Einfache Achtsamkeitsübung bei Lampenfieber und Redeangst

Einfache Achtsamkeitsübung bei Lampenfieber und Redeangst

Die Art und Weise, wie wir Situationen interpretieren, trägt wesentlich zu unserem Wohlbefinden bei. Unsere innere Welt ist sehr vielfältig und voller Ressourcen. Sind wir nicht in Kontakt mit diesem Schatz, sind wertvolle Einsichten außerhalb der Reichweite. Durch Achtsamkeit gelingt es im Hier und Jetzt den Kontakt zu den eigenen Ressourcen zu pflegen.

In diesem Beitrag bekommen Sie eine Anleitung für eine Achtsamkeitsübung bei Lampenfieber und Redeangst.

Überblick

• Im Hier und Jetzt präsent sein
• Was ist Achtsamkeit?
• Eine einfache Achtsamkeitsübung
• Bleiben Sie dran
• Video
• Ergänzende Artikel
• P.S.
• Kommentare

Im Hier und Jetzt präsent sein

Die Art und Weise, wie wir Situationen interpretieren, trägt wesentlich zu unserem Wohlbefinden bei. Unsere innere Welt ist sehr vielfältig und voller Ressourcen. Sind wir nicht in Kontakt mit diesem Schatz, sind wertvolle Einsichten außerhalb der Reichweite.

Um Ihre Angst vor öffentlichen Auftritten zu überwinden, benötigen Sie den Kontakt zu Ihrer inneren Welt. Deshalb ist Achtsamkeit ein hervorragendes Mittel, um mit dem in Kontakt zu kommen, was in Ihnen vorgeht, und auch um zu verstehen, wie Ihre innere Welt mit der Umwelt zusammenhängt.

Was ist Achtsamkeit?

Achtsamkeit ist ein geistiger Zustand der Konzentration, des Bewusstseins und der Offenheit. Mit anderen Worten: Bei Achtsamkeit geht es darum, ganz präsent zu sein – hier und jetzt. Dieser Zustand der Präsenz ermöglicht es uns, uns voll und ganz auf das einzulassen, was wir gerade tun, und so weniger von Ängsten beeinflusst zu werden. In diesem Zustand haben schwierige Gefühle und Gedanken weniger Einfluss darauf, wie wir uns fühlen und handeln.

In einem eigenen Beitrag finden Sie dazu weitere Informationen. Hier bekommen Sie ein Beispiel für den Einsatz von Achtsamkeit anhand einer einfachen Achtsamkeitsübung bei Lampenfieber und Redeangst.

Eine einfache Achtsamkeitsübung

Dies ist eine einfache Achtsamkeitsübung, die Sie immer dann anwenden können, wenn Ihre Gedanken und Gefühle überwältigend erscheinen. Sie wird Ihnen helfen, in den gegenwärtigen Moment zurückzukehren, anstatt in der Vergangenheit oder der ungewissen Zukunft festzustecken. Sie können sie jederzeit durchführen, wann immer Sie wollen und brauchen; Sie müssen nicht warten, bis negative Gedanken und Gefühle auftauchen.

Schritt für Schritt …

1. Gönnen Sie sich eine Pause von dem, was Sie gerade tun

Bereiten Sie sich beispielsweise auf Ihre Präsentation vor, nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit für diese Übung. Denken Sie daran, dass Sie dies auch tun können, wenn Sie spüren, dass Ihre Angst oder Unruhe aufsteigt. Selbst wenn Sie viel zu tun haben, können Sie nur produktiver werden, wenn Sie sich ein paar Minuten Zeit nehmen, um sich auszuruhen und zu erholen.

2. Schließen Sie Ihre Augen und atmen Sie tief ein

Atmen Sie weiter und konzentrieren Sie sich auf jeden Atemzug. Beobachten Sie, wie die Luft in Ihre Lunge einströmt. Achten Sie dann darauf, wie sie beim Ausatmen entweicht. Konzentrieren Sie sich einige Augenblicke lang auf Ihre Atmung, während Sie versuchen, langsam zu atmen.

3. Lauschen Sie mit geschlossenen Augen der Welt

Vielleicht dröhnen die Geräusche der vorbeifahrenden Autos direkt vor Ihrem Fenster. Oder vielleicht hören Sie das aufgeregte Stimmengewirr von Fußgängern auf der Straße. Tickt die Uhr an der Wand? Nehmen Sie alle Geräusche um sich herum wahr, und lassen Sie sie einfach präsent sein, ohne sich auf ein bestimmtes Geräusch zu konzentrieren.

4. Body Scan: Beobachten Sie Ihre körperlichen Empfindungen

Beginnen Sie mit Ihrem Kopf. Ist Ihr Nacken entspannt oder spüren Sie, dass er angespannt ist? Was spüren Sie in Ihrer Brust? Ist Ihr Magen ruhig? Können Sie Ihren Rücken spüren? Wie ist es, wenn Ihre Beine den Stuhl und den Boden berühren?

5. Beobachten Sie Ihre inneren Empfindungen

Haben Sie irgendwelche Gedanken? Oder Gefühle? Versuchen Sie nicht, sie zu verscheuchen, denn je mehr Sie sich bemühen, desto mehr werden sie sich in Ihrem Geist verkeilen. Nehmen Sie sie wahr, lassen Sie sie an sich vorbeiziehen, wie Autos auf der Autobahn, und beobachten Sie sie, ohne sich einzumischen. Lassen Sie sie präsent sein und lassen Sie sie dann los. Erlauben Sie ihnen nicht, Sie zu leiten. Versuchen Sie nicht, sie zu bekämpfen – beobachten Sie sie einfach.

Konzentrieren Sie sich so lange auf Ihre Gefühle und Gedanken, wie Sie wollen. Schweifen Ihre Gedanken ab, ist völlig normal. Lassen Sie die Gedanken einfach schweifen und konzentrieren Sie sich wieder auf Ihre Gedanken und Gefühle.

6. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder auf Ihren Körper.

Ist Ihre Sitzposition bequem? Können Sie Ihre Arme, Beine, Ihren Nacken und Ihren Kopf spüren? Konzentrieren Sie sich auf jede einzelne körperliche Empfindung in Ihrem Körper, auch wenn es nur für einen Moment ist. Nehmen Sie all diese Gefühle auf die gleiche Weise wahr, wie zu Beginn der Übung.

7. Nehmen Sie noch einmal die Geräusche um Sie herum wahr

Nehmen Sie sie wahr, ohne sich an eine bestimmte Person zu binden, und kehren Sie dann zu Ihrer Atmung zurück. Wenn Sie bereit sind, öffnen Sie wieder die Augen.

Bleiben Sie dran

Was können Sie mit all den Gedanken und Gefühlen tun, die Sie wahrgenommen haben? Können sie sich in Luft auflösen? Füttern Sie Gedanken nicht mit Ihrer Energie und Zeit, werden sie schwächer. Selbst, falls sie nicht ganz verschwinden, wird die Übung der Achtsamkeit dazu beitragen, sie zu ertragen.

Anfangs mag sich die Übung vage, unbeholfen, unbequem und schwierig erscheinen. Mit etwas Übung und Akzeptanz, die Sie im nächsten Schritt kennenlernen werden, wird es immer leichter.

Video

Video ist im Schnitt!

Schritt für Schritt von Lampenfieber, Redeangst & Co. zu souveränen Auftritten vor Publikum

Es folgen die Schritte, mit denen Sie sich von Lampenfieber, Redeangst & Co. verabschieden und souveräne Auftritten vor Publikum angehen. Es ist nun an Ihnen, sich auf den Weg zu machen.

1. Grundlagen

Schritte:

• Ursachen von Lampenfieber oder Redeangst: Wovor könnte sich jemand fürchten?
• Lampenfieber oder Redeangst, Nervosität oder Angst?
• Angst bei Reden und Präsentationen: Ist Ihre Angst eine Phobie?
• Lampenfieber oder Redeangst aus Sicht Betroffener

2. Techniken

Schritte:

• Überblick der Techniken bei Lampenfieber & Co.

3. Überzeugungen und Ängste

Schritte:

• Wie Gedanken Lampenfieber und Redeangst beeinflussen
• Verändern der Gedanken bei Lampenfieber und Redeangst
• Virtuelles Training von Auftritten vor Publikum
• Distanzierung und Akzeptanz bei Lampenfieber und Redeangst

4. Zustandsmanagement

Schritte:

• Sicher im Hier und Jetzt präsent sein statt Lampenfieber und Redeangst
• Entspannungsübungen bei Lampenfieber und Redeangst
• Einfache Achtsamkeitsübung bei Lampenfieber und Redeangst
• Progressive Muskelrelaxation (PMR)
• Autogenes Training
• Atemtechniken
• Atembremse

5. Förderlicher Fokus

Schritte:

• Die Bedeutung von Mitgefühl und Wohlwollen, sich selbst gegenüber
• Vom Denken zum Verhalten bei Lampenfieber und Redeangst
• Werte und Ziele bei Lampenfieber und Redeangst nutzen
• Umgang mit Befürchtungen bei Lampenfieber und Redeangst
• Realistische vs. unrealistische Erwartungen bei Lampenfieber und Redeangst
• Das Worst-Case Scenario und Lampenfieber, Redeangst & Co.

6. Ärmel hoch

Schritte:

• Vermeidung vs. Konfrontation bei Lampenfieber und Redeangst
• Feiern Sie Ihre Fortschritte

7. Vorbereitung auf Reden und Präsentationen bei Lampenfieber & Co.

Schritte:

• Eine hervorragende Präsentation erstellen

8. Spontane Redegelegenheiten

Schritte:

• Einen unerwarteten Redebeitrag meistern

9. Umgang mit Herausforderungen

Schritte:

• Bereiten Sie sich auf das Unerwartete vor. Von wegen Lampenfieber.
• Schwierige Situationen vor Publikum meistern

10. Haltung bewahren

Schritte:

• Sie sind nicht Ihr Lampenfieber oder Redeangst
• Die Wirkung von Power Posen: Alles Quatsch oder steigert es das Selbstvertrauen?

11. Gute Reise

Schritte:

• Sie sind bereit für die Kunst des Redens vor Publikum
• Präsentationstrainings
• Eine herausragende Rede oder Präsentation als rhetorisches Meisterstück

Hilfe bei Lampenfieber & Co.

Wenn Sie erfolgreich sein wollen, dann sind Sie an vielen Stellen gefordert, effektiv zu sprechen und zu präsentieren, zu überzeugen und für Ihre Ideen zu kämpfen. Leider schweigen viele Menschen, weil sie unter enormem Lampenfieber leiden. Lampenfieber kann eine anregende Wirkung haben. Manchmal allerdings überwiegt die Angst und der Mensch verstummt. So halten sich viele Menschen mit ihren Beiträgen zurück. Das ist schade, besonders wenn jemand etwas Wertvolles beizutragen hat.

Blockiert Sie Lampenfieber oder Leistungsangst und vereitelt Ihre Ambitionen? Dann werden Sie aktiv! Es ist möglich, Ihre Angst vor öffentlichen Reden aufzulösen.

Seit 1998 helfe ich Menschen, sich und ihre Botschaften überzeugend zu präsentieren. Während dieser Zeit habe ich viele Rednerinnen und Rednern mit intensivem Lampenfieber geholfen. Weil es manchmal mehr ist als nur Lampenfieber, bringe ich die erforderliche therapeutische Zulassung als Therapeut für die Ausübung von Psychotherapie mit. Bei mir – weil Sie Ihre Auftritte vor Ihrem Publikum genießen wollen – sind Sie in guten Händen.

Sie können selbst am besten einschätzen, wo sich der Aufwand im Verhältnis zum erwarteten Nutzen lohnt. Hier finden Sie die Honorare für meine Unterstützung.

Falls Sie gerade nicht in Berlin sind, wählen Sie Termine mit mir per Telefon oder online mit Videounterstützung. Wobei es durchaus gute Gründe für eine Reise nach Berlin gibt.

Profitieren Sie von meiner Erfahrung in Marketing, Psychologie und Kommunikation. Mehr über mich in meinem Profil.

P.S.

Welche Erfahrungen haben Sie mit der Präsenz, Lampenfieber oder Redeangst und dieser Achtsamkeitsübung gemacht? Kennen Sie weitere Übungen?

Vorsicht, Kommentare!

Meiner Bestimmung als Schreiber nach bin ich fürs Schreiben da und du als Leserin oder Leser bist zuständig fürs Lesen. Wenn du nun auch schreibst und ich lesen muss, bringst du hier alles durcheinander. Nur mal so.

Fühle dich gerade dazu ermuntert, ich mag das!

Ergänzende Artikel

• Ist es Lampenfieber oder Begeisterung?
• Lampenfieber und fehlende Selbsteinschätzung der Redefähigkeiten
• Gewusst wie: Lampenfieber durch Bewegung abschütteln
• Mentaltraining statt Lampenfieber
• Lampenfieber wird mit der Zeit besser. Stimmt das?
• Lampenfieber, ja und?
• Lampenfieber und Hypnobalancing: Zuversicht und Gelassenheit statt Lampenfieber
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• Lampenfieber mit Unterstützung auflösen

Artikel zu Lampenfieber

Die Artikel sind meist kurze Auszüge der umfangreicheren Kursunterlagen, die Teilnehmende im entsprechenden Gruppen- oder Einzeltraining sowie im Coaching erhalten.

Autor: Karsten Noack
Erstveröffentlichung: 22. November 2016
Überarbeitung: 8. Oktober 2022
Englische Version:
AN: #215
K: CNB
Ü: