Vom Denken zum Verhalten bei Lampenfieber und Redeangst

Vom Denken zum Verhalten bei Lampenfieber und Redeangst

Kommt ein Ereignis auf uns zu, das uns nervös macht, so passiert dies mit Sicherheit in unserem Geist und Körper. Nicht nur unsere Gefühle, sondern auch unser Verhalten steht unter dem Einfluss unserer Wahrnehmungen.

Die Art und Weise, wie wir über das Ereignis, uns selbst und unsere Leistungsfähigkeit denken, bestimmt unsere Emotionen und damit unsere Verhaltensmuster. In diesem Fall handelt es sich um eine Herausforderung, über die wir schon lange vor dem eigentlichen Ereignis nachdenken.

Welches Denken führt zu welchem Verhalten bei Lampenfieber und Redeangst? Das ABC-Modell liefert Einblicke.

Überblick

• Vom Denken zum Verhalten bei Lampenfieber und Redeangst
• Nachdenken über Auftritte vor Publikum
• Das ABC-Modell
• Dieses Modell ist dynamisch
• Wie sieht es in der Realität aus?
• ABC im Einsatz
• Finden Sie eine konstruktive Alternative
• Wie kann das gelingen?
• Video
• Ergänzende Artikel
• P.S.
• Kommentare

Vom Denken zum Verhalten bei Lampenfieber und Redeangst

Kommt ein Ereignis auf uns zu, das uns nervös macht, so passiert dies mit Sicherheit in unserem Geist und Körper. Nicht nur unsere Gefühle, sondern auch unser Verhalten steht unter dem Einfluss unserer Wahrnehmungen.

Die Art und Weise, wie wir über das Ereignis, uns selbst und unsere Leistungsfähigkeit denken, bestimmt unsere Emotionen und damit unsere Verhaltensmuster. In diesem Fall handelt es sich um eine öffentliche Rede, über die wir schon lange vor dem eigentlichen Ereignis nachdenken.

Nachdenken über Auftritte vor Publikum

Bestimmte Ereignisse, wie beispielsweise Reden und Präsentationen vor Publikum, können von manchen Menschen als stressiger empfunden werden als von anderen. Wenn Sie vor eine Auftritt vor Publikum nervös sind, neigen Sie vielleicht dazu, sich im Voraus Gedanken darüberzumachen und sich alle möglichen wahrscheinlichen und unwahrscheinlichen Szenarien auszudenken. Kognitive Verzerrungen spielen bei diesen Szenarien eine wichtige Rolle, und es dauert nicht lange, bis wir anfangen, uns ängstlich, verwirrt und zweifelnd zu fühlen.

Das ABC-Modell

Es gibt ein aus der kognitiven Verhaltenstherapie abgeleitetes Modell, das erklärt, wie wichtige Ereignisse, unsere Gedanken, Gefühle und unser Verhalten zusammenhängen. Es ist allgemein bekannt als das ABC-Modell. Hier ist die Erklärung, wie es funktioniert:

A steht für auslösendes Ereignis (engl. activating experiences). Es steht für das Ereignis, das uns zu einer bestimmten Reaktion veranlasst. Wenn dieses auslösende Ereignis wichtig ist, ob in negativer oder positiver Weise, reagieren wir stark darauf.

B steht für engl. Beliefs, auf Deutsch Überzeugungen. Überzeugungen basieren aus unseren Gedanken, einschließlich kognitiver Verzerrungen, über das Ereignis (A), aber auch über uns selbst, andere Menschen und die Welt im Allgemeinen. Mit anderen Worten: Zu dieser Kategorie gehören alle unsere Grundüberzeugungen, die wir bereits in der Kindheit gebildet haben, und die Gedanken, die sich aus diesen Überzeugungen ableiten. Es ist wichtig, daran zu denken, dass der Inhalt unserer Überzeugungen und Gedanken oft unbewusst ist.

C steht für engl. consequences, also Konsequenzen. Es geht um die Konsequenzen, d. h. die Gedanken und Gefühle, die wir haben, sowie die Verhaltensweisen, die wir als Reaktion darauf zeigen.

Dieses Modell ist dynamisch

Das aktivierende Ereignis (A) beeinflusst die Überzeugungen (B), und die Überzeugungen (B) führen zu Konsequenzen (Gedanken, Gefühle und Verhalten – C). Aber das ist noch nicht alles, denn diese drei Aspekte sind miteinander verbunden: Jeder von ihnen beeinflusst die beiden anderen.

Wie sieht es in der Realität aus?

Stellen wir uns zum Beispiel vor, es gäbe einen bestimmten Zeitpunkt in Ihrem Leben, an dem Sie vor einem Publikum auftreten sollten und Sie dachten: „Oh mein Gott, ich bin so schrecklich bei Präsentationen vor Publikum“. Dieser Gedanke führte dazu, dass Sie sich ängstlich fühlten, Angst hatten oder verzweifelt versuchten, dem Ereignis zu entkommen. Infolgedessen war Ihr Auftritt schlecht und Sie bestätigten Ihre Überzeugung (dass Sie ein miserabler Redner sind). Jetzt, da Sie diesen flüchtigen Gedanken bestätigt haben, werden bei der nächsten Präsentation ähnliche Gedanken, Gefühle und Verhaltensmuster aktiviert werden. Infolgedessen ist es wahrscheinlich, dass Sie noch mehr Angst vor dem bevorstehenden Ereignis haben werden. Auf diese Weise verstärkt sich das Problem allmählich und wirkt sich zunehmend nachteilig auf Ihre Leistung und andere wichtige Aspekte Ihres Wohlbefindens aus. Es kann sein, dass Sie Ihr Selbstvertrauen verlieren, verzweifelt werden und versuchen, sich zu vermeiden.

ABC im Einsatz

Dies ist ein Beispiel für das ABC-Modell, das ein negatives Ergebnis hat:

A – Sie müssen Ihr Projekt öffentlich präsentieren, vor Ihren Klassenkameraden und Ihrem Professor.

B – Sie denken in kognitiven Verzerrungen wie z. B. Übergeneralisierung: „Ich werde bei der Präsentation schrecklich sein und von nun an werden alle denken, dass ich dumm bin“ und fügen wir noch eine Katastrophenvorstellung hinzu: „Das wäre der schlimmste Alptraum, der wahr wird, und ich kann nichts dagegen tun!“

C – Infolgedessen fühlen Sie sich verängstigt und hilflos. Wenn das Ereignis eintritt, zittert Ihre Stimme, Ihre Hände zittern und Sie sind entsetzt darüber, dass jeder sehen kann, wie viel Angst Sie haben. Sie fangen an, Fehler zu machen, vergessen wichtige Teile Ihrer Präsentation zu erwähnen und haben das Gefühl, ohnmächtig zu werden.

Stellen Sie sich nun vor, wie Sie sich bei Ihrer nächsten öffentlichen Aktivität fühlen würden, wenn Sie so oder so ähnlich vorgehen würden wie B und C.

Finden Sie eine konstruktive Alternative

Wenn wir wissen, dass diese B’s und C’s nicht hilfreich sind, was können wir dann tun? Nun, wir können uns auf unsere B – Überzeugungen – konzentrieren. Sie wissen bereits, wie Sie Ihre nicht hilfreichen Gedanken identifizieren können und was Sie dagegen tun können.

Sehen wir uns an, wie Ihr ABC anders, flexibler und konstruktiver sein kann, wenn Sie das anwenden, was Sie bereits über Gedanken gelernt haben:

A – Das aktivierende Ereignis ist dasselbe – Sie stehen kurz vor einer öffentlichen Rede.

B – Die zugrundeliegenden Überzeugungen liefern einen wesentlichen Aspekt. Anstatt irrationale kognitive Verzerrungen wie Verallgemeinerung und Katastrophenbildung zu verwenden, solltest du es mit einer rationalen, achtsamen und wohlwollenden Alternative ersetzen: „Ich fühle mich bei Reden vor Publikum nicht wohl. Vielleicht empfinde ich es als eine größere Herausforderung als andere Menschen. Doch ich bin ich. Ich bin, wer ich bin, und es ist völlig in Ordnung, Angst zu haben. Ich bin vielleicht nicht in allen Bereichen des Lebens perfekt, doch ich bin stark genug, um Dinge zu tun, auch wenn sie mir schwerfallen.“

C – Das Ergebnis ist, dass Sie nicht mehr mit überwältigender Angst feststecken, sondern so viel Angst haben, dass Sie sich dem öffentlichen Reden aussetzen können. Sie würden sich wohler fühlen, wenn Sie Ihre Gefühle akzeptieren und mit ihnen in Berührung kommen, während Sie versuchen, sich zu verbessern, aber sich nicht selbst zu beurteilen. Es ist sehr wahrscheinlich, dass Sie trotz der Angst, die sich nun weniger auf Ihr Verhalten auswirkt, ruhiger aussehen und sich ruhiger fühlen werden.

Wie kann das gelingen?

Die Überwindung von Angst und Furcht vor öffentlichen Auftritten ist ein Prozess, der Zeit, Energie und Engagement erfordert. Am Ende dieses Prozesses solltest du nicht erwarten, dass Ihre negativen Gefühle verschwunden sind. Denken Sie daran, dass es normal ist, manchmal ein wenig nervös zu sein, und dass dies ein Teil der menschlichen Erfahrung ist. Es besteht jedoch ein erheblicher Unterschied zwischen einem leichten Unbehagen und einer Angst, die sich so stark auswirkt, dass sie sich negativ auf Sie selbst und Ihre Zukunft auswirkt. Ihre Erwartungen an diesen Prozess sind ebenfalls wichtig, denn auch sie folgen dem ABC-Modell, wie alles andere im Leben auch.

Video

Video ist im Schnitt!

Schritt für Schritt von Lampenfieber, Redeangst & Co. zu souveränen Auftritten vor Publikum

Es folgen die Schritte, mit denen Sie sich von Lampenfieber, Redeangst & Co. verabschieden und souveräne Auftritten vor Publikum angehen. Es ist nun an Ihnen, sich auf den Weg zu machen.

1. Grundlagen

Schritte:

• Ursachen von Lampenfieber oder Redeangst: Wovor könnte sich jemand fürchten?
• Lampenfieber oder Redeangst, Nervosität oder Angst?
• Angst bei Reden und Präsentationen: Ist Ihre Angst eine Phobie?
• Lampenfieber oder Redeangst aus Sicht Betroffener

2. Techniken

Schritte:

• Überblick der Techniken bei Lampenfieber & Co.

3. Überzeugungen und Ängste

Schritte:

• Wie Gedanken Lampenfieber und Redeangst beeinflussen
• Verändern der Gedanken bei Lampenfieber und Redeangst
• Virtuelles Training von Auftritten vor Publikum
• Distanzierung und Akzeptanz bei Lampenfieber und Redeangst

4. Zustandsmanagement

Schritte:

• Sicher im Hier und Jetzt präsent sein statt Lampenfieber und Redeangst
• Entspannungsübungen bei Lampenfieber und Redeangst
• Einfache Achtsamkeitsübung bei Lampenfieber und Redeangst
• Progressive Muskelrelaxation (PMR)
• Autogenes Training
• Atemtechniken
• Atembremse

5. Förderlicher Fokus

Schritte:

• Die Bedeutung von Mitgefühl und Wohlwollen, sich selbst gegenüber
• Vom Denken zum Verhalten bei Lampenfieber und Redeangst
• Werte und Ziele bei Lampenfieber und Redeangst nutzen
• Umgang mit Befürchtungen bei Lampenfieber und Redeangst
• Realistische vs. unrealistische Erwartungen bei Lampenfieber und Redeangst
• Das Worst-Case Scenario und Lampenfieber, Redeangst & Co.

6. Ärmel hoch

Schritte:

• Vermeidung vs. Konfrontation bei Lampenfieber und Redeangst
• Feiern Sie Ihre Fortschritte

7. Vorbereitung auf Reden und Präsentationen bei Lampenfieber & Co.

Schritte:

• Eine hervorragende Präsentation erstellen

8. Spontane Redegelegenheiten

Schritte:

• Einen unerwarteten Redebeitrag meistern

9. Umgang mit Herausforderungen

Schritte:

• Bereiten Sie sich auf das Unerwartete vor. Von wegen Lampenfieber.
• Schwierige Situationen vor Publikum meistern

10. Haltung bewahren

Schritte:

• Sie sind nicht Ihr Lampenfieber oder Redeangst
• Die Wirkung von Power Posen: Alles Quatsch oder steigert es das Selbstvertrauen?

11. Gute Reise

Schritte:

• Sie sind bereit für die Kunst des Redens vor Publikum
• Präsentationstrainings
• Eine herausragende Rede oder Präsentation als rhetorisches Meisterstück

Unterstützung bei Lampenfieber, Redeangst und Auftrittsdruck

Wer beruflich oder öffentlich sichtbar wird, ist immer wieder gefordert, klar zu sprechen, überzeugend zu präsentieren und für die eigenen Ideen einzustehen.

Lampenfieber kann dabei eine hilfreiche Kraft sein.
Es weckt Energie, Aufmerksamkeit und Präsenz.

Manchmal wird aus dieser Auftrittsenergie eine starke innere Belastung.

Die Stimme wird enger.
Der Körper spannt sich an.
Der Kopf wird schneller.
Der Zugang zu Wissen, Erfahrung und Ausdruck fühlt sich erschwert an.

Dann halten sich Menschen zurück, obwohl sie etwas Wertvolles beizutragen haben.

Das ist besonders schade, wenn Fachwissen, Erfahrung und gute Gedanken vorhanden sind und im entscheidenden Moment zu wenig sichtbar werden.

Wenn Lampenfieber, Redeangst oder Leistungsdruck die eigene Wirkung beeinträchtigen, lohnt sich gezielte Unterstützung.

Seit 1998 begleite ich Menschen dabei, sich und ihre Botschaft überzeugend zu präsentieren. Dabei habe ich viele Rednerinnen, Redner, Führungskräfte, Selbstständige und Fachleute unterstützt, die vor Auftritten, Präsentationen, Gesprächen oder Medienmomenten starke innere Anspannung erlebt haben.

In meiner Arbeit verbinden sich Erfahrungen aus Kommunikation, Psychologie, Coaching, Rhetorik, Marketing und Auftrittsvorbereitung.

Da Lampenfieber manchmal tiefer reicht als reine Auftrittsunsicherheit, bringe ich zusätzlich die Erlaubnis zur berufsmäßigen Ausübung der Heilkunde auf dem Gebiet der Psychotherapie mit. So kann im gemeinsamen Gespräch geklärt werden, welcher Rahmen passt: Coaching, Auftrittsvorbereitung, Mentaltraining oder ein therapeutischer Weg.

Ziel ist ein Auftritt, bei dem vorhandene Fähigkeiten wieder leichter zugänglich werden.

Klarer denken.
Ruhiger sprechen.
Präsenter wirken.
Die eigene Botschaft überzeugender vermitteln.

Termine sind in Berlin und online per Video möglich.

Die aktuellen Honorare stehen auf der Honorarseite.

Mehr über mich steht in meinem Profil.

P.S.

Haben Sie dazu Kommentare, Widerspruch, Gedanken, …?

Vorsicht, Kommentare!

Meiner Bestimmung als Schreiber nach bin ich fürs Schreiben da und du als Leserin oder Leser bist zuständig fürs Lesen. Wenn du nun auch schreibst und ich lesen muss, bringst du hier alles durcheinander. Nur mal so.

Fühle dich gerade dazu ermuntert, ich mag das!

Ergänzende Artikel

• Ist es Lampenfieber oder Begeisterung?
• Lampenfieber und fehlende Selbsteinschätzung der Redefähigkeiten
• Gewusst wie: Lampenfieber durch Bewegung abschütteln
• Mentaltraining statt Lampenfieber
• Lampenfieber wird mit der Zeit besser. Stimmt das?
• Lampenfieber, ja und?
• Lampenfieber und Hypnobalancing: Zuversicht und Gelassenheit statt Lampenfieber
• Tipps, mit denen Sie Lampenfieber loswerden
• Lampenfieber mit Unterstützung auflösen

Artikel zu Lampenfieber

Die Artikel sind meist kurze Auszüge der umfangreicheren Kursunterlagen, die Teilnehmende im entsprechenden Gruppen- oder Einzeltraining sowie im Coaching erhalten.

Autor: Karsten Noack
Erstveröffentlichung: 22. November 2016
Überarbeitung: 8. Oktober 2022
Englische Version:
AN: #215
K: CNB
Ü: