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Entspannungsübungen bei Lampenfieber und Redeangst: Progressive Muskelrelaxation (PMR)

Hilfe bei Lampenfieber und sogar Redeangst - Vorbereitung und Proben
Entwicklungsstufen

Entspannungsübungen bei Lampenfieber und Redeangst: Progressive Muskelrelaxation (PMR)

 

Die Bewältigung von Ängsten im Zusammenhang mit öffentlichen Auftritten erfordert, dass wir uns auf verschiedene Aspekte unserer Psyche konzentrieren, wie Gedanken, Gefühlen und Verhalten. Wie Sie bereits wissen, wirkt sich die Angst nicht nur auf unsere Gedanken und Gefühle, sondern auch auf unseren Körper aus. Glücklicherweise können Sie eine ausgezeichnete Entspannungstechnik anwenden, um die Auswirkungen der Angst auf Ihren Körper zu minimieren. In diesem Beitrag stelle ich Ihnen die progressive Muskelrelaxation (PMR), auch progressive Muskelentspannung genannt, vor.

Entspannungsübungen bei Lampenfieber und Redeangst: Progressive Muskelrelaxation (PMR)

 

Der Umgang mit der Angst vor dem Reden vor Publikum erfordert, dass wir uns auf verschiedene Aspekte unserer Psyche konzentrieren – auf Gedanken, Gefühle und folglich auch auf unser Verhalten. Wie Sie bereits erfahren haben, wirkt sich die Angst nicht nur auf unsere Gedanken und Gefühle, sondern auch auf unseren Körper aus. Glücklicherweise können Sie eine ausgezeichnete Entspannungstechnik anwenden, um die Auswirkungen der Angst auf Ihren Körper zu minimieren.

Genau wie für die meisten anderen Lebewesen auf diesem Planeten ist die Atmung ein entscheidender Bestandteil unseres Überlebens. Wir nehmen Sauerstoff aus der Luft auf, den unser Körper dann aufnimmt, und stoßen das Abfallprodukt Kohlendioxid (CO₂) aus. Wenn unser Herzschlag regelmäßig ist und wir nicht unter Stress stehen, bleibt der Sauerstoff- und Kohlendioxidgehalt in unserem Körper in einem gesunden Gleichgewicht, sodass wir optimal funktionieren können.

 

 

 

Atmung und Ängste

 

Angst verändert unsere Atmung und verursacht zahlreiche physiologische Symptome, die Sie wahrscheinlich schon erlebt haben. Wenn wir sehr ängstlich sind, erhöhen sich unsere Atemfrequenz und unser Herzschlag. Dies führt natürlich zu einer erhöhten Sauerstoffaufnahme und zu einem vorzeitigen Ausatmen von mehr Kohlendioxid als nötig.

Der Prozess führt also zu einem Ungleichgewicht im Organismus. Dies wäre normal und hilfreich, wenn Sie sich in einer Situation befänden, in der Sie einer lebensbedrohlichen Gefahr entkommen müssten. Wenn Sie jedoch nicht körperlich aktiv sind, nutzt Ihr Körper diesen zusätzlichen Sauerstoff, den wir einatmen, nicht und produziert auch kein zusätzliches Kohlendioxid. Wir atmen das Kohlendioxid schneller aus, als der Körper es produzieren kann, was zu einer Blutverdünnung führt. Diese körperlichen Veränderungen führen zu Empfindungen wie Schweißausbrüchen, Schwindelgefühlen und Kribbeln in den Gliedmaßen. Wenn wir wieder in unser normales Atemmuster zurückkehren, normalisiert sich der Kohlendioxidgehalt, und die Angstsymptome klingen in der Regel ab.

Daraus können Sie ableiten, dass Ihre Atmung von der Angst beeinflusst wird, dass sie aber auch einen Einfluss auf die Angst haben kann. Daher können Sie Ihre Atmung nutzen, um mit der Angst fertig zu werden.

 

 

 

Progressive Muskelentspannung (PMR)

 

Aber wenn kein Löwe in Sicht ist und unser Leben nicht objektiv bedroht ist, können wir lernen, unseren Geist und damit auch unseren Körper zu entspannen.

 

 

 

Was ist das Ziel?

 

Bei der progressiven Muskelentspannung erleben Sie, wie sich jede einzelne Muskelgruppe Ihres Körpers anspannt, gefolgt von dem polaren Gefühl der vollständigen Entspannung. Die Idee hinter dieser Übung ist, den Kontrast zwischen Anspannung und Entspannung wahrzunehmen, sodass Sie erkennen können, wann Ihre Muskeln angespannt sind, und die unnötige Anspannung bewusst loslassen können.

 

 

 

Ist PMR für jeden geeignet?

 

Bevor Sie mit dieser Übung beginnen, sollten Sie bedenken, dass einige ihrer Bestandteile schwierig sein können, vor allem, wenn Sie an körperlichen Verletzungen leiden. Selbst wenn dies der Fall ist, sollten Sie die Übung nicht ganz auslassen, sondern die Muskelgruppen meiden, in denen sich die Verletzung befindet. Nicht geeignet ist die progressive Muskelentspannung beispielsweise bei akuten Psychosen, Muskelerkrankungen und Muskelkrämpfen.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob die Übung für Sie geeignet ist, sollten Sie immer Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie mit der progressiven Muskelentspannung beginnen.

 

 

 

Durchführung PMR Schritt für Schritt

 

So wird PMR durchgeführt:

 

 

 

1. Vorbereitung

 

Setzen Sie sich auf einen bequemen Stuhl, und achten Sie darauf, dass Ihr Kopf gestützt ist. Alternativ können Sie sich auch auf den Boden oder ins Bett legen. Stellen Sie sicher, dass Sie sich an einem Ort befinden, an dem Sie nicht unterbrochen oder abgelenkt werden – schalten Sie alle Geräte aus und bitten Sie andere im Haus, Sie während dieser Zeit nicht aufzusuchen. Es wäre auch hilfreich, eine bestimmte Zeit aus Ihrem Zeitplan herauszunehmen, zum Beispiel 15 Minuten, wenn Sie sehr beschäftigt sind und dazu neigen, unruhig zu werden.

Schließen Sie die Augen und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf verschiedene Körperteile, einen nach dem anderen. Beginnen Sie unten am Körper – mit den Zehen und Füßen – und arbeiten Sie sich allmählich bis zum Kopf vor. Im nächsten Schritt gehen Sie jede der folgenden Sequenzen dreimal durch.

 

 

 

2. Erster Durchlauf

 

Spannen Sie die Muskeln in den Zehen einige Sekunden lang kräftig an und halten Sie sie für 5-10 Sekunden. Danach entspannen Sie sie für den gleichen Zeitraum vollständig.

 

 

 

3. Zweiter Durchlauf

 

Diesmal spannen Sie die Muskeln in den Zehen wieder an, aber nur leicht – gerade so viel, dass Sie eine leichte Spannung spüren; halten Sie sie und entspannen Sie sie dann.

 

 

 

 

4. Dritter Durchlauf

 

Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Muskeln in den Zehen, aber tun Sie nichts mit ihnen. Nachdem Sie sich ganz auf diese Muskelgruppe konzentriert haben, nehmen Sie sich vor, sie zu entspannen, und führen Sie die Übung durch. Bei dieser Sequenz müssen Sie Ihre Muskeln überhaupt nicht anspannen – beobachten und entspannen Sie sie einfach.

 

 

 

Die Vorteile

 

Sie können diese schnelle, aber wirksame Übung mit jeder Muskelgruppe Ihres Körpers wiederholen – denken Sie daran, sich schrittweise zum Scheitel hinzubewegen, eine Muskelgruppe nach der anderen.

Wie Sie vielleicht bemerken, ist diese Übung der Achtsamkeit sehr ähnlich. Bei beiden geht es darum, sich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren.

Sie können beide zusammen anwenden, wann immer und wo immer Sie es brauchen. Es ist besonders hilfreich zu bedenken, dass Sie diese Übungen überall anwenden können – vom bequemen Bett über eine öffentliche Toilette oder eine Parkbank bis hin zu den Minuten, bevor Sie vor einem Publikum sprechen.

Sicherheitshalber

 

Bitte lesen Sie vor der Kontaktaufnahme die ausführlichen Informationen zu Honorar, Buchung, Kontraindikationen, Kennenlernen und die Antworten auf häufige Fragen. Gerne kläre ich dann mit Ihnen Ihre speziellen Fragen.

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Die Tätigkeit als Hypnotherapeut (staatliche Zulassung zur Ausübung von Psychotherapie nach dem HPG) grenzt sich grundlegend von der Tätigkeit eines Arztes ab. Es werden weder medizinische Diagnosen gestellt, noch Heilungsversprechen abgegeben oder Medikamente verabreicht. Eine gegebenenfalls erforderliche medizinische oder psychiatrische Intervention soll durch die hypnotherapeutische Arbeit keinesfalls ersetzt werden.

Bei Fragen zu hypnotherapeutischen Sitzungen mit mir, scheuen Sie sich bitte nicht, mich zu kontaktieren. Ich berate Sie gerne.

Schritt für Schritt von Lampenfieber, Redeangst & Co. zu souveränen Auftritten vor Publikum

 

Es folgen die Schritte, mit denen Sie sich von Lampenfieber, Redeangst & Co. verabschieden und souveräne Auftritten vor Publikum angehen. Es ist nun an Ihnen, sich auf den Weg zu machen.

 

 

 

1. Grundlagen

 

Schritte:

 

 

 

2. Techniken

 

Schritte:

 

 

 

3. Überzeugungen und Ängste

 

Schritte:

 

 

 

4. Zustandsmanagement

 

Schritte:

 

 

 

5. Förderlicher Fokus

 

Schritte:

 

 

 

6. Ärmel hoch

 

Schritte:

 

 

 

7. Vorbereitung auf Reden und Präsentationen bei Lampenfieber & Co.

 

Schritte:

 

 

 

8. Spontane Redegelegenheiten

 

Schritte:

 

 

 

9. Umgang mit Herausforderungen

 

Schritte:

 

 

 

10. Haltung bewahren

 

Schritte:

 

 

 

11. Gute Reise

 

Schritte:

 

Video

Video ist im Schnitt!

Schritt für Schritt von Lampenfieber, Redeangst & Co. zu souveränen Auftritten vor Publikum

 

Es folgen die Schritte, mit denen Sie sich von Lampenfieber, Redeangst & Co. verabschieden und souveräne Auftritten vor Publikum angehen. Es ist nun an Ihnen, sich auf den Weg zu machen.

 

 

 

1. Grundlagen

 

Schritte:

 

 

 

2. Techniken

 

Schritte:

 

 

 

3. Überzeugungen und Ängste

 

Schritte:

 

 

 

4. Zustandsmanagement

 

Schritte:

 

 

 

5. Förderlicher Fokus

 

Schritte:

 

 

 

6. Ärmel hoch

 

Schritte:

 

 

 

7. Vorbereitung auf Reden und Präsentationen bei Lampenfieber & Co.

 

Schritte:

 

 

 

8. Spontane Redegelegenheiten

 

Schritte:

 

 

 

9. Umgang mit Herausforderungen

 

Schritte:

 

 

 

10. Haltung bewahren

 

Schritte:

 

 

 

11. Gute Reise

 

Schritte:

 

Hilfe bei Lampenfieber & Co.

 

Wenn Sie erfolgreich sein wollen, dann sind Sie an vielen Stellen gefordert, effektiv zu sprechen und zu präsentieren, zu überzeugen und für Ihre Ideen zu kämpfen. Leider schweigen viele Menschen, weil sie unter enormem Lampenfieber leiden. Lampenfieber kann eine anregende Wirkung haben. Manchmal allerdings überwiegt die Angst und der Mensch verstummt. So halten sich viele Menschen mit ihren Beiträgen zurück. Das ist schade, besonders wenn jemand etwas Wertvolles beizutragen hat.

Blockiert Sie Lampenfieber oder Leistungsangst und vereitelt Ihre Ambitionen? Dann werden Sie aktiv! Es ist möglich, Ihre Angst vor öffentlichen Reden aufzulösen.

Seit 1998 helfe ich Menschen, sich und ihre Botschaften überzeugend zu präsentieren. Während dieser Zeit habe ich viele Rednerinnen und Rednern mit intensivem Lampenfieber geholfen. Weil es manchmal mehr ist als nur Lampenfieber, bringe ich die erforderliche therapeutische Zulassung als Therapeut für die Ausübung von Psychotherapie mit. Bei mir – weil Sie Ihre Auftritte vor Ihrem Publikum genießen wollen – sind Sie in guten Händen.

Sie können selbst am besten einschätzen, wo sich der Aufwand im Verhältnis zum erwarteten Nutzen lohnt. Hier finden Sie die Honorare für meine Unterstützung.

Falls Sie gerade nicht in Berlin sind, wählen Sie Termine mit mir per Telefon oder online mit Videounterstützung. Wobei es durchaus gute Gründe für eine Reise nach Berlin gibt.

Profitieren Sie von meiner Erfahrung in Marketing, Psychologie und Kommunikation. Mehr über mich erfahren Sie in meinem Profil.

P.S.

 

Haben Sie dazu Kommentare, Widerspruch, Gedanken, …?

Vorsicht, Kommentare!

 

Meiner Bestimmung als Schreiber nach bin ich fürs Schreiben da und Sie als Leserin oder Leser sind zuständig fürs Lesen. Wenn Sie nun auch schreiben und ich lesen muss, bringen Sie hier alles durcheinander. Nur mal so.

Fühlen Sie sich gerade dazu ermuntert, ich mag das!

 

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Dieser Artikel ist ein kurzer Auszug der umfangreicheren Kursunterlagen, die meine Teilnehmer im entsprechenden Gruppen- oder Einzeltraining sowie im Coaching erhalten.

Autor: Karsten Noack
Erstveröffentlichung: 22. November 2016
Überarbeitung: 8. Oktober 2022
Englische Version:
AN: #215
K: CNB
Ü:

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