Lampenfieber und Bewegung: Was vor dem Auftritt hilft

Lampenfieber und Bewegung: Warum du dich vor einem Auftritt weniger stillhalten musst

Wenn Lampenfieber steigt, versuchen viele Menschen besonders ruhig zu wirken.

Sie stehen möglichst unbeweglich.

Halten die Hände fest.

Kontrollieren jeden Schritt.

Und hoffen:

„Bloß niemand soll merken, dass ich nervös bin.“

Das kann genau die falsche Richtung sein.

Denn dein Körper ist vor einem wichtigen Auftritt häufig bereits aktiviert.

Du musst diese Energie weniger vollständig unterdrücken.

Hilfreicher ist:

Bewegung bewusst nutzen, statt gegen jede Bewegung anzukämpfen.

Was passiert bei Lampenfieber im Körper?

Wenn eine Situation wichtig ist, kann dein körperliches Aktivierungsniveau steigen.

Vielleicht bemerkst du:

• mehr Muskelspannung
• einen schnelleren Puls
• eine veränderte Atmung
• unruhige Hände
• Bewegungsdrang
• eine stärkere Körperspannung

Das ist zunächst keine Fehlfunktion.

Dein Organismus bereitet sich auf eine bedeutsame Situation vor.

Problematisch wird es eher, wenn du diese Aktivierung als Zeichen interpretierst:

„Ich darf mich jetzt auf keinen Fall bewegen.“

Stillhalten kann neue Spannung erzeugen

Wer jede sichtbare Bewegung kontrollieren möchte, erzeugt häufig zusätzliche Körperspannung.

Die Hände werden festgehalten.

Die Knie werden durchgedrückt.

Die Schultern werden fixiert.

Der Atem wird kleiner.

Und statt ruhiger zu wirken, sieht der Körper irgendwann eher gehalten aus.

Souveränität braucht weniger Starre als Bewegungsfreiheit.

Bewegung kann helfen, Aktivierung zu regulieren

Körperliche Aktivität kann kurzfristig Anspannung reduzieren.

Das bedeutet weniger, dass du vor einem Auftritt ein komplettes Workout brauchst.

Schon einfache Bewegung kann hilfreich sein.

Zum Beispiel:

• ein kurzer Spaziergang
• einige Minuten zügiges Gehen
• Treppen steigen
• Schultern und Arme bewusst bewegen
• den Körper ausschütteln
• einige lockere Mobilisationsbewegungen

Wichtig ist:

Die Bewegung soll dich regulieren, nicht erschöpfen.

Ein Spaziergang vor der Präsentation?

Wenn es organisatorisch möglich ist, kann ein kurzer Spaziergang vor einem wichtigen Auftritt sehr sinnvoll sein.

Du bewegst dich.

Die Aufmerksamkeit wechselt.

Du verlässt für einen Moment den engen inneren Fokus auf den Auftritt.

Und häufig sortieren sich dabei Gedanken.

Gerade wenn du dazu neigst, vor einer Präsentation immer wieder dieselben Folien oder Formulierungen zu kontrollieren, kann Bewegung einen guten Übergang schaffen.

Wie intensiv sollte die Bewegung sein?

Du brauchst weniger maximale Intensität.

Direkt vor einer Präsentation möchte ich selten:

außer Atem sein.

stark schwitzen.

körperlich erschöpft sein.

Hilfreicher ist häufig moderate Bewegung.

So viel, dass der Körper beschäftigt ist.

So wenig, dass du anschließend wieder gut sprechen kannst.

Die richtige Dosis ist die, nach der du dich wacher und sortierter fühlst – nicht ausgepowert.

Bewegung während des Auftritts

Auch während einer Rede oder Präsentation musst du weniger wie festgeschraubt stehen.

Bewegung kann deine Aussage unterstützen.

Zum Beispiel:

• ein bewusster Schritt beim Übergang zu einem neuen Gedanken
• eine offene Geste beim Einladen zu einer Perspektive
• ein ruhiger Stand bei einer wichtigen Kernaussage
• eine Bewegung auf das Publikum zu, wenn du Kontakt aufbauen möchtest

Wichtig ist:

Bewegung sollte Bedeutung unterstützen.

Dann wirkt sie weniger zufällig und mehr selbstverständlich.

Bewegung braucht auch Ruhe

Eine gute Präsentation besteht weniger aus möglichst viel Bewegung.

Wenn du permanent hin und her gehst, entsteht ebenfalls Unruhe.

Deshalb ist der Wechsel wichtig.

Bewegen.

Ankommen.

Sprechen.

Pause.

Weitergehen.

Gerade wichtige Aussagen profitieren häufig von einem stabilen Moment.

Der Stand: stabil, ohne starr zu werden

Ein guter Stand gibt dir eine verlässliche Ausgangsposition.

Du brauchst dafür weniger eine militärisch genaue Haltung.

Hilfreicher ist:

• beide Füße haben guten Kontakt zum Boden
• der Stand ist ungefähr hüft- bis schulterbreit
• die Knie bleiben beweglich
• der Oberkörper ist aufgerichtet
• die Schultern bleiben locker
• der Kopf sitzt natürlich auf der Wirbelsäule

Von dort aus kannst du sprechen und dich bewegen.

Ein stabiler Stand ist ein Ausgangspunkt, keine Gefängniszelle.

Warum durchgedrückte Knie ungünstig sein können

Wer nervös ist, versucht manchmal, besonders „fest“ zu stehen.

Die Knie werden durchgedrückt.

Das Becken wird unbeweglich.

Der gesamte Körper wird steifer.

Eine leicht bewegliche Haltung ist häufig angenehmer.

Du kannst Gewicht verlagern.

gestikulieren.

atmen.

und trotzdem stabil stehen.

Wohin mit den Händen?

Diese Frage begegnet mir seit vielen Jahren.

Die kurze Antwort:

Lass sie verfügbar.

Du brauchst weniger eine dauerhafte „richtige“ Handposition.

Deine Hände dürfen:

• ruhig hängen
• sich locker vor dem Körper begegnen
• gestikulieren
• anschließend wieder in eine neutrale Position zurückkehren

Wichtig ist weniger eine perfekte Ausgangsposition.

Wichtiger ist:

Die Hände sollten frei genug sein, um deine Sprache natürlich zu unterstützen.

Was ist mit Stiften, Fernbedienungen und anderen Gegenständen?

Manche Menschen greifen bei Nervosität gern nach Gegenständen.

Ein Stift.

Die Fernbedienung.

ein Notizzettel.

Das kann praktisch sein.

Es kann ebenso zu einer Ersatzbewegung werden.

Dann wird geklickt.

gedreht.

gefaltet.

oder mit dem Gegenstand gespielt.

Wenn du einen Presenter brauchst, halte ihn möglichst selbstverständlich.

Wenn du einen Gegenstand weniger brauchst, lass ihn besser liegen.

Freie Hände machen natürliche Gestik leichter.

Nervöse Bewegungen sind weniger automatisch ein Problem

Vielleicht wippst du gelegentlich mit einem Fuß.

Spielst kurz mit den Fingern.

Verlagerst dein Gewicht.

Das allein macht einen Auftritt weniger schlecht.

Problematisch wird es eher, wenn Bewegungen:

• sehr häufig auftreten
• keinen Bezug zum Inhalt haben
• dich selbst ablenken
• deine Aussagen visuell überlagern
• das Publikum zunehmend auf die Bewegung statt auf die Botschaft aufmerksam machen

Dann lohnt es sich, weniger die Bewegung zu verbieten.

Hilfreicher ist, Bewegung bewusster zu gestalten.

Gestik sollte weniger gelernt aussehen

Gestik unterstützt Sprache besonders gut, wenn sie zum Gedanken passt.

Deshalb halte ich wenig von auswendig gelernten Standardgesten.

„Bei Punkt eins mache ich diese Bewegung.“

„Bei Offenheit öffne ich beide Hände.“

Das kann schnell künstlich wirken.

Besser:

Verstehe, was du sagen möchtest.

Sprich in deinen eigenen Worten.

Und gib deinem Körper die Freiheit, diesen Gedanken mitzutragen.

Nutze Bewegung nicht als Tarnung

Manchmal geschieht das Gegenteil von Erstarren.

Die Nervosität führt zu ständigem Umhergehen.

Dann wird jeder Satz mit einem neuen Schritt begleitet.

Das kann kurzfristig entlasten.

Für das Publikum entsteht jedoch möglicherweise Unruhe.

Deshalb:

Bewegung ja. Fluchtbewegung weniger.

Du darfst einen Gedanken auch im Stillstand aushalten.

Eine einfache Übung vor dem Auftritt

Wenn du vor einer Präsentation merkst, dass dein Körper stark aktiviert ist:

1. Geh für zwei bis fünf Minuten.
2. Lass Arme und Schultern locker mitschwingen.
3. Vermeide dabei zusätzliches Grübeln über den Vortrag.
4. Bleib anschließend stehen.
5. Spüre beide Füße auf dem Boden.
6. Atme einige Male ruhig aus.
7. Richte deine Aufmerksamkeit auf deinen ersten Gedanken.

Dann geh in die Situation.

Die Bewegung ist weniger ein Ritual, ohne das du auftreten kannst.

Sie ist ein Werkzeug, das du nutzen kannst.

Bewegung und Atmung verbinden

Bewegung und Atmung beeinflussen sich gegenseitig.

Wenn dein Körper stark angespannt ist, kannst du beispielsweise:

einige Schritte gehen.

stehen bleiben.

ruhig ausatmen.

und dann mit deinem ersten Satz beginnen.

Wichtig ist:

ruhiger statt besonders tief atmen.

→ Atembremse bei Lampenfieber

Bewegung ersetzt keine Vorbereitung

Ein Spaziergang macht aus einer unklaren Präsentation weniger automatisch eine gute Präsentation.

Auch die beste Körperübung ersetzt weniger:

• eine klare Kernbotschaft
• eine verständliche Struktur
• inhaltliche Sicherheit
• Vorbereitung kritischer Fragen
• realistische Probeläufe

Bewegung kann deinen Zustand unterstützen.

Sie ersetzt weniger die eigentliche Auftrittsvorbereitung.

Bewegung ist kein Wundermittel gegen Redeangst

Auch hier ist die Unterscheidung wichtig.

Bei gewöhnlichem Lampenfieber kann Bewegung ein sehr hilfreiches Werkzeug sein.

Bei ausgeprägter Rede- oder Auftrittsangst reicht sie häufig deutlich weniger weit.

Dann können beispielsweise:

• starke Erwartungsangst
• Vermeidung
• Angst vor Bewertung
• intensive Selbstbeobachtung
• Sicherheitsverhalten

eine größere Rolle spielen.

Dann sollte genauer geklärt werden, welcher professionelle Rahmen passend ist.

→ Ursachen von Redeangst und Lampenfieber

Wann Bewegung besonders hilfreich sein kann

Ich würde Bewegung besonders dann einsetzen, wenn du merkst:

• dein Körper fühlt sich überschüssig aktiviert an
• du sitzt vor dem Auftritt lange still
• du grübelst immer wieder über dieselben Gedanken
• du wirst körperlich steif
• du kontrollierst deine Gestik sehr stark
• du gehst direkt aus einem langen Arbeitstag in einen wichtigen Auftritt

Dann kann Bewegung helfen, einen Übergang zu schaffen.

Wann weniger Bewegung besser ist

Wenn du ohnehin dazu neigst, auf der Bühne ständig zu laufen, brauchst du möglicherweise weniger zusätzliche Bewegung während des Auftritts.

Dann kann die Aufgabe lauten:

Bewege dich vor dem Auftritt – und finde während des Auftritts immer wieder bewusst in einen stabilen Stand zurück.

Lampenfieber bei wichtigen beruflichen Auftritten

Bei bedeutenden beruflichen Situationen reicht die Frage:

„Wie bekomme ich die körperliche Unruhe weg?“

häufig weniger weit.

Dann gehören weitere Fragen dazu:

• Was ist deine Kernbotschaft?
• Was steht auf dem Spiel?
• Wer sitzt vor dir?
• Welche Entscheidung möchtest du erreichen?
• Welche kritischen Fragen erwartest du?
• Wie möchtest du unter Druck wirken?

Dann verbinde ich die Arbeit an körperlicher Selbstregulation mit der konkreten Vorbereitung des Auftritts.

Welcher Rahmen gilt?

Geschäftsführer, Vorstände, Inhaber, geschäftsführende Gesellschafter und Personen mit vergleichbarer unternehmerischer Gesamtverantwortung arbeiten mit mir grundsätzlich im EXECUTIVE SPARRING.

Das gilt auch dann, wenn das konkrete Thema Lampenfieber, Körperspannung oder Auftrittssicherheit ist.

Für andere Fach- und Führungskräfte gilt:

Allgemeine Entwicklung von Auftrittssicherheit und Präsentationskompetenz → BUSINESS 1:1.

Konkrete High-Stakes-Situation mit hoher beruflicher, wirtschaftlicher, strategischer oder öffentlicher Tragweite → EXECUTIVE SPARRING.

→ Executive Sparring

→ Business 1:1

Seit 1998 Unterstützung bei Lampenfieber und Auftritten

Seit 1998 unterstütze ich Menschen dabei, sich und ihre Botschaften überzeugend zu präsentieren.

Dabei spielt der Körper immer eine Rolle.

Stand.

Bewegung.

Gestik.

Atmung.

Stimme.

Und vor allem:

Wie frei kannst du deinen Körper nutzen, wenn es darauf ankommt?

Wir können Bewegung deshalb direkt mit der Arbeit an deinem tatsächlichen Auftritt verbinden.

Der nächste Schritt

Wenn Lampenfieber oder körperliche Unruhe deine Auftritte stärker beeinflussen, als du möchtest, beschreibe mir bei deiner Anfrage kurz:

• deine Rolle
• in welchen Situationen die Unruhe auftritt
• wie sie sich körperlich zeigt
• was du bisher dagegen tust
• was du erreichen möchtest
• ob ein wichtiger Auftritt bevorsteht

Ich ordne dein Anliegen anschließend dem passenden Rahmen zu.

→ Unterstützung bei Lampenfieber anfragen

Fazit: Bewegung nutzen statt Nervosität verstecken

Lampenfieber bringt häufig körperliche Aktivierung mit sich.

Du musst daraus weniger einen Kampf gegen deinen eigenen Körper machen.

Beweg dich.

Finde wieder einen stabilen Stand.

Lass Gestik zu.

Und richte deine Aufmerksamkeit anschließend auf deine Botschaft.

Das Ziel ist weniger, vollkommen still zu werden.

Das Ziel ist, beweglich und handlungsfähig zu bleiben.

P.S.​

Wie steht es mit Fragen oder Kommentaren dazu?

Artikel zum Thema Lampenfieber und Redeangst

Autor: Karsten Noack
Erstveröffentlichung: 11. Oktober 2009
Überarbeitung: 1. August 2019
Englische Version: