Distanzierung und Akzeptanz bei Lampenfieber und Redeangst

Ablehnung und Akzeptanz bei Lampenfieber und Redeangst

Was wir denken und wie wir auf unsere Gedanken reagieren, trägt zur Angst vor öffentlichen Auftritten bei. Um diesen Prozess zu lindern, können wir unsere kognitiven Verzerrungen erkennen und sie durch rationale Alternativen ersetzen. Es gibt jedoch auch andere nützliche Methoden für den Umgang mit nicht hilfreichen Gedanken.

Sie können die Methoden, die Sie jetzt lernen werden, als Ergänzung zu dem nutzen, was Sie bereits über den Umgang mit kognitiven Verzerrungen wissen.

Sie sind bereits mit der Achtsamkeit vertraut und werden nun zwei weitere Techniken kennenlernen, die bei der Überwindung der Angst vor öffentlichen Auftritten wirksam sind. Erinnern Sie sich daran, wie wir zwischen dem denkenden und dem beobachtenden Selbst unterschieden haben? Behalten Sie das im Hinterkopf, während Sie die Techniken kennenlernen.

Überblick

• Distanzierung und Akzeptanz bei Lampenfieber und Redeangst
• Sie sind nicht Ihre Gedanken
• Sich in Ihre negativen Gedanken einfügen
• Eine andere Sichtweise
• Wie können Sie sich von Ihren Gedanken distanzieren?
• 1. Einfache Distanzierung von Gedanken
• 2. Den Sumpf der Gedanken links liegen lassen
• Video
• Ergänzende Artikel
• P.S.
• Kommentare

Distanzierung und Akzeptanz bei Lampenfieber und Redeangst

Was wir denken und wie wir auf unsere Gedanken reagieren, trägt zur Angst vor öffentlichen Auftritten bei. Um diesen Prozess zu lindern, können wir unsere kognitiven Verzerrungen erkennen und sie durch rationale Alternativen ersetzen. Es gibt jedoch auch andere nützliche Methoden für den Umgang mit nicht hilfreichen Gedanken.

Sie können die Methoden, die Sie jetzt lernen werden, als Ergänzung zu dem nutzen, was Sie bereits über den Umgang mit kognitiven Verzerrungen wissen.

Sie sind bereits mit der Achtsamkeit vertraut und werden nun zwei weitere Techniken kennenlernen, die bei der Überwindung der Angst vor öffentlichen Auftritten wirksam sind. Erinnern Sie sich daran, wie wir zwischen dem denkenden und dem beobachtenden Selbst unterschieden haben? Behalten Sie das im Hinterkopf, während Sie die Techniken kennenlernen.

Sie sind nicht Ihre Gedanken

Wir sind weit mehr als unsere Gedanken. Die Technik der Entkopplung bedeutet, dass Sie sich von dem, was Sie fühlen und denken, distanzieren. Das bedeutet nicht, dass Sie vor Ihrer inneren Welt davonlaufen, sondern vielmehr, dass Sie sich ihr auf eine andere, konstruktivere Weise nähern.

Sich in Ihre negativen Gedanken einfügen

Sind Sie beispielsweise der festen Überzeugung, dass Ihre bevorstehende öffentliche Rede eine Katastrophe sein wird, und verhalten Sie sich so, als ob sie bereits so ausgefallen wäre, dann verschmelzen Sie mit dem Gedanken, dass Sie versagen werden. Als Ergebnis dessen, was das denkende Selbst an Überzeugungen, Gedanken und Annahmen erschafft. Das kann dazu führen, dass du dich in einem Spinnennetz deiner Gedanken gefangen fühlst und alles glaubst und handelst, was dir dein Verstand vorsetzt. Wenn Sie jedoch Ihr Beobachter selbst einsetzen, können Sie die Türen zur Entfaltung öffnen.

Eine andere Sichtweise

Das Gegenteil von Verbindung ist Entflechtung, was bedeutet, dass Sie Ihre Gedanken aus der Perspektive Ihres beobachtenden Selbst betrachten. Sie können diese Gedanken beobachten, ohne sich in ihnen zu verfangen. Auf diese Weise können Sie sich eine alternative Perspektive auf Ihre Gedanken verschaffen, anstatt ihnen blind zu vertrauen.

Die Distanzierung dient nicht dazu, Ihre negativen Gedanken zu beseitigen, sondern ihren Einfluss auf Ihr Handeln und Ihre Gefühle zu verringern. Es ist ein Prozess, der darin besteht, sich von den Gedanken zu distanzieren und eine neue Sichtweise auf sie zu gewinnen. Das Ziel der Distanzierung besteht darin, nicht nur die Gedanken, sondern auch die vorübergehenden Empfindungen und andere Inhalte Ihrer inneren Welt zu verändern.

Wie können Sie sich von Ihren Gedanken distanzieren?

Es folgen Möglichkeiten, sich von Gedanken zu distanzieren.

1. Einfache Distanzierung von Gedanken

Folgende einfache Übung kann Ihnen helfen, zu entdecken, was Entflechtung zu bieten hat. Schritt für Schritt …

a. Was denken Sie gerade?

Nehmen Sie zunächst achtsam wahr, was um Sie herum und dann in Ihnen geschieht. Schließen Sie die Augen und konzentrieren Sie sich auf Ihre aktuellen Gedanken, Gefühle, Körperempfindungen, Erinnerungen und mentalen Bilder. Achten Sie darauf, wie Sie deren Bedeutung interpretieren und wie sich diese Interpretation auf Sie auswirkt.

Beispiel:

„Ich habe Angst davor, vor einem Publikum zu sprechen. Deshalb denke ich, dass ich es nicht kann. Ich erinnere mich an das eine Mal, als ich dachte, ich würde ohnmächtig werden. Ich war so verängstigt …“

b. Qualität der Gedanken prüfen: Sind diese Gedanken negativ?

Konzentrieren Sie sich nun auf alle Ihre nicht hilfreichen Gedanken. Beobachten Sie sie und sprechen Sie sie laut aus, auf eine nicht bedrohliche Weise, oder schreiben Sie sie auf.

Zum Beispiel: „Ich stelle fest, dass ich denke, dass ich nicht gut sein kann, wenn ich vor einem Publikum spreche. Schreiben Sie das auf, oder sprechen Sie es laut aus. „Ich erinnere mich an meine letzte beängstigende Erfahrung, und ich nehme an, dass es dieses Mal genauso sein wird. Schreiben Sie auch das auf.

c. Was sind die Emotionen?

Identifizieren Sie die begleitende Emotion und benennen Sie Ihre nicht hilfreichen Gedanken. Handelt es sich um eine Bewertung? Oder eine Erinnerung? Vielleicht eine Vorhersage? Viele dieser Gedanken lassen sich als kognitive Verzerrungen kategorisieren – ein Muster, dem Sie folgen, nachdem einer von ihnen aufgetaucht ist.

Beispiel:

Angst könnte dazu führen, dass Sie unwillkürlich Schlussfolgerungen ziehen; eine Erinnerung an eine frühere Erfahrung könnte zu Übergeneralisierungen führen.

Nachdem Sie Ihre Gedanken identifiziert haben, besteht der nächste Schritt darin, etwas gegen sie zu unternehmen. Sie können nach angemesseneren Alternativen suchen, oder Sie können diese Gedanken akzeptieren.

d. Akzeptieren Sie Ihre Gedanken

Anstatt zu versuchen, Ihre Gedanken, Gefühle und Empfindungen zu bekämpfen oder loszuwerden, können Sie sie akzeptieren. Akzeptanz bedeutet, dass Sie mit Ihren inneren Ereignissen vollständig, direkt und ohne Kampf in Kontakt treten.

Wenn Sie gegen das kämpfen, was Sie denken oder fühlen, geben Sie diesen Gedanken und Gefühlen Nahrung; Sie investieren Ihre Zeit und Energie und machen sie stärker. Stattdessen können Sie sie achtsam wahrnehmen, ohne sich zu verleiten, ihnen blindlings zu folgen.

2. Den Sumpf der Gedanken links liegen lassen

Stellen Sie sich vor, Sie stecken im Sumpf fest. Ihr erster, instinktiver Impuls ist es, zu kämpfen, um sich selbst herauszuholen. Doch wie Sie vielleicht schon wissen, ist das genau das, was Sie nicht tun sollten. Je mehr Sie zappeln und kämpfen, desto tiefer sinken Sie. Stattdessen können Sie sich dafür entscheiden, ruhig zu bleiben und sich nicht aggressiv zu bewegen. Auf diese Weise verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf der Oberfläche und hören auf zu sinken. Das Gleiche gilt für Ihre Gedanken; solange Sie versuchen, sie abzuwehren, machen sie es schlimmer. Sie lassen zu, dass der Sumpf der Gedanken mit Ihnen macht, was er will, während Sie ihm hilflos ausgeliefert sind.

Lassen Sie es sein

Die Alternative besteht darin, Ihre Gedanken, Gefühle, Empfindungen zuzulassen, zu akzeptieren, dass sie da sind. Geben Sie ihnen die Erlaubnis, dort zu sein, wo sie sind. Schließen Sie Frieden mit ihnen und lassen Sie sie sein. Erlauben Sie ihnen zu existieren und widerstehen Sie dem Drang, sie zu unterdrücken. Wenn Sie Ihre kognitiven Verzerrungen entschärft oder identifiziert haben, wissen Sie, welche Gedanken und Gefühle Sie loslassen sollten. Wenn Sie befürchten, dass Ihre nächste öffentliche Rede katastrophal ausfallen wird, nehmen Sie diesen Gedanken einfach zur Kenntnis und schaffen Sie Platz für ihn. Lassen Sie ihn präsent sein, ohne dass er die Kontrolle über Sie übernimmt, und sehen Sie dann, was passiert.

Video

Video ist im Schnitt!

Schritt für Schritt von Lampenfieber, Redeangst & Co. zu souveränen Auftritten vor Publikum

Es folgen die Schritte, mit denen Sie sich von Lampenfieber, Redeangst & Co. verabschieden und souveräne Auftritten vor Publikum angehen. Es ist nun an Ihnen, sich auf den Weg zu machen.

1. Grundlagen

Schritte:

• Ursachen von Lampenfieber oder Redeangst: Wovor könnte sich jemand fürchten?
• Lampenfieber oder Redeangst, Nervosität oder Angst?
• Angst bei Reden und Präsentationen: Ist Ihre Angst eine Phobie?
• Lampenfieber oder Redeangst aus Sicht Betroffener

2. Techniken

Schritte:

• Überblick der Techniken bei Lampenfieber & Co.

3. Überzeugungen und Ängste

Schritte:

• Wie Gedanken Lampenfieber und Redeangst beeinflussen
• Verändern der Gedanken bei Lampenfieber und Redeangst
• Virtuelles Training von Auftritten vor Publikum
• Distanzierung und Akzeptanz bei Lampenfieber und Redeangst

4. Zustandsmanagement

Schritte:

• Sicher im Hier und Jetzt präsent sein statt Lampenfieber und Redeangst
• Entspannungsübungen bei Lampenfieber und Redeangst
• Einfache Achtsamkeitsübung bei Lampenfieber und Redeangst
• Progressive Muskelrelaxation (PMR)
• Autogenes Training
• Atemtechniken
• Atembremse

5. Förderlicher Fokus

Schritte:

• Die Bedeutung von Mitgefühl und Wohlwollen, sich selbst gegenüber
• Vom Denken zum Verhalten bei Lampenfieber und Redeangst
• Werte und Ziele bei Lampenfieber und Redeangst nutzen
• Umgang mit Befürchtungen bei Lampenfieber und Redeangst
• Realistische vs. unrealistische Erwartungen bei Lampenfieber und Redeangst
• Das Worst-Case Scenario und Lampenfieber, Redeangst & Co.

6. Ärmel hoch

Schritte:

• Vermeidung vs. Konfrontation bei Lampenfieber und Redeangst
• Feiern Sie Ihre Fortschritte

7. Vorbereitung auf Reden und Präsentationen bei Lampenfieber & Co.

Schritte:

• Eine hervorragende Präsentation erstellen

8. Spontane Redegelegenheiten

Schritte:

• Einen unerwarteten Redebeitrag meistern

9. Umgang mit Herausforderungen

Schritte:

• Bereiten Sie sich auf das Unerwartete vor. Von wegen Lampenfieber.
• Schwierige Situationen vor Publikum meistern

10. Haltung bewahren

Schritte:

• Sie sind nicht Ihr Lampenfieber oder Redeangst
• Die Wirkung von Power Posen: Alles Quatsch oder steigert es das Selbstvertrauen?

11. Gute Reise

Schritte:

• Sie sind bereit für die Kunst des Redens vor Publikum
• Präsentationstrainings
• Eine herausragende Rede oder Präsentation als rhetorisches Meisterstück

Unterstützung bei Lampenfieber, Redeangst und Auftrittsdruck

Wer beruflich oder öffentlich sichtbar wird, ist immer wieder gefordert, klar zu sprechen, überzeugend zu präsentieren und für die eigenen Ideen einzustehen.

Lampenfieber kann dabei eine hilfreiche Kraft sein.
Es weckt Energie, Aufmerksamkeit und Präsenz.

Manchmal wird aus dieser Auftrittsenergie eine starke innere Belastung.

Die Stimme wird enger.
Der Körper spannt sich an.
Der Kopf wird schneller.
Der Zugang zu Wissen, Erfahrung und Ausdruck fühlt sich erschwert an.

Dann halten sich Menschen zurück, obwohl sie etwas Wertvolles beizutragen haben.

Das ist besonders schade, wenn Fachwissen, Erfahrung und gute Gedanken vorhanden sind und im entscheidenden Moment zu wenig sichtbar werden.

Wenn Lampenfieber, Redeangst oder Leistungsdruck die eigene Wirkung beeinträchtigen, lohnt sich gezielte Unterstützung.

Seit 1998 begleite ich Menschen dabei, sich und ihre Botschaft überzeugend zu präsentieren. Dabei habe ich viele Rednerinnen, Redner, Führungskräfte, Selbstständige und Fachleute unterstützt, die vor Auftritten, Präsentationen, Gesprächen oder Medienmomenten starke innere Anspannung erlebt haben.

In meiner Arbeit verbinden sich Erfahrungen aus Kommunikation, Psychologie, Coaching, Rhetorik, Marketing und Auftrittsvorbereitung.

Da Lampenfieber manchmal tiefer reicht als reine Auftrittsunsicherheit, bringe ich zusätzlich die Erlaubnis zur berufsmäßigen Ausübung der Heilkunde auf dem Gebiet der Psychotherapie mit. So kann im gemeinsamen Gespräch geklärt werden, welcher Rahmen passt: Coaching, Auftrittsvorbereitung, Mentaltraining oder ein therapeutischer Weg.

Ziel ist ein Auftritt, bei dem vorhandene Fähigkeiten wieder leichter zugänglich werden.

Klarer denken.
Ruhiger sprechen.
Präsenter wirken.
Die eigene Botschaft überzeugender vermitteln.

Termine sind in Berlin und online per Video möglich.

Die aktuellen Honorare stehen auf der Honorarseite.

Mehr über mich steht in meinem Profil.

P.S.

Welche Erfahrungen haben Sie mit der Distanzierung von Gedanken bei Lampenfieber oder Redeangst gemacht?

Vorsicht, Kommentare!

Meiner Bestimmung als Schreiber nach bin ich fürs Schreiben da und du als Leserin oder Leser bist zuständig fürs Lesen. Wenn du nun auch schreibst und ich lesen muss, bringst du hier alles durcheinander. Nur mal so.

Fühle dich gerade dazu ermuntert, ich mag das!

Ergänzende Artikel

• Ist es Lampenfieber oder Begeisterung?
• Lampenfieber und fehlende Selbsteinschätzung der Redefähigkeiten
• Gewusst wie: Lampenfieber durch Bewegung abschütteln
• Mentaltraining statt Lampenfieber
• Lampenfieber wird mit der Zeit besser. Stimmt das?
• Lampenfieber, ja und?
• Lampenfieber und Hypnobalancing: Zuversicht und Gelassenheit statt Lampenfieber
• Tipps, mit denen Sie Lampenfieber loswerden
• Lampenfieber mit Unterstützung auflösen

Artikel zu Lampenfieber

Die Artikel sind meist kurze Auszüge der umfangreicheren Kursunterlagen, die Teilnehmende im entsprechenden Gruppen- oder Einzeltraining sowie im Coaching erhalten.

Autor: Karsten Noack
Erstveröffentlichung: 22. November 2016
Überarbeitung: 8. Oktober 2022
Englische Version:
AN: #215
K: CNB
Ü: