Verändern der Gedanken bei Lampenfieber und Redeangst

Verändern der Gedanken bei Lampenfieber und Redeangst

Wie in der vorangegangene Beiträgen dargestellt, hat die Art, wie wir denken, einen großen Einfluss darauf, wie wir wahrnehmen, uns fühlen und was wir tun. Tappen wir in die Falle kognitiver Verzerrungen, schaffen wir Gedankenmuster, die uns daran hindern, unser Leben in vollen Zügen zu leben. In diesem Beitrag geht es darum, wie wir diese Gedankenmuster verändern können.

Überblick

• Verändern der Gedanken bei Lampenfieber und Redeangst
• Nächster Schritt
• Techniken, um kognitive Verzerrungen zu verändern
• Video
• Ergänzende Artikel
• P.S.
• Kommentare

Verändern der Gedanken bei Lampenfieber und Redeangst

Wie in der vorangegangenen Beiträgen dargestellt, hat die Art, wie wir denken, einen großen Einfluss darauf, wie wir wahrnehmen, uns fühlen und was wir tun. Tappen wir in die Falle kognitiver Verzerrungen, schaffen wir Gedankenmuster, die uns daran hindern, unser Leben in vollen Zügen zu leben. Sehen wir uns deshalb nun an, was wir gegen diese kognitiven Verzerrungen tun können. Wie können wir sie infrage stellen und durch förderliche Alternativen ersetzen.

Nächster Schritt

Nachdem Sie einige kognitive Verzerrungen aufgedeckt haben, die mit Ihrer Angst vor öffentlichen Auftritten zusammenhängen, sind Sie bereit für den nächsten Schritt.

Bevor wir fortfahren, solltest du wissen, dass die meisten Menschen mit kognitiven Verzerrungen zu kämpfen haben. Sie sind oft ein normaler Bestandteil des Lebens und bedeuten nicht, dass Sie irgendwie aus der Norm fallen und schlechter als andere Menschen sind – im Gegenteil; Sie sind dabei an sich zu arbeiten, das kann nicht jeder von sich ehrlich sagen. Sind Sie bereit?

Techniken, um kognitive Verzerrungen zu verändern

Im Folgenden finden Sie Schritten, die Sie unternehmen können, um kognitive Verzerrungen zu bewältigen.

1. Prüfen Sie die Fakten

Ein Rückblick auf Ihre früheren Erfahrungen mit öffentlichen Auftritten kann Ihnen helfen, die Grundlage Ihrer irrationalen Überzeugungen zu erkennen. Neigen Sie zu Selbstkritik, solltest du versuchen, alle Situationen zu identifizieren, in denen Sie erfolgreich waren, und so der negativen, unrealistischen Überzeugung entgegenwirken, dass Sie nicht gut genug sind. Zum Beispiel jedes Mal, wenn Sie es geschafft haben, in der Öffentlichkeit zu sprechen, unabhängig davon, wie Sie sich gefühlt haben.

2. Perspektivwechsel

Manchmal ist es schwer, objektiv einzuschätzen, wie realistisch unsere Gedanken sind. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Ihre Angst vor öffentlichen Auftritten übertrieben oder unberechtigt ist, solltest du eine externe Sichtweise einnehmen, indem Sie sich mit einigen engen Freunden oder Familienmitgliedern austauschen. Deren Perspektive kann einen neuen Blickwinkel auf dieselbe Situation eröffnen.

3. Methode der doppelten Standards

Erinnern Sie sich daran, wie Sie mit einem Freund sprechen, der sich in einer ähnlichen Situation befindet wie Sie? Wahrscheinlich sind Sie dort mitfühlend, wohlwollend und freundlich, doch wenn es um Sie selbst geht, können Ihre Selbstgespräche unfreundlich oder sogar hart sein.

Arbeiten Sie daran stattdessen, mit sich selbst ebenso sanft und verständnisvoll umzugehen. Sagen oder denken Sie beispielsweise statt „Oh, ich bin so ein Feigling, weil ich solche Angst davor habe, vor anderen zu sprechen“ lieber „Vor Publikum zu sprechen ist eine Herausforderung für mich, und ich habe Angst. Doch es ist in Ordnung, Angst zu haben, und ich bin hier, bereit zu sprechen, selbst, wenn sich die Angst, was sehr mutig von mir ist.“

4. Denken in Grautönen

Schreiben Sie das Sprechen in der Öffentlichkeit nicht als komplette Katastrophe ab, bevor überhaupt etwas passiert ist. Setzen Sie stattdessen darauf, alle Aspekte Ihrer Erfahrung auf einer Skala von 1 bis 10 (1 ist das beste mögliche Ergebnis) zu bewerten.

Beispiel:

„Das letzte Mal, als ich eine öffentliche Rede gehalten habe, war meine Angst (auf einer Skala von 1 bis 10,) XYZ“.

Auch wenn Ihr Redebeitrag oder die Umstände nicht ideal waren, bewerten Sie auf derselben Skala von 1 bis 10 (1 ist das beste Ergebnis, das Sie sich vorstellen können), wie erfolgreich Ihre Rede war, und versuchen Sie dabei, positiv und realistisch zu bleiben.

Beispiel:

„Obwohl meine Angst vor öffentlichen Auftritten beim letzten Mal bei 8 lag, habe ich mich vor all diese Leute gestellt und präsentiert. Es war nicht brillant, aber es war auch kein komplettes Desaster. Meine Leistung lag erfolgreich bei 3 (auf der genannten Skala).“

5. Überprüfen Sie Ihre Definitionen

Eine der häufigsten kognitiven Verzerrungen besteht darin, sich selbst ein Etikett zu verpassen, wie beispielsweise „Verlierer“ und Attribute, wie „schwach“ oder „inkompetent“. Es ist wichtig, dass Sie daran arbeiten, diese und andere unangebrachte Etiketten, die Sie sich selbst gegeben haben, zu entlarven. Dadurch wird deutlich, welche spezifischen Verhaltensweisen oder Verhaltensmuster Sie mit diesen Etiketten gekennzeichnet haben. Auf diese Weise können Sie diese Muster identifizieren

Beispiel:

„Ich halte mich für einen Verlierer, wenn ich Angst vor öffentlichen Auftritten habe“.

Hören Sie auf, Ihre gesamte Persönlichkeit zu verallgemeinern:

Beispiel:

„Nur weil ich Angst vor bestimmten Situationen habe, heißt das nicht, dass ich schwach bin.“

6. Neuzuweisung

Anstatt sich selbst als den Mittelpunkt und die direkte Ursache für alles zu sehen, was bei Auftritten vor Publikum oder in anderen Situationen schiefgehen kann, arbeiten Sie daran, andere, realistische Faktoren zu finden, die Teil des Problems sein könnten. Auf diese Weise können Sie Ihre Energie darauf verwenden, diese Faktoren zu erkennen und zu berücksichtigen, anstatt sich selbst zu verurteilen und sich zu sagen, wie Sie sich (nicht) fühlen sollten. Denken Sie jedoch daran, dass es bei diesem Schritt nicht darum geht, sich der Verantwortung zu entziehen und anderen die Schuld an Ihren Gefühlen zu geben. Sie selbst sind für Ihr Verhalten und Ihre Gefühle verantwortlich und das Gute daran; dann haben Sie auch mehr Einfluss.

7. Kosten-Nutzen-Analyse

Erstellen Sie eine Liste mit den Vor- und Nachteilen der von Ihnen identifizierten Gefühle, Gedanken und Verhaltensweisen in Bezug auf Redebeiträge. Schauen Sie sich diese dann genau an und analysieren Sie, was sie möglicherweise ermöglichen.

Arbeiten Sie beispielsweise gemeinsam mit anderen Experten in einem Team, kann Ihre Angst vor dem Sprechen vor Publikum dazu führen, dass Sie diese Aufgabe aus Mitleid immer jemand anderes für Sie übernimmt.

Einer der Hauptgründe, warum es so schwer ist, unsere tief verwurzelten Denk-, Verhaltens- und Gefühlsmuster aufzugeben, liegt darin, dass sie uns nicht nur Unbehagen bereiten, sondern auch einen versteckten Gewinn mit sich bringen. Finden Sie heraus, was Ihre Angst vor öffentlichen Auftritten begünstigt. Das erschwert Veränderungen und erfordert möglicherweise die Hilfe eines kompetenten Therapeuten, da diese versteckten Vorteile oft Teil unseres Unterbewusstseins sind.

8. Hypnotherapie und Selbsthypnose

Besonders hilfreich bei unbewussten Überzeugungen sind Techniken der Hypnotherapie, die in Zusammenarbeit mit Therapeuten im Rahmen von Mentaltraining oder Therapie zum Einsatz kommen. Auch Selbsthypnose hat sich hier sehr bewährt.

9. Hinterfragen Sie Ihre Gedanken

Ein weiteres Werkzeug, um Ihre kognitiven Verzerrungen zu untersuchen und zu widerlegen, wenn Sie eine irrationale Überzeugung als solche erkannt haben, besteht darin, sie mit folgenden Fragen zu überprüfen und infrage zu stellen:

• Gibt es objektive Beweise, die nicht nur in meinem Kopf existieren, die für oder gegen diesen Gedanken sprechen?
• Bringt dieser Gedanke als Überzeugung mich eher zum Ziel oder hält er mich davon ab?
• Was ist das Schlimmste, was realistischerweise passieren kann? Kann ich das überstehen?
• Kann ich diese Situation vollständig kontrollieren? Kann ich die Dinge akzeptieren, die ich nicht kontrollieren kann?
• Wird das in einer Woche, einem Monat oder einem Jahr noch wichtig für mich sein?
• Muss, sollte oder muss ich wirklich XYZ?

Denken Sie daran, dass Sie Ihre einschränkenden Überzeugungen angreifen und gleichzeitig unterstützend und freundlich zu sich selbst sind!

10. Weitere Techniken

Es existieren zahlreiche weitere Techniken, mit denen destruktive Gedanken verändert, auf gelöst und förderliche entwickelt und gestärkt werden können.

Video

Video ist im Schnitt!

Schritt für Schritt von Lampenfieber, Redeangst & Co. zu souveränen Auftritten vor Publikum

Es folgen die Schritte, mit denen Sie sich von Lampenfieber, Redeangst & Co. verabschieden und souveräne Auftritten vor Publikum angehen. Es ist nun an Ihnen, sich auf den Weg zu machen.

1. Grundlagen

Schritte:

• Ursachen von Lampenfieber oder Redeangst: Wovor könnte sich jemand fürchten?
• Lampenfieber oder Redeangst, Nervosität oder Angst?
• Angst bei Reden und Präsentationen: Ist Ihre Angst eine Phobie?
• Lampenfieber oder Redeangst aus Sicht Betroffener

2. Techniken

Schritte:

• Überblick der Techniken bei Lampenfieber & Co.

3. Überzeugungen und Ängste

Schritte:

• Wie Gedanken Lampenfieber und Redeangst beeinflussen
• Verändern der Gedanken bei Lampenfieber und Redeangst
• Virtuelles Training von Auftritten vor Publikum
• Distanzierung und Akzeptanz bei Lampenfieber und Redeangst

4. Zustandsmanagement

Schritte:

• Sicher im Hier und Jetzt präsent sein statt Lampenfieber und Redeangst
• Entspannungsübungen bei Lampenfieber und Redeangst
• Einfache Achtsamkeitsübung bei Lampenfieber und Redeangst
• Progressive Muskelrelaxation (PMR)
• Autogenes Training
• Atemtechniken
• Atembremse

5. Förderlicher Fokus

Schritte:

• Die Bedeutung von Mitgefühl und Wohlwollen, sich selbst gegenüber
• Vom Denken zum Verhalten bei Lampenfieber und Redeangst
• Werte und Ziele bei Lampenfieber und Redeangst nutzen
• Umgang mit Befürchtungen bei Lampenfieber und Redeangst
• Realistische vs. unrealistische Erwartungen bei Lampenfieber und Redeangst
• Das Worst-Case Scenario und Lampenfieber, Redeangst & Co.

6. Ärmel hoch

Schritte:

• Vermeidung vs. Konfrontation bei Lampenfieber und Redeangst
• Feiern Sie Ihre Fortschritte

7. Vorbereitung auf Reden und Präsentationen bei Lampenfieber & Co.

Schritte:

• Eine hervorragende Präsentation erstellen

8. Spontane Redegelegenheiten

Schritte:

• Einen unerwarteten Redebeitrag meistern

9. Umgang mit Herausforderungen

Schritte:

• Bereiten Sie sich auf das Unerwartete vor. Von wegen Lampenfieber.
• Schwierige Situationen vor Publikum meistern

10. Haltung bewahren

Schritte:

• Sie sind nicht Ihr Lampenfieber oder Redeangst
• Die Wirkung von Power Posen: Alles Quatsch oder steigert es das Selbstvertrauen?

11. Gute Reise

Schritte:

• Sie sind bereit für die Kunst des Redens vor Publikum
• Präsentationstrainings
• Eine herausragende Rede oder Präsentation als rhetorisches Meisterstück

Hilfe bei Lampenfieber & Co.

Wenn Sie erfolgreich sein wollen, dann sind Sie an vielen Stellen gefordert, effektiv zu sprechen und zu präsentieren, zu überzeugen und für Ihre Ideen zu kämpfen. Leider schweigen viele Menschen, weil sie unter enormem Lampenfieber leiden. Lampenfieber kann eine anregende Wirkung haben. Manchmal allerdings überwiegt die Angst und der Mensch verstummt. So halten sich viele Menschen mit ihren Beiträgen zurück. Das ist schade, besonders wenn jemand etwas Wertvolles beizutragen hat.

Blockiert Sie Lampenfieber oder Leistungsangst und vereitelt Ihre Ambitionen? Dann werden Sie aktiv! Es ist möglich, Ihre Angst vor öffentlichen Reden aufzulösen.

Seit 1998 helfe ich Menschen, sich und ihre Botschaften überzeugend zu präsentieren. Während dieser Zeit habe ich viele Rednerinnen und Rednern mit intensivem Lampenfieber geholfen. Weil es manchmal mehr ist als nur Lampenfieber, bringe ich die erforderliche therapeutische Zulassung als Therapeut für die Ausübung von Psychotherapie mit. Bei mir – weil Sie Ihre Auftritte vor Ihrem Publikum genießen wollen – sind Sie in guten Händen.

Sie können selbst am besten einschätzen, wo sich der Aufwand im Verhältnis zum erwarteten Nutzen lohnt. Hier finden Sie die Honorare für meine Unterstützung.

Falls Sie gerade nicht in Berlin sind, wählen Sie Termine mit mir per Telefon oder online mit Videounterstützung. Wobei es durchaus gute Gründe für eine Reise nach Berlin gibt.

Profitieren Sie von meiner Erfahrung in Marketing, Psychologie und Kommunikation. Mehr über mich in meinem Profil.

P.S.

Wie Erfahrungen haben Sie mit der Veränderung einschränkender Gedanken bei Lampenfieber oder Redeangst gemacht?

Vorsicht, Kommentare!

Meiner Bestimmung als Schreiber nach bin ich fürs Schreiben da und du als Leserin oder Leser bist zuständig fürs Lesen. Wenn du nun auch schreibst und ich lesen muss, bringst du hier alles durcheinander. Nur mal so.

Fühle dich gerade dazu ermuntert, ich mag das!

Lampenfieber ...

Ergebnis einer nichtrepräsentativen Umfrage auf www.karstennoack.de (2017, n= 482)

Ergänzende Artikel

• Ist es Lampenfieber oder Begeisterung?
• Lampenfieber und fehlende Selbsteinschätzung der Redefähigkeiten
• Gewusst wie: Lampenfieber durch Bewegung abschütteln
• Mentaltraining statt Lampenfieber
• Lampenfieber wird mit der Zeit besser. Stimmt das?
• Lampenfieber, ja und?
• Lampenfieber und Hypnobalancing: Zuversicht und Gelassenheit statt Lampenfieber
• Tipps, mit denen Sie Lampenfieber loswerden
• Lampenfieber mit Unterstützung auflösen

Artikel zu Lampenfieber

Die Artikel sind meist kurze Auszüge der umfangreicheren Kursunterlagen, die Teilnehmende im entsprechenden Gruppen- oder Einzeltraining sowie im Coaching erhalten.

Autor: Karsten Noack
Erstveröffentlichung: 22. November 2016
Überarbeitung: 8. Oktober 2022
Englische Version:
AN: #215
K: CNB
Ü: