So beruhigen Sie sich selbst, körperlich und mental

So beruhigen Sie sich selbst, körperlich und mental

In einem guten Zustand gelingen die Dinge einfacher und besser. In diesem Beitrag geht es darum, wie Sie sich selbst beruhigen können.

Überblick

• Alltägliche Katastrophen
• Reaktionen
• Was ist somatische Intelligenz?
• So können Sie sich selbst beruhigen
• Unterstützung
• P.S.
• Kommentare
• Ergänzende Artikel

Alltägliche Katastrophen

Hoppla! So etwas kann schon mal passieren. Sie verschütten Ihren Kaffee auf der Tastatur und das genau vor einer wichtigen Onlinesitzung. Der Füllfederhalter läuft aus, während Sie auf dem Weg zum Bewerbungsgespräch sind. Der Akku des Smartphones ist leer und es wäre jetzt Zeit den wichtigen Anruf zu tätigen.

Solche Mini-Katastrophen lösen einen ziemlichen Schreck in Ihrem Nervensystem aus. Das Stammhirn wird aus gutem Grund auch Reptiliengehirn genannt. Ein Adrenalinstoß bereitet Ihren Körper auf „Kampf oder Flucht“ vor, unsere natürliche Reaktion bei vermeintlichen Gefahren. Wenn Ihr Körper jedoch bei jeder Kleinigkeit, die im Leben schiefgeht, mit Adrenalin überschüttet wird, kann das Ihre Möglichkeiten einschränken, Körper und Geist belasten und die Erholung immer schwieriger machen.

Reaktionen

Glücklicherweise ist es möglich, die eigene körpereigene somatische Intelligenz zu stärken, um schnell auf jede Art von Bedrohung für Ihre Sicherheit oder Ihr Wohlbefinden zu reagieren und sich davon zu erholen.

Was ist somatische Intelligenz?

Was ist somatische Intelligenz? Das Leben ist mit einigen Widrigkeiten verbunden. Es geht darum, zu verstehen, wie der Körper auf relevante und vermeintliche Gefahren reagiert. Dann können Sie dieses Wissen nutzen, um konstruktive Zustände zu fördern.

Somatische Intelligenz bedeutet, zu verstehen, wie der Körper auf Gefahren reagiert, und dieses Wissen zu nutzen, um den Körper auf seinem Weg durchs Leben zu unterstützen.

So können Sie sich selbst beruhigen

Wir haben Möglichkeiten, um unsere Resilienz zu unterstützen. Die Entwicklung der somatischen Intelligenz ist der Schlüssel zu diesen Möglichkeiten. Ohne sie ist es schwierig, sich auf die Möglichkeiten einzulassen, die Ihnen zur Verfügung stehen.

Körper und Geist beeinflussen sich gegenseitig. Das lässt sich nutzen. Um unsere natürliche somatische Intelligenz besser zu unterstützen, können wir unser Nervensystem durch körperbasierte Übungen beruhigen. Ein Beispiel dafür sind Atemtechniken. Diese Maßnahmen tragen dazu bei, die Wahrnehmung von und die Reaktion auf Gefahren in unserem Gehirn zu beruhigen und uns ein Gefühl der Sicherheit zu vermitteln. Wenn wir einige dieser Techniken beherrschen, sind wir in der Lage, uns besser zu behaupten, zu lernen und zu wachsen.

Es folgen einige einfache Übungen, die ich empfehle und die alle auf neurophysiologischen Grundlagen beruhen:

1. Atmen

Atmen bedeutet, lebendig zu sein. Bei jedem Einatmen wird der sympathische Zweig Ihres Nervensystems ein wenig aktiviert oder sehr viel, wenn Sie überreagieren und hyperventilieren. Bei jedem Ausatmen wird der parasympathische Zweig ein wenig aktiviert oder sehr viel, wenn Sie sich zu Tode erschrecken und in Ohnmacht fallen. Das bedeutet, dass Ihr Atem natürliche Zyklen durchläuft, in denen er Sie anregt und entspannt.

Der Atem durchläuft natürliche Zyklen der Belebung und Entspannung. Wir können diesen Rhythmus des sanften Ein- und Ausatmens bewusst nutzen, um das Hoch- und Herunterfahren unseres Nervensystems zuverlässig zu regulieren. Halten Sie einfach einen Moment lang inne und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Atmung.

Achten Sie darauf, wo Sie das Ein- und Ausströmen Ihres Atems am besten wahrnehmen können. Ist es in den Nasenlöchern, im Hals, im Heben und Senken der Brust oder des Bauches? Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um Dankbarkeit für den Atem zu empfinden, der Ihr Leben erhält, jeden Moment Ihres Lebens.

2. Berührungen

Um das Nervensystem zu beruhigen und ein Gefühl der Sicherheit und des Vertrauens in den Moment wiederherzustellen, hilft es, die Kraft der Berührung zu nutzen. Berührungen rufen zusammen mit körperlicher Nähe und Augenkontakt das Gefühl der Bestätigung hervor, dass alles in Ordnung ist. Warme, sichere Berührungen aktivieren die Freisetzung von Oxytocin.

Oxytocin ist ein Hormon, das im Gehirn gebildet wird. Es spielt unter anderem bei der Paarbindung, Orgasmen, mütterlicher Bindung, Gruppen- und Angstverhalten eine Rolle. Es wird auch als Glückshormon bezeichnet, weil es zum Wohlbefinden beträgt und zwischenmenschliche Beziehungen stärkt.

Oxytocin ruft im Körper angenehme Gefühle hervor und ist das direkte und unmittelbare Gegenmittel des Gehirns gegen das Stresshormon Cortisol.

3. Hand aufs Herz

Die Forschung hat gezeigt, dass das Auflegen der Hand auf das Herz und das sanfte Atmen Geist und Körper beruhigen können. Und das Erleben von Berührungen mit einem anderen, sicheren Menschen, sogar das Erinnern an diese Momente, kann die Ausschüttung von Oxytocin aktivieren, das ein Gefühl von Sicherheit und Vertrauen hervorruft.

Diese Übung macht sich den Atem und die Berührung zunutze, aber auch die Erinnerung an das Gefühl der Sicherheit bei einer anderen Person. So wird es gemacht:

Legen Sie Ihre Hand auf Ihr Herz. Atmen Sie sanft, leise und tief in die Herzgegend. Wenn Sie möchten, atmen Sie ein Gefühl von Leichtigkeit, Sicherheit oder Güte in Ihr Herzzentrum.

Erinnern Sie sich an einen Moment, nur einen Moment, in dem Sie sich von einem anderen Menschen sicher, geliebt und geschätzt gefühlt haben. Versuchen Sie nicht, sich an die gesamte Beziehung zu erinnern, sondern nur an einen Moment. Das kann mit einem Partner, einem Kind, einem Freund, einem Therapeuten oder einem Lehrer sein; es kann mit einer spirituellen Person sein. Auch die Erinnerung an einen liebevollen Moment mit einem Haustier kann sehr gut funktionieren.

Wenn Sie sich an diesen Moment erinnern, in dem Sie sich sicher, geliebt und geschätzt gefühlt haben, lassen Sie die Gefühle dieses Augenblicks auf sich wirken. Verweilen Sie 20 bis 30 Sekunden lang bei diesen Gefühlen. Achten Sie auf die Vertiefung des Gefühls von Leichtigkeit und Sicherheit.

Wiederholen Sie diese Übung zunächst mehrmals am Tag, um die neuronalen Schaltkreise zu stärken, die sich dieses Muster einprägen. Üben Sie diese Übung dann jedes Mal, wenn Sie das erste Signal eines Schreckens oder einer Aufregung spüren. Mit etwas Übung werden Sie in der Lage sein, sich aus einer schwierigen emotionalen Reaktion zurückzuziehen, bevor sie Sie überfällt.

4. Seufzen

Ein tiefer Seufzer ist die natürliche Art und Weise, wie Ihr Körper und Ihr Gehirn Spannungen abbauen und Ihr Nervensystem neu einstellen. Atmen Sie einfach vollständig ein und atmen Sie dann vollständig aus, beim Ausatmen länger. Studien haben gezeigt, dass ein tiefer Seufzer das autonome Nervensystem von einem überaktiven Sympathikus in einen ausgeglicheneren Parasympathikus zurückbringt.

Selbst, wenn Ihre Aufgaben immer schwieriger werden, können Sie jeden Moment der Anspannung oder Frustration bewusst mit einem Seufzer verbinden, um sich in einen entspannten Zustand zu versetzen. So haben Sie bessere Chancen, klar zu sehen und klug auf die Geschehnisse zu reagieren.

5. Bewegung

Jedes Mal, wenn Sie Ihren Körper bewegen und Ihre Haltung verändern, verändern Sie Ihre Physiologie, was wiederum die Aktivität Ihres autonomen Nervensystems verändert. Durch Bewegung können Sie Ihre Emotionen und Ihre Stimmung tatsächlich verändern.

Wenn Sie sich zum Beispiel ängstlich oder nervös fühlen, nehmen Sie eine Haltung ein, die das Gegenteil davon ausdrückt: Hände in die Hüften stemmen, die Brust rausstrecken und den Kopf hochhalten. Auch Stellungen im Yoga, Asanas genannt, können Ihr Selbstvertrauen stärken. Jede Haltung hat eine andere Wirkung.

Wenn Sie Angst, Wut, Traurigkeit oder Abscheu empfinden, verändern Sie Ihre Haltung, um herauszufinden, welche Wirkung sich einstellt, was Ihnen guttut.

Lassen Sie Ihren Körper in eine Haltung gehen, die den emotionalen Zustand ausdrückt, den Sie in sich selbst entwickeln möchten, um dem entgegenzuwirken, was Sie fühlen. Ich habe festgestellt, dass die Arbeit mit meinen Klienten an dieser Technik wirklich etwas für sie verändern kann, da sie entdecken, dass sie tatsächlich die Mittel in sich selbst haben, um mit schwierigen Emotionen umzugehen.

Durch das Üben dieser Werkzeuge werden Sie nicht nur besser mit jeder Aufregung oder Katastrophe zurechtkommen und sich besser von jeder Widrigkeit erholen, sondern Sie werden auch lernen, sich selbst als jemanden zu sehen, der damit umgehen kann.

Und dieses Gefühl, sich nach Rückschlägen selbst beruhigen zu können, ist der Beginn der Entwicklung von Resilienz.

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Ergänzende Artikel

• 50+ Tipps für Zeitmanagement mit ausgeglichener Work-Life-Balance. Work-Life-Balance oder Work-Life-Integration?
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• Karrierefaktoren: Was hilft der Karriere auf die Sprünge?
• Mobbing

Video

https://youtu.be/qjukOIbj3Cg

P.S.

Wie gelingt es Ihnen sich selbst zu beruhigen? Welchen Stellenwert hat Stressmanagement verdient?

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Artikel zu Stress

Dieser Artikel ist ein kurzer Auszug der umfangreicheren Kursunterlagen, die meine Teilnehmer im entsprechenden Gruppen- oder Einzeltraining oder im Coaching erhalten.

Autor: Karsten Noack
Erstveröffentlichung: 21. Mai 2004
Überarbeitung: 5. Oktober 2019
AN: #897
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