Wie Sie Lampenfieber wegatmen. Atemtechniken statt Stress bei Reden und Präsentationen.
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Atemtechniken statt Lampenfieber bei Reden und Präsentationen.
Mit Atemtechniken können Sie Lampenfieber abbauen. Allerdings sind nicht alle der Empfehlungen hilfreich. Wer dem gut gemeinten Ratschlag folgt, längere Zeit besonders tief ein und auszuatmen, steigert das Unbehagen oft zusätzlich. Hier erfahren Sie, was zu beachten ist, was funktioniert.
Atmung
Sich des Atems bewusst zu werden ist eine Möglichkeit, im gegenwärtigen Augenblick anzukommen.
Thich Nhat Hanh
Einatmen, ausatmen, Lampenfieber weg?
Atmen kann doch jeder, oder? Allerdings tun wir das nicht immer auf ideale Weise, sondern einschränkend, die sogar Lampenfieber fördert. Die gute Nachricht; das ist keine Einbahnstraße. Ein vermeintlich simpel klingendes und doch sehr wirkungsvolles Mittel bei Lampenfieber besteht in einer förderlichen Atmung. Bewusstes Atmen hilft präsent im Augenblick zu sein, uns zu beruhigen und zu fokussieren. Die Konzentration wird dabei auf die momentanen Gedanken gelenkt und wir setzen uns damit auseinander.
Der sprichwörtliche Hinweis, bei Stress erst einmal tief durchzuatmen, hat durchaus seine Berechtigung. Bei automatischen Stressreaktionen – wie bei Lampenfieber – beschleunigen sich sowohl die Atmung, der Puls und die Herzfrequenz. Der eigene Körper scheint zu entgleiten, Sie spüren Hitze und gleichzeitig Kälte, oftmals sogar kalten Schweiß auf der Stirn oder am Rücken. Die gut vorbereitete Rede und all das Wissen sind nicht mehr erreichbar, vieles ist in Sekundenschnelle wie gelähmt.
Um diesem Stresszustand vorzubeugen, lohnt es sich bereits vor einer bevorstehenden stressigen Situation die passende Atemtechnik zu beherrschen.
Atemtechniken bei Lampenfieber und Redeangst
Mit Atemtechniken kann Lampenfieber abgebaut werden. Allerdings sind nicht alle Empfehlungen hilfreich. Wer dem gut gemeinten Ratschlag folgt; längere Zeit besonders tief ein und auszuatmen, steigert das Unbehagen oft zusätzlich. Besser:
Atemtechnik Nr. 1
Der Schwerpunkt dieser Technik liegt in der Ausatmung und der Konzentration auf die Entspannung. Besonders in Stresssituationen wird häufig zu schnell und hastig Atem geholt. Subjektiv wird dies als Atemnot erlebt. Es kommt also nicht so sehr darauf an, erst mal tief Luft zu holen, sondern viel mehr darauf möglichst gleichmäßig und intensiv auszuatmen.
Atmen Sie entspannt bis in den Bauchraum hinein ein, sodass sich der Bauch dabei etwas hebt. Und dann atmen Sie gleichmäßig und zügig aus. Das machen Sie dreimal, gefolgt von einer kurzen Pause mit normaler Atmung, um es dann wieder dreimal zu wiederholen. Dadurch pendelt die Atmung sich wieder in einen natürlichen Rhythmus ein und das hilft Ihnen den nächsten Adrenalinschub abzuwenden.
Atemtechnik Nr. 2
Während die Atmung sonst ein automatisierter Prozess ist und keinerlei Konzentration auf sich lenkt, konzentrieren Sie sich während dieser Atemtechnik gezielt auf die Zeitspanne beim Ein- und Ausatmen und zählen die Sekunden mit. Indem Sie sich mit der Atemtechnik beschäftigen, geraten die Gedanken an das Lampenfieber zunehmend in den Hintergrund.
Zuerst atmen Sie tief und langsam bis in den Bauch ein, anschließend noch langsamer und ohne Pause ausatmen. Diese Übung wiederholen Sie mehrmals, wobei die Einatmung rund 4 Sekunden und die Ausatmung rund 6 Sekunden beträgt. Nein, dazu brauchen Sie keine Stoppuhr, viel wichtiger ist dabei möglichst ruhig zu atmen und sich weitestgehend auf die Atmung selbst zu konzentriert. So, als würden Sie mit jedem Ausatmen etwaige Anspannungen loslassen und mit jedem Einatmen Gelassenheit in sich aufnehmen.
Je nach Ausschüttung der Stresshormone kann sich die Besserung bereits nach einer Minute, bei intensivem Lampenfieber aber auch erst nach einigen Minuten einstellen.
Diese Atemtechnik ist in vielen Situationen hilfreich. Für Redner empfehlenswert ist es, sich kurz vor dem Auftritt ausreichend Zeit zu nehmen, um sich zu sammeln und mithilfe dieser Atemtechnik in einen guten Zustand zu versetzen.
Die Wirkung von Atemtechniken bei Lampenfieber
Atemtechniken tragen zur Beruhigung bei und lenken den körperlichen und mentalen Kreislauf in geregelte Bahnen. Jeder reagiert bei Lampenfieber anders auf Atemtechniken. Manche Betroffene sind begeistert über die Wirkung und andere spüren nur eine kleine Entlastung. Bei intensivem Lampenfieber, Rede- und Auftrittsangst bringt oft erst eine Kombination mit anderen Methoden wie beispielsweise Hypnobalancing™ die ersehnte spürbare Besserung. Das Publikum wird dann kaum ahnen, dass Sie noch vor Kurzem mit Nervosität und Lampenfieber zu kämpfen hatten.
Ist es Lampenfieber oder Redeangst?
Lampenfieber und Redeangst sind keine Synonyme. Das die Bezeichnungen so oft synonym verwendet werden hat Folgen. Was bei Lampenfieber gut funktioniert, wirkt bei Redeangst kaum und kann sie sogar noch verschlimmern. Hinweis finden Sie im Artikel Redeangst: Wenn das Lampenfieber keines ist.
Hilfe bei Lampenfieber & Co.
Wenn Sie erfolgreich sein wollen, dann sind Sie an vielen Stellen gefordert, effektiv zu sprechen und zu präsentieren, zu überzeugen und für Ihre Ideen zu kämpfen. Leider schweigen viele Menschen, weil sie unter enormem Lampenfieber leiden. Lampenfieber kann eine anregende Wirkung haben. Manchmal allerdings überwiegt die Angst und der Mensch verstummt. So halten sich viele Menschen mit ihren Beiträgen zurück. Das ist schade, besonders wenn jemand etwas Wertvolles beizutragen hat.
Blockiert Sie Lampenfieber oder Leistungsangst und vereitelt Ihre Ambitionen? Dann werden Sie aktiv! Es ist möglich, Ihre Angst vor öffentlichen Reden aufzulösen.
Seit 1998 helfe ich Menschen, sich und ihre Botschaften überzeugend zu präsentieren. Während dieser Zeit habe ich viele Rednerinnen und Rednern mit intensivem Lampenfieber geholfen. Weil es manchmal mehr ist als nur Lampenfieber, bringe ich die erforderliche therapeutische Zulassung als Therapeut für die Ausübung von Psychotherapie mit. Bei mir – weil Sie Ihre Auftritte vor Ihrem Publikum genießen wollen – sind Sie in guten Händen.
Sie können selbst am besten einschätzen, wo sich der Aufwand im Verhältnis zum erwarteten Nutzen lohnt. Hier finden Sie die Honorare für meine Unterstützung.
Falls Sie gerade nicht in Berlin sind, wählen Sie Termine mit mir per Telefon oder online mit Videounterstützung. Wobei es durchaus gute Gründe für eine Reise nach Berlin gibt.
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... quält mich.
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... hat mich früher gequält und ist heute weg oder viel besser.
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... ist kein relevantes Thema für mich.
Ergebnis einer nichtrepräsentativen Umfrage auf www.karstennoack.de (2017, n= 482)
Bei Reden achte ich anfangs vor allem auf die …
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Einatmung
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Ein- und Ausatmung gleichermaßen
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Ausatmung
Nicht repräsentative Umfrage auf www.karstennoack.de (2017 und 2018, n=1000)
Antworten auf häufige Fragen
Wie hilft die Progressive Muskelentspannung (PMR) bei Lampenfieber?
Lampenfieber, auch als Bühnenangst oder Prüfungsangst bekannt, ist eine Form von Angst, die vor allem vor öffentlichen Auftritten oder wichtigen Ereignissen auftritt. Atemübungen können dazu beitragen, die Symptome von Lampenfieber zu lindern, indem sie den Herzschlag verlangsamen und die Muskeln entspannen. Eine Technik, die bei Lampenfieber hilfreich sein kann, ist die sogenannte Progressive Muskelentspannung (PMR). Diese Technik wurde von Dr. Edmund Jacobson in den 1930er Jahren entwickelt und basiert auf der Idee, dass Anspannung und Entspannung miteinander verbunden sind.
Hier ist, wie die Progressive Muskelentspannung funktioniert:
1. Setzen Sie sich bequem hin und schließen Sie Ihre Augen. Atmen Sie tief ein und aus.
2. Beginnen Sie damit, eine Muskelgruppe nach der anderen anzuspannen und wieder zu entspannen. Zum Beispiel können Sie anfangen, indem Sie Ihre Zehen anspannen, dann Ihre Waden, Ihre Oberschenkel usw.
3. Spannen Sie jede Muskelgruppe für etwa fünf Sekunden an und entspannen Sie sie dann für 30 Sekunden. Achten Sie darauf, dass Sie beim Anspannen und Entspannen tief und langsam atmen.
4. Arbeiten Sie sich von den Füßen bis zum Kopf vor und entspannen Sie jede Muskelgruppe, während Sie tief atmen.
Die Progressive Muskelentspannung kann in jedem Alter und an jedem Ort durchgeführt werden und kann dazu beitragen, Lampenfieber und andere Formen von Angst zu lindern. Wie bei jeder Atemtechnik ist es jedoch wichtig zu beachten, dass Atemübungen alleine möglicherweise nicht ausreichend sind, um Lampenfieber oder andere Angststörungen erfolgreich zu behandeln. Wenn Sie unter Lampenfieber oder anderen Angststörungen leiden, solltest du sich an einen Arzt oder Psychotherapeuten wenden, der Ihnen helfen kann, die richtige Behandlung zu finden.
Vorsicht, Kommentare!
Meiner Bestimmung als Schreiber nach bin ich fürs Schreiben da und du als Leserin oder Leser bist zuständig fürs Lesen. Wenn du nun auch schreibst und ich lesen muss, bringst du hier alles durcheinander. Nur mal so.
Fühle dich gerade dazu ermuntert, ich mag das!
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Die Artikel sind meist kurze Auszüge der umfangreicheren Kursunterlagen, die Teilnehmende im entsprechenden Gruppen- oder Einzeltraining oder im Coaching erhalten.
Autor: Karsten Noack
Erstveröffentlichung: 16. Juni 2012
Überarbeitung: 17. März 2025
AN: #43359
K:
Ü:
Dafür habe ich während des Redens keine Nerven.