gedanke.

Damit beeinflusst du Atmung und Sprechtempo gleichzeitig.

Die Atembremse während einer Präsentation

Du brauchst während des Sprechens weniger bewusst Atemrhythmen zu zählen.

Das würde deine Aufmerksamkeit erneut nach innen ziehen.

Nutze stattdessen natürliche Pausen.

Nach einem wichtigen Satz.

Nach einer Frage.

Beim Wechsel zum nächsten Gedanken.

Eine Pause gibt dir Zeit.

Und häufig reguliert sich dabei auch die Atmung.

Wann wird eine Atemtechnik kontraproduktiv?

Eine Atemtechnik sollte dir Handlungsspielraum geben.

Problematisch wird sie, wenn du beginnst, deine Atmung ständig zu kontrollieren.

Dann entstehen Gedanken wie:

„Atme ich richtig?“

„War die Ausatmung lang genug?“

„Warum funktioniert die Technik gerade weniger gut?“

Jetzt ist die Atmung selbst zum neuen Prüfstein geworden.

Dann gilt:

Weniger Technik. Mehr Aufmerksamkeit nach außen.

Was, wenn dir dabei schwindelig wird?

Dann beende die Übung und lass deine Atmung wieder von selbst kommen.

Forciertes oder zu starkes Atmen kann Schwindel, Kribbeln oder Benommenheit fördern.

Eine Atemübung sollte sich ruhig und angenehm anfühlen.

Bei bestehenden Atemwegs-, Herz-Kreislauf- oder anderen gesundheitlichen Beschwerden solltest du individuelle medizinische Fragen mit einer entsprechend qualifizierten medizinischen Fachperson klären.

Die Atembremse ist ein Werkzeug – weniger die ganze Lösung

Bei gewöhnlichem Lampenfieber kann eine einfache Atemregulation sehr hilfreich sein.

Sie löst jedoch weniger automatisch:

• Angst vor Bewertung
• starke Selbstbeobachtung
• überhöhte Leistungsansprüche
• negative Erfahrungen mit früheren Auftritten
• mangelnde Vorbereitung
• Unsicherheit über die eigene Botschaft
• ausgeprägte Rede- oder Auftrittsangst

Wenn dein Lampenfieber regelmäßig sehr stark wird, lohnt sich deshalb ein breiterer Blick.

Atembremse oder andere Atemtechniken?

Es gibt zahlreiche Atemübungen.

Einige arbeiten mit bestimmten Rhythmen.

Andere mit Bauchatmung, verlängertem Ausatmen oder Atempausen.

Entscheidend ist weniger, möglichst viele Techniken zu kennen.

Hilfreicher ist eine einfache Übung, die zu dir passt und unter realistischen Bedingungen funktioniert.

→ Mehr über Atemtechniken bei Lampenfieber

Lampenfieber oder Redeangst?

Diese Unterscheidung ist wichtig.

Lampenfieber beschreibt häufig eine situationsbezogene Aktivierung rund um einen bedeutsamen Auftritt.

Bei ausgeprägter Rede- oder Auftrittsangst kann die Reaktion wesentlich weiter reichen.

Vielleicht beginnt starke Angst bereits lange vor dem Termin.

Vielleicht vermeidest du wichtige Situationen.

Vielleicht beeinflusst die Angst deinen beruflichen oder persönlichen Alltag zunehmend.

Dann reicht eine Atemtechnik häufig deutlich weniger weit.

→ Lampenfieber oder Redeangst?

Was hilft zusätzlich bei Lampenfieber?

Je nach Situation können weitere Ansätze sinnvoll sein.

Zum Beispiel:

• realistische Probeläufe
• klare Kernbotschaften
• mentale Vorbereitung
• Aufmerksamkeitssteuerung
• Arbeit an Stimme und Körpersprache
• Vorbereitung kritischer Fragen
• Umgang mit hohen eigenen Ansprüchen

→ 14 häufige Fragen zu Lampenfieber und was wirklich hilft

→ Mentaltraining bei Lampenfieber

Lampenfieber bei wichtigen beruflichen Auftritten

Bei einem bedeutenden beruflichen Auftritt ist die Atmung häufig nur ein Teil der Situation.

Dann spielen zusätzlich Fragen eine Rolle wie:

• Was ist deine Kernbotschaft?
• Wer sitzt vor dir?
• Welche Entscheidung möchtest du erreichen?
• Welche kritischen Fragen sind wahrscheinlich?
• Was erhöht deinen persönlichen Druck?
• Wie möchtest du auch bei Widerstand auftreten?

Deshalb verbinde ich bei wichtigen Auftritten die Arbeit am Lampenfieber mit der konkreten Auftrittsvorbereitung.

Welcher Rahmen gilt?

Geschäftsführer, Vorstände, Inhaber, geschäftsführende Gesellschafter und Personen mit vergleichbarer unternehmerischer Gesamtverantwortung arbeiten mit mir grundsätzlich im EXECUTIVE SPARRING.

Das gilt auch dann, wenn das konkrete Thema Lampenfieber, Auftrittssicherheit oder mentale Vorbereitung ist.

Bei anderen Fach- und Führungskräften gilt:

Allgemeine Entwicklung von Auftrittssicherheit → BUSINESS 1:1.

Konkrete High-Stakes-Situation mit hoher beruflicher, wirtschaftlicher, strategischer oder öffentlicher Tragweite → EXECUTIVE SPARRING.

→ Executive Sparring

→ Business 1:1

Unterstützung bei Lampenfieber

Seit 1998 unterstütze ich Menschen dabei, sich und ihre Botschaften überzeugend zu präsentieren.

Dabei kann es um einen konkreten wichtigen Auftritt gehen.

Oder um die grundsätzliche Entwicklung von mehr Auftrittssicherheit.

Wir können beispielsweise an:

• deiner inneren Vorbereitung
• deiner Atmung
• deiner Aufmerksamkeit
• deiner Botschaft
• deinem Einstieg
• kritischen Fragen
• Stimme und Körpersprache
• realistischen Probeläufen

arbeiten.

→ Auftrittscoaching bei Lampenfieber

Der nächste Schritt

Wenn Lampenfieber deine Auftritte stärker beeinflusst, als du möchtest, beschreibe mir bei deiner Anfrage kurz:

• welche Rolle du hast
• welche Situation dich beschäftigt
• wie sich das Lampenfieber zeigt
• was du erreichen möchtest
• ob ein konkreter wichtiger Auftritt bevorsteht
• wann er stattfindet

Ich ordne anschließend den passenden Rahmen ein.

→ Unterstützung bei Lampenfieber anfragen

Fazit: ruhig ausatmen und dann wieder zum Publikum

Die Atembremse ist bewusst einfach.

Ruhig einatmen.

Etwas länger ausatmen.

Einige Atemzüge.

Dann die Aufmerksamkeit wieder nach außen richten.

Die Atmung hilft dir beim Regulieren.

Deine Aufmerksamkeit gehört anschließend wieder deiner Botschaft und den Menschen vor dir.

P.S.​

Wie steht es mit Fragen oder Kommentaren dazu?

Artikel zum Thema Lampenfieber und Redeangst

Autor: Karsten Noack 
Erstveröffentlichung: 2. Januar 2009
Überarbeitung: 1. Juli 2026