Virtuelle Probe bei Lampenfieber und Redeangst

Fürchten wir uns vor einem bevorstehenden Ereignis, bei dem wir vor Publikum auftreten, kann unsere Vorstellungskraft sehr lebhafte Szenarien entwickeln. Kognitive Verzerrungen können dazu führen, dass wir uns alle möglichen Katastrophen ausmalen. So unangenehm das ist, unsere Vorstellungskraft kann auch für gute Zwecke eingesetzt werden. In diesem Beitrag geht es darum, wie die Gedanken zu Verbündeten werden und ermöglichen, dass Aspekte der Situation, vor der wir Angst haben, erkundet werden und wir in einem sicheren Rahmen virtuell proben. Techniken, die sich im Leistungssport sehr bewährt haben, wirken auch hier Wunder.

In diesem Beitrag geht es um virtuelles Training und Proben von Auftritten, bei denen sonst Lampenfieber oder Redeangst erlebt werden.

Überblick

• Virtuelle Probe bei Lampenfieber und Redeangst
• Stellen Sie sich den Auftritt vor
• Die Übung zum Proben des gewünschten Auftritts
• Setzen Sie Ihr Ziel
• Stellen Sie sich lebendig vor, wie es Wirklichkeit ist
• Das Publikum
• Erstellen Sie ein Skript
• Langsam zurückkehren
• Wann sollten Sie diese Übung durchführen?
• Video
• Ergänzende Artikel
• P.S.
• Kommentare

Virtuelle Probe bei Lampenfieber und Redeangst

Selbst wenn wir uns der Gründe für unsere Angst vor öffentlichen Auftritten bewusst werden, ist das ein wichtiger Schritt. Doch das bedeutet noch nicht, dass das Problem einfach verschwindet. Veränderung erfordert die Bewältigung der Angst, ist mit Einsatz und Entschlossenheit Ihrerseits verbunden. Am Ende geht es darum, sich der Herausforderung zu stellen. Zuvor können Sie jedoch einige Dinge tun, um sich gut vorzubereiten.

Fürchten wir uns vor einem bevorstehenden Ereignis, bei dem wir vor Publikum auftreten, kann unsere Vorstellungskraft sehr lebhafte Szenarien entwickeln. Kognitive Verzerrungen können dazu führen, dass wir uns alle möglichen Katastrophen ausmalen. So unangenehm das ist, unsere Vorstellungskraft kann auch für gute Zwecke eingesetzt werden. In diesem Beitrag geht es darum, wie die Gedanken zu Verbündeten werden und ermöglichen, dass Aspekte der Situation, vor der wir Angst haben, erkundet werden und wir in einem sicheren Rahmen virtuell proben. Techniken, die sich im Leistungssport sehr bewährt haben, wirken auch hier Wunder. Das menschliche Gehirn ist in der Lage, immense Vorstellungskraft zu entfalten.

Stellen Sie sich den Auftritt vor

Eine der wirksamsten Methoden ist die sogenannte geführte Imagination, als Methode des Mentaltrainings.

Diese Mentaltechnik besteht in der Visualisierung eines zukünftigen Ereignisses. Auf diese Weise können wir alle Aspekte dieser Situation erfassen und im Geiste durchgehen, bevor etwas in der Realität passiert ist. Auf diese Weise können wir uns unseren Ängsten in einer sicheren Umgebung stellen und haben es daher leichter, die Situation zu bewältigen, wenn das, was wir uns vorgestellt haben, tatsächlich eintritt.

Die Übung zum Proben des gewünschten Auftritts

Bevor Sie sich auf die geführte Imagination einlassen, sollten Sie einige Dinge tun, um sich gut vorzubereiten. Suchen Sie sich zunächst einen ruhigen Ort, an dem Sie sich wohlfühlen. Lassen Sie sich durch nichts und niemanden stören; weder durch andere Menschen, noch durch Ihr Smartphone, einen Fernseher, einen Computer. Schließen Sie die Augen und nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um sich auf Ihre Atmung zu konzentrieren. Machen Sie sich bewusst, ob Sie gerade angespannt sind, und lassen Sie diese Anspannung mit jedem Atemzug los.

Setzen Sie Ihr Ziel 

In diesem Fall kann das Ziel eine gelungene Rede oder Präsentation vor Publikum sein. Überlegen Sie genau: Was wollen Sie erreichen? Wählen Sie ein realistisches Ziel. Beispielsweise: „Ich möchte vor Publikum sprechen und den Zuhörern eine wichtige Botschaft vermitteln.“

Stellen Sie sich lebendig vor, wie es Wirklichkeit ist

Üben Sie das Ziel, vor einem Publikum zu sprechen, in Ihrer Vorstellung. Stellen Sie sich vor, dass Sie über alle notwendigen Fähigkeiten und Verhaltensweisen verfügen, um Ihr Ziel erfolgreich zu erreichen. Stellen Sie sich im Detail vor, wie Sie unter diesen Umständen aussehen, sich verhalten und fühlen möchten – wie Sie auf andere wirken, wie Sie klingen, welche Worte aus Ihrem Mund kommen.

Das Publikum

Wechseln Sie nun den Fokus von sich selbst auf andere. Wie reagieren sie auf Sie? Versuchen Sie, ihre Reaktionen zu proben – sowohl positive als auch negative. Versuchen Sie sich vorzustellen, wie Sie auf unterschiedliche Reaktionen des Publikums reagieren würden. Stellen Sie sich vor, dass Sie so reagieren, wie Sie gerne reagieren würden. Wie würden Sie sich in diesem Moment fühlen und verhalten, was würden Sie sagen?

Erstellen Sie ein Skript

Sie können auch im Voraus ein Skript zu dem erstellen, was Sie sagen wollen. Sie können beispielsweise einige Ideen aufschreiben, was Sie sagen möchten, wenn Ihnen jemand eine Frage stellt, auf die Sie keine Antwort wissen. Sie können verschiedene Szenarien entwerfen und diese mithilfe dieser Übung proben. Stellen Sie sich vor, wie die Leute Ihnen Fragen stellen und wie viele verschiedene Antworten Sie geben können – sowohl wenn Sie wissen, wie Sie antworten sollen, als, auch wenn Sie es nicht wissen. Stellen Sie sich die Reaktionen des Publikums in beiden Szenarien vor. Erkunden Sie, wie es ist selbstsicher und ruhig ans Werk zu gehen, wie Sie sich fühlen, was Sie tun, wie die Situation aus beiden Perspektiven aussieht, Ihrer und der des Publikums.

Langsam zurückkehren

Nachdem Sie diese einfache und wirkungsvolle Übung durchgeführt haben, nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um in den gegenwärtigen Augenblick zurückzukehren, in den Raum, in dem Sie sich befinden. Öffnen Sie Ihre Augen und schauen Sie sich um.

Wann sollten Sie diese Übung durchführen? 

Sie können diese Übung mehrmals am Tag durchführen, wann immer Sie wollen. Je öfter Sie üben, desto besser vorbereitet und selbstsicherer werden Sie sich fühlen. Wenden Sie sie mindestens zwei Wochen lang an. Am Anfang kann die Anwendung anstrengend sein, weil Sie einige Zeit brauchen, um alle relevanten Szenarien zu konstruieren, aber wenn Sie erst einmal in die Spur gekommen sind, wird es Ihnen leichter fallen.

Indem Sie Ihre Übung verinnerlichen, werden Sie auch auf der emotionalen Ebene besser vorbereitet sein, wenn Sie sich einer realen Situation nähern, und Sie werden sich gelassener und sicherer fühlen.

Es gibt weitere nützliche Techniken, die auf der Nutzung Ihrer inneren Welt beruhen. Sie werden sie später genauer kennenlernen, und Sie dann können entscheiden, ob und welche Sie anwenden. Finden Sie heraus, welche Ihnen persönlich am meisten zusagen.

Video

Video ist im Schnitt!

Schritt für Schritt von Lampenfieber, Redeangst & Co. zu souveränen Auftritten vor Publikum

Es folgen die Schritte, mit denen Sie sich von Lampenfieber, Redeangst & Co. verabschieden und souveräne Auftritten vor Publikum angehen. Es ist nun an Ihnen, sich auf den Weg zu machen.

1. Grundlagen

Schritte:

• Ursachen von Lampenfieber oder Redeangst: Wovor könnte sich jemand fürchten?
• Lampenfieber oder Redeangst, Nervosität oder Angst?
• Angst bei Reden und Präsentationen: Ist Ihre Angst eine Phobie?
• Lampenfieber oder Redeangst aus Sicht Betroffener

2. Techniken

Schritte:

• Überblick der Techniken bei Lampenfieber & Co.

3. Überzeugungen und Ängste

Schritte:

• Wie Gedanken Lampenfieber und Redeangst beeinflussen
• Verändern der Gedanken bei Lampenfieber und Redeangst
• Virtuelles Training von Auftritten vor Publikum
• Distanzierung und Akzeptanz bei Lampenfieber und Redeangst

4. Zustandsmanagement

Schritte:

• Sicher im Hier und Jetzt präsent sein statt Lampenfieber und Redeangst
• Entspannungsübungen bei Lampenfieber und Redeangst
• Einfache Achtsamkeitsübung bei Lampenfieber und Redeangst
• Progressive Muskelrelaxation (PMR)
• Autogenes Training
• Atemtechniken
• Atembremse

5. Förderlicher Fokus

Schritte:

• Die Bedeutung von Mitgefühl und Wohlwollen, sich selbst gegenüber
• Vom Denken zum Verhalten bei Lampenfieber und Redeangst
• Werte und Ziele bei Lampenfieber und Redeangst nutzen
• Umgang mit Befürchtungen bei Lampenfieber und Redeangst
• Realistische vs. unrealistische Erwartungen bei Lampenfieber und Redeangst
• Das Worst-Case Scenario und Lampenfieber, Redeangst & Co.

6. Ärmel hoch

Schritte:

• Vermeidung vs. Konfrontation bei Lampenfieber und Redeangst
• Feiern Sie Ihre Fortschritte

7. Vorbereitung auf Reden und Präsentationen bei Lampenfieber & Co.

Schritte:

• Eine hervorragende Präsentation erstellen

8. Spontane Redegelegenheiten

Schritte:

• Einen unerwarteten Redebeitrag meistern

9. Umgang mit Herausforderungen

Schritte:

• Bereiten Sie sich auf das Unerwartete vor. Von wegen Lampenfieber.
• Schwierige Situationen vor Publikum meistern

10. Haltung bewahren

Schritte:

• Sie sind nicht Ihr Lampenfieber oder Redeangst
• Die Wirkung von Power Posen: Alles Quatsch oder steigert es das Selbstvertrauen?

11. Gute Reise

Schritte:

• Sie sind bereit für die Kunst des Redens vor Publikum
• Präsentationstrainings
• Eine herausragende Rede oder Präsentation als rhetorisches Meisterstück

Hilfe bei Lampenfieber & Co.

Wenn Sie erfolgreich sein wollen, dann sind Sie an vielen Stellen gefordert, effektiv zu sprechen und zu präsentieren, zu überzeugen und für Ihre Ideen zu kämpfen. Leider schweigen viele Menschen, weil sie unter enormem Lampenfieber leiden. Lampenfieber kann eine anregende Wirkung haben. Manchmal allerdings überwiegt die Angst und der Mensch verstummt. So halten sich viele Menschen mit ihren Beiträgen zurück. Das ist schade, besonders wenn jemand etwas Wertvolles beizutragen hat.

Blockiert Sie Lampenfieber oder Leistungsangst und vereitelt Ihre Ambitionen? Dann werden Sie aktiv! Es ist möglich, Ihre Angst vor öffentlichen Reden aufzulösen.

Seit 1998 helfe ich Menschen, sich und ihre Botschaften überzeugend zu präsentieren. Während dieser Zeit habe ich viele Rednerinnen und Rednern mit intensivem Lampenfieber geholfen. Weil es manchmal mehr ist als nur Lampenfieber, bringe ich die erforderliche therapeutische Zulassung als Therapeut für die Ausübung von Psychotherapie mit. Bei mir – weil Sie Ihre Auftritte vor Ihrem Publikum genießen wollen – sind Sie in guten Händen.

Sie können selbst am besten einschätzen, wo sich der Aufwand im Verhältnis zum erwarteten Nutzen lohnt. Hier finden Sie die Honorare für meine Unterstützung.

Falls Sie gerade nicht in Berlin sind, wählen Sie Termine mit mir per Telefon oder online mit Videounterstützung. Wobei es durchaus gute Gründe für eine Reise nach Berlin gibt.

Profitieren Sie von meiner Erfahrung in Marketing, Psychologie und Kommunikation. Mehr über mich in meinem Profil.

P.S.

Wie Erfahrungen haben Sie mit der Veränderung einschränkender Gedanken bei Lampenfieber oder Redeangst und mentaler Vorbereitung gemacht?

Vorsicht, Kommentare!

Meiner Bestimmung als Schreiber nach bin ich fürs Schreiben da und du als Leserin oder Leser bist zuständig fürs Lesen. Wenn du nun auch schreiben und ich lesen muss, bringst du hier alles durcheinander. Nur mal so.

Fühle dich gerade dazu ermuntert, ich mag das!

Ergänzende Artikel

• Ist es Lampenfieber oder Begeisterung?
• Lampenfieber und fehlende Selbsteinschätzung der Redefähigkeiten
• Gewusst wie: Lampenfieber durch Bewegung abschütteln
• Mentaltraining statt Lampenfieber
• Lampenfieber wird mit der Zeit besser. Stimmt das?
• Lampenfieber, ja und?
• Lampenfieber und Hypnobalancing: Zuversicht und Gelassenheit statt Lampenfieber
• Tipps, mit denen Sie Lampenfieber loswerden
• Lampenfieber mit Unterstützung auflösen

Artikel zu Lampenfieber

Dieser Artikel ist ein kurzer Auszug der umfangreicheren Kursunterlagen, die meine Teilnehmer im entsprechenden Gruppen- oder Einzeltraining sowie im Coaching erhalten.

Autor: Karsten Noack
Erstveröffentlichung: 22. November 2016
Überarbeitung: 8. Oktober 2022
Englische Version:
AN: #215
K: CNB
Ü:

Verändern der Gedanken bei Lampenfieber und Redeangst

Wie in der vorangegangene Beiträgen dargestellt, hat die Art, wie wir denken, einen großen Einfluss darauf, wie wir wahrnehmen, uns fühlen und was wir tun. Tappen wir in die Falle kognitiver Verzerrungen, schaffen wir Gedankenmuster, die uns daran hindern, unser Leben in vollen Zügen zu leben. In diesem Beitrag geht es darum, wie wir diese Gedankenmuster verändern können.

Überblick

• Verändern der Gedanken bei Lampenfieber und Redeangst
• Nächster Schritt
• Techniken, um kognitive Verzerrungen zu verändern
• Video
• Ergänzende Artikel
• P.S.
• Kommentare

Verändern der Gedanken bei Lampenfieber und Redeangst

Wie in der vorangegangenen Beiträgen dargestellt, hat die Art, wie wir denken, einen großen Einfluss darauf, wie wir wahrnehmen, uns fühlen und was wir tun. Tappen wir in die Falle kognitiver Verzerrungen, schaffen wir Gedankenmuster, die uns daran hindern, unser Leben in vollen Zügen zu leben. Sehen wir uns deshalb nun an, was wir gegen diese kognitiven Verzerrungen tun können. Wie können wir sie infrage stellen und durch förderliche Alternativen ersetzen.

Nächster Schritt

Nachdem Sie einige kognitive Verzerrungen aufgedeckt haben, die mit Ihrer Angst vor öffentlichen Auftritten zusammenhängen, sind Sie bereit für den nächsten Schritt.

Bevor wir fortfahren, sollten Sie wissen, dass die meisten Menschen mit kognitiven Verzerrungen zu kämpfen haben. Sie sind oft ein normaler Bestandteil des Lebens und bedeuten nicht, dass Sie irgendwie aus der Norm fallen und schlechter als andere Menschen sind – im Gegenteil; Sie sind dabei an sich zu arbeiten, das kann nicht jeder von sich ehrlich sagen. Sind Sie bereit?

Techniken, um kognitive Verzerrungen zu verändern

Im Folgenden finden Sie Schritten, die Sie unternehmen können, um kognitive Verzerrungen zu bewältigen.

1. Prüfen Sie die Fakten

Ein Rückblick auf Ihre früheren Erfahrungen mit öffentlichen Auftritten kann Ihnen helfen, die Grundlage Ihrer irrationalen Überzeugungen zu erkennen. Neigen Sie zu Selbstkritik, sollten Sie versuchen, alle Situationen zu identifizieren, in denen Sie erfolgreich waren, und so der negativen, unrealistischen Überzeugung entgegenwirken, dass Sie nicht gut genug sind. Zum Beispiel jedes Mal, wenn Sie es geschafft haben, in der Öffentlichkeit zu sprechen, unabhängig davon, wie Sie sich gefühlt haben.

2. Perspektivwechsel

Manchmal ist es schwer, objektiv einzuschätzen, wie realistisch unsere Gedanken sind. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Ihre Angst vor öffentlichen Auftritten übertrieben oder unberechtigt ist, sollten Sie eine externe Sichtweise einnehmen, indem Sie sich mit einigen engen Freunden oder Familienmitgliedern austauschen. Deren Perspektive kann einen neuen Blickwinkel auf dieselbe Situation eröffnen.

3. Methode der doppelten Standards

Erinnern Sie sich daran, wie Sie mit einem Freund sprechen, der sich in einer ähnlichen Situation befindet wie Sie? Wahrscheinlich sind Sie dort mitfühlend, wohlwollend und freundlich, doch wenn es um Sie selbst geht, können Ihre Selbstgespräche unfreundlich oder sogar hart sein.

Arbeiten Sie daran stattdessen, mit sich selbst ebenso sanft und verständnisvoll umzugehen. Sagen oder denken Sie beispielsweise statt „Oh, ich bin so ein Feigling, weil ich solche Angst davor habe, vor anderen zu sprechen“ lieber „Vor Publikum zu sprechen ist eine Herausforderung für mich, und ich habe Angst. Doch es ist in Ordnung, Angst zu haben, und ich bin hier, bereit zu sprechen, selbst, wenn sich die Angst, was sehr mutig von mir ist.“

4. Denken in Grautönen

Schreiben Sie das Sprechen in der Öffentlichkeit nicht als komplette Katastrophe ab, bevor überhaupt etwas passiert ist. Setzen Sie stattdessen darauf, alle Aspekte Ihrer Erfahrung auf einer Skala von 1 bis 10 (1 ist das beste mögliche Ergebnis) zu bewerten.

Beispiel:

„Das letzte Mal, als ich eine öffentliche Rede gehalten habe, war meine Angst (auf einer Skala von 1 bis 10,) XYZ“.

Auch wenn Ihr Redebeitrag oder die Umstände nicht ideal waren, bewerten Sie auf derselben Skala von 1 bis 10 (1 ist das beste Ergebnis, das Sie sich vorstellen können), wie erfolgreich Ihre Rede war, und versuchen Sie dabei, positiv und realistisch zu bleiben.

Beispiel:

„Obwohl meine Angst vor öffentlichen Auftritten beim letzten Mal bei 8 lag, habe ich mich vor all diese Leute gestellt und präsentiert. Es war nicht brillant, aber es war auch kein komplettes Desaster. Meine Leistung lag erfolgreich bei 3 (auf der genannten Skala).“

5. Überprüfen Sie Ihre Definitionen

Eine der häufigsten kognitiven Verzerrungen besteht darin, sich selbst ein Etikett zu verpassen, wie beispielsweise „Verlierer“ und Attribute, wie „schwach“ oder „inkompetent“. Es ist wichtig, dass Sie daran arbeiten, diese und andere unangebrachte Etiketten, die Sie sich selbst gegeben haben, zu entlarven. Dadurch wird deutlich, welche spezifischen Verhaltensweisen oder Verhaltensmuster Sie mit diesen Etiketten gekennzeichnet haben. Auf diese Weise können Sie diese Muster identifizieren

Beispiel:

„Ich halte mich für einen Verlierer, wenn ich Angst vor öffentlichen Auftritten habe“.

Hören Sie auf, Ihre gesamte Persönlichkeit zu verallgemeinern:

Beispiel:

„Nur weil ich Angst vor bestimmten Situationen habe, heißt das nicht, dass ich schwach bin.“

6. Neuzuweisung

Anstatt sich selbst als den Mittelpunkt und die direkte Ursache für alles zu sehen, was bei Auftritten vor Publikum oder in anderen Situationen schiefgehen kann, arbeiten Sie daran, andere, realistische Faktoren zu finden, die Teil des Problems sein könnten. Auf diese Weise können Sie Ihre Energie darauf verwenden, diese Faktoren zu erkennen und zu berücksichtigen, anstatt sich selbst zu verurteilen und sich zu sagen, wie Sie sich (nicht) fühlen sollten. Denken Sie jedoch daran, dass es bei diesem Schritt nicht darum geht, sich der Verantwortung zu entziehen und anderen die Schuld an Ihren Gefühlen zu geben. Sie selbst sind für Ihr Verhalten und Ihre Gefühle verantwortlich und das Gute daran; dann haben Sie auch mehr Einfluss.

7. Kosten-Nutzen-Analyse

Erstellen Sie eine Liste mit den Vor- und Nachteilen der von Ihnen identifizierten Gefühle, Gedanken und Verhaltensweisen in Bezug auf Redebeiträge. Schauen Sie sich diese dann genau an und analysieren Sie, was sie möglicherweise ermöglichen.

Arbeiten Sie beispielsweise gemeinsam mit anderen Experten in einem Team, kann Ihre Angst vor dem Sprechen vor Publikum dazu führen, dass Sie diese Aufgabe aus Mitleid immer jemand anderes für Sie übernimmt.

Einer der Hauptgründe, warum es so schwer ist, unsere tief verwurzelten Denk-, Verhaltens- und Gefühlsmuster aufzugeben, liegt darin, dass sie uns nicht nur Unbehagen bereiten, sondern auch einen versteckten Gewinn mit sich bringen. Finden Sie heraus, was Ihre Angst vor öffentlichen Auftritten begünstigt. Das erschwert Veränderungen und erfordert möglicherweise die Hilfe eines kompetenten Therapeuten, da diese versteckten Vorteile oft Teil unseres Unterbewusstseins sind.

8. Hypnotherapie und Selbsthypnose

Besonders hilfreich bei unbewussten Überzeugungen sind Techniken der Hypnotherapie, die in Zusammenarbeit mit Therapeuten im Rahmen von Mentaltraining oder Therapie zum Einsatz kommen. Auch Selbsthypnose hat sich hier sehr bewährt.

9. Hinterfragen Sie Ihre Gedanken

Ein weiteres Werkzeug, um Ihre kognitiven Verzerrungen zu untersuchen und zu widerlegen, wenn Sie eine irrationale Überzeugung als solche erkannt haben, besteht darin, sie mit folgenden Fragen zu überprüfen und infrage zu stellen:

• Gibt es objektive Beweise, die nicht nur in meinem Kopf existieren, die für oder gegen diesen Gedanken sprechen?
• Bringt dieser Gedanke als Überzeugung mich eher zum Ziel oder hält er mich davon ab?
• Was ist das Schlimmste, was realistischerweise passieren kann? Kann ich das überstehen?
• Kann ich diese Situation vollständig kontrollieren? Kann ich die Dinge akzeptieren, die ich nicht kontrollieren kann?
• Wird das in einer Woche, einem Monat oder einem Jahr noch wichtig für mich sein?
• Muss, sollte oder muss ich wirklich XYZ?

Denken Sie daran, dass Sie Ihre einschränkenden Überzeugungen angreifen und gleichzeitig unterstützend und freundlich zu sich selbst sind!

10. Weitere Techniken

Es existieren zahlreiche weitere Techniken, mit denen destruktive Gedanken verändert, auf gelöst und förderliche entwickelt und gestärkt werden können.

Video

Video ist im Schnitt!

Schritt für Schritt von Lampenfieber, Redeangst & Co. zu souveränen Auftritten vor Publikum

Es folgen die Schritte, mit denen Sie sich von Lampenfieber, Redeangst & Co. verabschieden und souveräne Auftritten vor Publikum angehen. Es ist nun an Ihnen, sich auf den Weg zu machen.

1. Grundlagen

Schritte:

• Ursachen von Lampenfieber oder Redeangst: Wovor könnte sich jemand fürchten?
• Lampenfieber oder Redeangst, Nervosität oder Angst?
• Angst bei Reden und Präsentationen: Ist Ihre Angst eine Phobie?
• Lampenfieber oder Redeangst aus Sicht Betroffener

2. Techniken

Schritte:

• Überblick der Techniken bei Lampenfieber & Co.

3. Überzeugungen und Ängste

Schritte:

• Wie Gedanken Lampenfieber und Redeangst beeinflussen
• Verändern der Gedanken bei Lampenfieber und Redeangst
• Virtuelles Training von Auftritten vor Publikum
• Distanzierung und Akzeptanz bei Lampenfieber und Redeangst

4. Zustandsmanagement

Schritte:

• Sicher im Hier und Jetzt präsent sein statt Lampenfieber und Redeangst
• Entspannungsübungen bei Lampenfieber und Redeangst
• Einfache Achtsamkeitsübung bei Lampenfieber und Redeangst
• Progressive Muskelrelaxation (PMR)
• Autogenes Training
• Atemtechniken
• Atembremse

5. Förderlicher Fokus

Schritte:

• Die Bedeutung von Mitgefühl und Wohlwollen, sich selbst gegenüber
• Vom Denken zum Verhalten bei Lampenfieber und Redeangst
• Werte und Ziele bei Lampenfieber und Redeangst nutzen
• Umgang mit Befürchtungen bei Lampenfieber und Redeangst
• Realistische vs. unrealistische Erwartungen bei Lampenfieber und Redeangst
• Das Worst-Case Scenario und Lampenfieber, Redeangst & Co.

6. Ärmel hoch

Schritte:

• Vermeidung vs. Konfrontation bei Lampenfieber und Redeangst
• Feiern Sie Ihre Fortschritte

7. Vorbereitung auf Reden und Präsentationen bei Lampenfieber & Co.

Schritte:

• Eine hervorragende Präsentation erstellen

8. Spontane Redegelegenheiten

Schritte:

• Einen unerwarteten Redebeitrag meistern

9. Umgang mit Herausforderungen

Schritte:

• Bereiten Sie sich auf das Unerwartete vor. Von wegen Lampenfieber.
• Schwierige Situationen vor Publikum meistern

10. Haltung bewahren

Schritte:

• Sie sind nicht Ihr Lampenfieber oder Redeangst
• Die Wirkung von Power Posen: Alles Quatsch oder steigert es das Selbstvertrauen?

11. Gute Reise

Schritte:

• Sie sind bereit für die Kunst des Redens vor Publikum
• Präsentationstrainings
• Eine herausragende Rede oder Präsentation als rhetorisches Meisterstück

Hilfe bei Lampenfieber & Co.

Wenn Sie erfolgreich sein wollen, dann sind Sie an vielen Stellen gefordert, effektiv zu sprechen und zu präsentieren, zu überzeugen und für Ihre Ideen zu kämpfen. Leider schweigen viele Menschen, weil sie unter enormem Lampenfieber leiden. Lampenfieber kann eine anregende Wirkung haben. Manchmal allerdings überwiegt die Angst und der Mensch verstummt. So halten sich viele Menschen mit ihren Beiträgen zurück. Das ist schade, besonders wenn jemand etwas Wertvolles beizutragen hat.

Blockiert Sie Lampenfieber oder Leistungsangst und vereitelt Ihre Ambitionen? Dann werden Sie aktiv! Es ist möglich, Ihre Angst vor öffentlichen Reden aufzulösen.

Seit 1998 helfe ich Menschen, sich und ihre Botschaften überzeugend zu präsentieren. Während dieser Zeit habe ich viele Rednerinnen und Rednern mit intensivem Lampenfieber geholfen. Weil es manchmal mehr ist als nur Lampenfieber, bringe ich die erforderliche therapeutische Zulassung als Therapeut für die Ausübung von Psychotherapie mit. Bei mir – weil Sie Ihre Auftritte vor Ihrem Publikum genießen wollen – sind Sie in guten Händen.

Sie können selbst am besten einschätzen, wo sich der Aufwand im Verhältnis zum erwarteten Nutzen lohnt. Hier finden Sie die Honorare für meine Unterstützung.

Falls Sie gerade nicht in Berlin sind, wählen Sie Termine mit mir per Telefon oder online mit Videounterstützung. Wobei es durchaus gute Gründe für eine Reise nach Berlin gibt.

Profitieren Sie von meiner Erfahrung in Marketing, Psychologie und Kommunikation. Mehr über mich in meinem Profil.

P.S.

Wie Erfahrungen haben Sie mit der Veränderung einschränkender Gedanken bei Lampenfieber oder Redeangst gemacht?

Vorsicht, Kommentare!

Meiner Bestimmung als Schreiber nach bin ich fürs Schreiben da und du als Leserin oder Leser bist zuständig fürs Lesen. Wenn du nun auch schreiben und ich lesen muss, bringst du hier alles durcheinander. Nur mal so.

Fühle dich gerade dazu ermuntert, ich mag das!

Lampenfieber ...

Ergebnis einer nichtrepräsentativen Umfrage auf www.karstennoack.de (2017, n= 482)

Ergänzende Artikel

• Ist es Lampenfieber oder Begeisterung?
• Lampenfieber und fehlende Selbsteinschätzung der Redefähigkeiten
• Gewusst wie: Lampenfieber durch Bewegung abschütteln
• Mentaltraining statt Lampenfieber
• Lampenfieber wird mit der Zeit besser. Stimmt das?
• Lampenfieber, ja und?
• Lampenfieber und Hypnobalancing: Zuversicht und Gelassenheit statt Lampenfieber
• Tipps, mit denen Sie Lampenfieber loswerden
• Lampenfieber mit Unterstützung auflösen

Artikel zu Lampenfieber

Dieser Artikel ist ein kurzer Auszug der umfangreicheren Kursunterlagen, die meine Teilnehmer im entsprechenden Gruppen- oder Einzeltraining sowie im Coaching erhalten.

Autor: Karsten Noack
Erstveröffentlichung: 22. November 2016
Überarbeitung: 8. Oktober 2022
Englische Version:
AN: #215
K: CNB
Ü:

Wie Gedanken Lampenfieber und Redeangst beeinflussen

Gedanken haben einen immensen Einfluss darauf, wie wir wahrnehmen, wie wir uns denken, fühlen und wie wir uns verhalten. Sie beeinflussen die Art und Weise, wie wir mit bestimmten Situationen umgehen, was wir von uns und der Welt glauben. Wir können uns dieser Gedanken bewusst sein oder auch nicht, es ist wichtig, sie zu erforschen und diejenigen aufzudecken, die uns das Sprechen vor Publikum erschweren.

Überblick

• Wie Gedanken Lampenfieber und Redeangst beeinflussen
• Ursprung
• Kognitive Verzerrungen
• Weshalb sollten solche Muster verändert werden?
• Die häufigsten kognitiven Verzerrungen
• Identifizieren Sie Ihre kognitiven Verzerrungen
• Video
• Ergänzende Artikel
• P.S.
• Kommentare

Wie Gedanken Lampenfieber und Redeangst beeinflussen

Gedanken haben einen immensen Einfluss darauf, wie wir wahrnehmen, wie wir uns denken, fühlen und wie wir uns verhalten. Sie beeinflussen die Art und Weise, wie wir mit bestimmten Situationen umgehen, was wir von uns und der Welt glauben. Wir können uns dieser Gedanken bewusst sein oder auch nicht, es ist wichtig, sie zu erforschen und diejenigen aufzudecken, die uns das Sprechen vor Publikum erschweren.

Ursprung

Während wir aufwachsen und uns als Individuen entwickeln, nehmen wir bestimmte Denk-, Gefühls- und Verhaltensmuster an. Diese Gedanken können in Form von kognitiven Verzerrungen auftreten, als voreingenommene Denkweisen über uns selbst und die Welt.

Kognitive Verzerrungen

Kognitive Verzerrungen oder irrationale Gedanken und Überzeugungen können zu unangemessenen Gefühlszuständen und Verhaltensweisen führen. Im Zusammenhang mit öffentlichem Reden können kognitive Verzerrungen dazu führen, dass wir Ängste, übermäßige Angst vor öffentlichem Reden, Vermeidungsverhalten, geringes Selbstwertgefühl, Depressionen und Angststörungen erleben. All dies wirkt sich nachteilig auf die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden einer Person aus.

Weshalb sollten solche Muster verändert werden?

Der erste Schritt bei der Umwandlung unangepasster kognitiver Muster in flexible und anpassungsfähige Muster besteht darin, sich ihrer bewusst zu werden. Auf diese Weise können wir unser Denken objektiver und rationaler gestalten. Wenn Sie Ihre kognitiven Verzerrungen systematisch und strukturiert angehen, wird dies unweigerlich zu flexibleren und erfüllenderen emotionalen und verhaltensbezogenen Erfahrungen führen.

Betrachten wir zunächst die Liste der häufigsten kognitiven Verzerrungen und gehen dann der Frage nach, wie Sie diese identifizieren können, die Ihrer Angst vor öffentlichen Auftritten zugrunde liegen könnten.

Die häufigsten kognitiven Verzerrungen

Es folgen einige der häufigsten kognitiven Verzerrungen.

1. Generalisierung

Ein negatives Ereignis, das Sie als festes Muster betrachten, das Sie durch alle zukünftigen Ereignisse begleiten wird; ein relativ unbedeutendes Ereignis kann in eine pauschale Verallgemeinerung umgewandelt werden.

Beispiel: „Ich habe mich vor meiner Rede ängstlich gefühlt, also muss das bedeuten, dass ich nie in der Lage sein werde, in der Öffentlichkeit zu sprechen.“

2. Alles-oder-Nichts-Denken

Bezieht sich darauf, die Dinge entweder als schwarz oder weiß zu sehen. Wenn zum Beispiel Ihre öffentliche Rede nicht perfekt ist, empfinden Sie sie als totalen Misserfolg.

3. Etikettierung und Fehletikettierung

Etikettierung und Fehletikettierung sind eine extreme Form der Generalisierung. Wenn zum Beispiel Ihre öffentliche Rede nicht perfekt ist, betrachten Sie sie nicht nur als Misserfolg, sondern bezeichnen sich selbst als Verlierer. Fehletikettieren beinhaltet die Verwendung einer Sprache, die sehr stark von Emotionen durchdrungen ist, insbesondere von negativen Emotionen.

4. Katastrophisieren

Es geht beim Katastrophisieren um die Erwartung, dass eine Katastrophe eintritt. Es gibt Formen der Übertreibung oder Verharmlosung. Sind Sie beispielsweise davon überzeugt, dass Ihr Redebeitrag katastrophal sein wird, vergrößern Sie deren Bedeutung und Auswirkungen auf Ihr gesamtes Leben und schmälern Ihre anderen Qualitäten und minimieren positive Erfahrungen.

5. Gedankenlesen

Gedankenlesen ist eine Form des voreiligen Schlussfolgerns, bei der man zu dem Schluss kommt, dass jemand auf eine bestimmte Art und Weise denkt, ohne sich zu vergewissern, dass man Beweise hat oder andere Möglichkeiten in Betracht zieht. So könnten Sie beispielsweise zu dem Schluss kommen, dass seine Kollegen an seiner Rede desinteressiert sind, obwohl sie dies nicht ausdrücklich gesagt oder in irgendeiner Weise gezeigt haben.

6. Personalisierung

Diese kognitive Verzerrung bezieht sich darauf, dass Sie sich selbst als Ursache für die negativen Verhaltensweisen, Gedanken und Gefühle anderer sehen, während es in Wirklichkeit vielleicht realistischere Erklärungen gibt. Zum Beispiel könnte das Gesicht Ihres Vorgesetzten während Ihrer Präsentation mürrisch erscheinen, was Sie zu der Annahme veranlasst, dass er Ihre Präsentation nicht mag, während er vielleicht nur Kopfschmerzen hat.

7. Imperative Aussagen

Zu den imperativen Aussagen gehören „sollte“- und „muss“-Überzeugungen. Sie eignen sich hervorragend dazu, sich selbst und anderen ein schlechtes Gewissen zu machen, auch wenn es keinen Grund dafür gibt. Dazu gehören alle Dinge, von denen Sie fest überzeugt sind, dass Sie sie tun oder vollbringen sollten, müssen oder müssten: „Ich muss lustiger sein, während ich präsentiere“. Sie können auch auf andere Menschen gerichtet sein.

Beispiel: „Die Leute müssen mich respektieren“ ist eines davon. Emotionale Konsequenzen sind Ärger und Frustration, wenn Menschen nicht auf Ihre Forderungen reagieren.

8. Emotionale Begründungen

Emotionale Begründungen beziehen sich auf die Annahme, dass Ihre negativen Emotionen ein realistisches Spiegelbild der aktuellen Umstände oder der Zukunft sind.

Beispiel:

„Wenn ich vor meiner öffentlichen Rede nervös bin, wird sie in einer Katastrophe enden“.

9. Das Positive disqualifizieren

Obwohl es in Ihrem Leben tatsächlich positive Ereignisse gibt, neigen Sie vielleicht dazu, sie zu ignorieren oder sie als durch äußere Faktoren verursacht abzutun. So halten Sie beispielsweise die Zeiten, in denen Ihre Reden allen gut gefallen haben, für Zufälle oder glückliche Zufälle.

10. Vergrößerung/Verkleinerung

Bezieht sich auf die Tendenz, das Negative an sich selbst, an einer Situation oder an anderen zu verstärken und die positiven Aspekte zu minimieren.

Beispiele:

• „Der Kunde hat gesagt, dass alle meine Rede toll fanden, aber ich habe nicht viel geklatscht“
• „Wie kann man jemandem wie mir, der ständig Fehler macht, gerne zuhören?“

12. Tunnelblick

Als Tunnelblick wird die Tendenz bezeichnet, selektiv nur auf einen Aspekt zu schauen und sich so in eine Negativspirale zu begeben. Es wird nur das Schlechte an sich selbst, an anderen oder an den Umständen gesehen, während große Bereiche der Situation ausgeblendet werden.

Beispiel:

„Meine Kunden sind schreckliche Zuhörer, das Thema, das ich präsentieren muss, ist langweilig, und ich schwitze immer so sehr, wenn ich präsentiere.“

13. Mentaler Filter

Mentale Filter sorgen für die Konzentration auf ein kleines, negatives Detail, statt auf andere, positive Aspekte der Situation. Es kann zum Beispiel sein, dass die Leute nach Ihrer Rede sehr stark geklatscht, nachdenkliche Fragen gestellt und Sie beglückwünscht haben, aber alles, was für Sie zählt, ist, dass Sie während der Rede aus Nervosität an einer Stelle gestottert haben.

Identifizieren Sie Ihre kognitiven Verzerrungen

Der erste Schritt zur Identifizierung Ihrer kognitiven Verzerrungen besteht darin, Ihre Gefühle, Gedanken und kognitiven Verzerrungen im Zusammenhang mit öffentlichem Reden aufzuschreiben.

Erstellen Sie eine Tabelle mit drei Spalten:

1. Spalte

In der ersten Spalte der Tabelle notieren Sie Ihre Gefühle, einschließlich körperlicher und emotionaler Erfahrungen.

2. Spalte

In der zweiten Spalte konzentrieren Sie sich auf die Gedanken, die mit den Gefühlen aus der ersten Spalte einhergehen. Denken Sie an die Beispiele, die in der Liste der kognitiven Verzerrungen aufgeführt wurden. Das sind die Art von Gedanken, nach denen Sie in Ihrem Kopf suchen müssen.

3. Spalte

In der dritten Spalte analysieren Sie Ihre Gedanken und entscheiden, ob sie rational sind, auf echten Beweisen beruhen und positiv und hilfreich sind, oder ob sie irrational sind. Benennen Sie, die kognitiven Verzerrungen anhand der Beschreibungen.

Umfang

Tun Sie das, bis die Liste sich weitgehend vollständig anfühlt.

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Schritt für Schritt von Lampenfieber, Redeangst & Co. zu souveränen Auftritten vor Publikum

Es folgen die Schritte, mit denen Sie sich von Lampenfieber, Redeangst & Co. verabschieden und souveräne Auftritten vor Publikum angehen. Es ist nun an Ihnen, sich auf den Weg zu machen.

1. Grundlagen

Schritte:

• Ursachen von Lampenfieber oder Redeangst: Wovor könnte sich jemand fürchten?
• Lampenfieber oder Redeangst, Nervosität oder Angst?
• Angst bei Reden und Präsentationen: Ist Ihre Angst eine Phobie?
• Lampenfieber oder Redeangst aus Sicht Betroffener

2. Techniken

Schritte:

• Überblick der Techniken bei Lampenfieber & Co.

3. Überzeugungen und Ängste

Schritte:

• Wie Gedanken Lampenfieber und Redeangst beeinflussen
• Verändern der Gedanken bei Lampenfieber und Redeangst
• Virtuelles Training von Auftritten vor Publikum
• Distanzierung und Akzeptanz bei Lampenfieber und Redeangst

4. Zustandsmanagement

Schritte:

• Sicher im Hier und Jetzt präsent sein statt Lampenfieber und Redeangst
• Entspannungsübungen bei Lampenfieber und Redeangst
• Einfache Achtsamkeitsübung bei Lampenfieber und Redeangst
• Progressive Muskelrelaxation (PMR)
• Autogenes Training
• Atemtechniken
• Atembremse

5. Förderlicher Fokus

Schritte:

• Die Bedeutung von Mitgefühl und Wohlwollen, sich selbst gegenüber
• Vom Denken zum Verhalten bei Lampenfieber und Redeangst
• Werte und Ziele bei Lampenfieber und Redeangst nutzen
• Umgang mit Befürchtungen bei Lampenfieber und Redeangst
• Realistische vs. unrealistische Erwartungen bei Lampenfieber und Redeangst
• Das Worst-Case Scenario und Lampenfieber, Redeangst & Co.

6. Ärmel hoch

Schritte:

• Vermeidung vs. Konfrontation bei Lampenfieber und Redeangst
• Feiern Sie Ihre Fortschritte

7. Vorbereitung auf Reden und Präsentationen bei Lampenfieber & Co.

Schritte:

• Eine hervorragende Präsentation erstellen

8. Spontane Redegelegenheiten

Schritte:

• Einen unerwarteten Redebeitrag meistern

9. Umgang mit Herausforderungen

Schritte:

• Bereiten Sie sich auf das Unerwartete vor. Von wegen Lampenfieber.
• Schwierige Situationen vor Publikum meistern

10. Haltung bewahren

Schritte:

• Sie sind nicht Ihr Lampenfieber oder Redeangst
• Die Wirkung von Power Posen: Alles Quatsch oder steigert es das Selbstvertrauen?

11. Gute Reise

Schritte:

• Sie sind bereit für die Kunst des Redens vor Publikum
• Präsentationstrainings
• Eine herausragende Rede oder Präsentation als rhetorisches Meisterstück

Hilfe bei Lampenfieber & Co.

Wenn Sie erfolgreich sein wollen, dann sind Sie an vielen Stellen gefordert, effektiv zu sprechen und zu präsentieren, zu überzeugen und für Ihre Ideen zu kämpfen. Leider schweigen viele Menschen, weil sie unter enormem Lampenfieber leiden. Lampenfieber kann eine anregende Wirkung haben. Manchmal allerdings überwiegt die Angst und der Mensch verstummt. So halten sich viele Menschen mit ihren Beiträgen zurück. Das ist schade, besonders wenn jemand etwas Wertvolles beizutragen hat.

Blockiert Sie Lampenfieber oder Leistungsangst und vereitelt Ihre Ambitionen? Dann werden Sie aktiv! Es ist möglich, Ihre Angst vor öffentlichen Reden aufzulösen.

Seit 1998 helfe ich Menschen, sich und ihre Botschaften überzeugend zu präsentieren. Während dieser Zeit habe ich viele Rednerinnen und Rednern mit intensivem Lampenfieber geholfen. Weil es manchmal mehr ist als nur Lampenfieber, bringe ich die erforderliche therapeutische Zulassung als Therapeut für die Ausübung von Psychotherapie mit. Bei mir – weil Sie Ihre Auftritte vor Ihrem Publikum genießen wollen – sind Sie in guten Händen.

Sie können selbst am besten einschätzen, wo sich der Aufwand im Verhältnis zum erwarteten Nutzen lohnt. Hier finden Sie die Honorare für meine Unterstützung.

Falls Sie gerade nicht in Berlin sind, wählen Sie Termine mit mir per Telefon oder online mit Videounterstützung. Wobei es durchaus gute Gründe für eine Reise nach Berlin gibt.

Profitieren Sie von meiner Erfahrung in Marketing, Psychologie und Kommunikation. Mehr über mich in meinem Profil.

P.S.

Wie Erfahrungen haben Sie mit kognitiven Verzerrungen bei Lampenfieber oder Redeangst?

Vorsicht, Kommentare!

Meiner Bestimmung als Schreiber nach bin ich fürs Schreiben da und du als Leserin oder Leser bist zuständig fürs Lesen. Wenn du nun auch schreiben und ich lesen muss, bringst du hier alles durcheinander. Nur mal so.

Fühle dich gerade dazu ermuntert, ich mag das!

Ergänzende Artikel

• Ist es Lampenfieber oder Begeisterung?
• Lampenfieber und fehlende Selbsteinschätzung der Redefähigkeiten
• Gewusst wie: Lampenfieber durch Bewegung abschütteln
• Mentaltraining statt Lampenfieber
• Lampenfieber wird mit der Zeit besser. Stimmt das?
• Lampenfieber, ja und?
• Lampenfieber und Hypnobalancing: Zuversicht und Gelassenheit statt Lampenfieber
• Tipps, mit denen Sie Lampenfieber loswerden
• Lampenfieber mit Unterstützung auflösen

Artikel zu Lampenfieber

Dieser Artikel ist ein kurzer Auszug der umfangreicheren Kursunterlagen, die meine Teilnehmer im entsprechenden Gruppen- oder Einzeltraining sowie im Coaching erhalten.

Autor: Karsten Noack
Erstveröffentlichung: 22. November 2016
Überarbeitung: 8. Oktober 2022
Englische Version:
AN: #215
K: CNB
Ü:

Eine Vorschau auf die Techniken bei Lampenfieber & Co.

Nachdem Sie in vorhergehenden Beiträgen wesentliches über Furcht, Angst und Phobie vor öffentlichen Reden erfahren haben, ist es nur wahrscheinlich, dass Sie sich fragen: „Was kann ich dagegen tun?“ Darum geht es in diesem Beitrag.

Überblick

• Eine Vorschau auf die Techniken bei Lampenfieber & Co.
• Treffen Sie eine Entscheidung
• Tipps und Tricks
• Strategien, die sich auf die Gedanken konzentrieren
• Auf Emotionen ausgerichtete Strategien
• Auf das Verhalten ausgerichtete Strategien
• Auf den Körper ausgerichtete Strategien
• Ihr Einsatz zählt
• Video
• Ergänzende Artikel
• P.S.
• Kommentare

Eine Vorschau auf die Techniken bei Lampenfieber & Co.

Nachdem Sie nun einiges über Furcht, Angst und sogar Phobien vor öffentlichen Reden erfahren haben, ist es wahrscheinlich, dass Sie sich fragen; was Sie dagegen tun können.

Der erste Schritt, um zu lernen, wie Sie mit der Angst vor öffentlichen Auftritten umgehen können, besteht darin, das Problem zu erkennen. Der Umstand, dass Sie dies lesen, deutet darauf hin, dass Sie sich dessen bereits bewusst sind. Es kann sowohl sein, dass Sie es als ein großes Problem wahrnehmen oder nur als ein kleines Unbehagen, das Sie vor, während oder nach dem Sprechen vor einem Publikum empfinden.

Unabhängig von der Intensität Ihrer Erfahrung gibt es bestimmte Ansätze, die Sie ergreifen können, um Ihre Ängste zu lindern.

Treffen Sie eine Entscheidung

Nachdem Sie Ihre Angst erkannt haben, besteht der nächste wichtige Schritt darin, eine Entscheidung über den Umgang mit ihr zu treffen. Es ist oft nicht leicht, eine solche Entscheidung konsequent aufrechtzuerhalten, denn Sie könnten sich ablenken lassen. Vielleicht gehen Sie davon aus, dass Sie erst in einigen Monaten wieder eine Redegelegenheit haben werden, sodass Sie sich aktuell nicht besonders motiviert fühlen, jetzt etwas gegen Ihre Angst zu unternehmen.

Sie sollten jedoch wissen, dass die Bewältigung der Angst vor Auftritten vor Publikum Zeit und Engagement erfordert. Außerdem müssen Sie die Entscheidung vielleicht mehrmals treffen, falls Sie sich entmutigt fühlen oder den Fokus verlieren. Machen Sie sich keine Sorgen, das ist ein normaler Teil des Prozesses.

Tipps, Tricks, Strategien

Im Folgenden finden Sie einen Überblick über umfassende Strategien zur erfolgreichen Überwindung Ihrer Angst vor öffentlichen Auftritten, unabhängig von deren Intensität und Form. Sie können die Strategien auswählen, von denen Sie glauben, dass sie für Sie am besten geeignet sind, oder Sie können sie alle ausprobieren, um sicherzugehen, dass Sie wissen, was in Ihrer speziellen Situation am effektivsten ist. Es wird dringend empfohlen, alle vier Aspekte der Angstbewältigung – Gedanken, Gefühle, Verhalten und Körper – zu berücksichtigen.

1. Strategien, die sich auf die Gedanken konzentrieren

Diese Strategien basieren auf den bewussten und unbewussten Prozessen, die Ihren Gesamtzustand vor, während und nach einer öffentlichen Rede beeinflussen. Da die meisten dieser Prozesse unbewusst ablaufen und daher Gedanken erzeugen, die uns nicht bewusst sind, werden wir Ihnen helfen, sie zu identifizieren. Genauer gesagt, werden diese Gedanken als irrationale Überzeugungen bezeichnet. Sie stellen Verzerrungen dar, die unser Verstand im Laufe der Zeit geschaffen hat.

Um mit Ängsten fertig zu werden, müssen Sie sie erkennen und durch rationale, realitätsbezogene und hilfreiche Alternativen ersetzen. Wir werden auch Ihre Vorstellungskraft nutzen, um Sie auf Ihre zukünftigen öffentlichen Reden vorzubereiten. Die Vorstellungskraft ist ein mächtiges Werkzeug zur Vorbereitung, aber dieses Mal wird sie für Sie arbeiten und nicht gegen Sie.

2. Auf Emotionen ausgerichtete Strategien

Emotionen sind starke Antriebskräfte für unser Verhalten und auch der Hauptgrund dafür, dass wir bestimmte Situationen meiden. Niemand empfindet gerne Furcht oder Angst, doch die negative Stimmungslage, die Sie in Bezug auf öffentliches Reden erleben, kann durch den Einsatz von Techniken gelindert werden, mit denen Sie in Kontakt mit Ihrer inneren Gefühlswelt kommen. Sie werden die Macht der Achtsamkeit kennenlernen – ein allmächtiges Werkzeug, um Ihre Emotionen zu erkennen.

Auch wenn es überraschend oder sogar schockierend erscheinen mag, fällt es den meisten Menschen schwer, ihre Emotionen zu erkennen und zu benennen, und doch wird ihr Verhalten in hohem Maße von diesen Emotionen bestimmt. Die Art und Weise, wie wir uns selbst wahrnehmen und wie wir mit uns selbst sprechen, ist für den Umgang mit der Angst wichtig und hilfreich. Es ist auch wichtig zu verstehen, wie bestimmte Ereignisse, Gedanken und Emotionen miteinander verbunden sind und wie sie unser Verhalten beeinflussen.

3. Auf das Verhalten ausgerichtete Strategien

Was wir tun, ist die Folge dessen, was wir denken und fühlen. Deshalb gibt es bestimmte Techniken, die Sie anwenden können, um sich so zu verhalten, dass Ihre Ziele und Prioritäten unterstützt werden, während Sie üben und sich dem öffentlichen Reden aussetzen.

Es reicht nicht aus, Ihre kognitiven und emotionalen Muster zu ändern, um eine echte Veränderung zu erreichen. Deshalb ist es wichtig, dass Sie lernen, was Sie tun können und wie Sie sich selbst auf konstruktive und hilfreiche Weise erfolgreich überwachen können.

4. Auf den Körper ausgerichtete Strategien

Wenn Sie bei öffentlichen Auftritten ängstlich werden, kennen Sie wahrscheinlich nur zu gut das Gefühl, dass Ihr Körper gegen Sie arbeitet, wenn Sie nervös sind. Obwohl körperliche Symptome nur Ausdruck Ihrer inneren Welt sind und nicht geändert werden können, ohne dass Sie zuerst Ihre Wahrnehmung ändern, gibt es dennoch Entspannungstechniken, die hilfreich sind, um mit dem körperlichen Aspekten von Angst und Furcht umzugehen.

Sie können sie lernen und üben, wann immer Sie es brauchen, und sich einen Raum der Ruhe schaffen, in den Sie sich zurückziehen können, wenn Sie von Angst überwältigt sind.

Ihr Einsatz zählt

Bei einigen Strategien, die Sie lernen werden, geht es darum, sich der Angst auszusetzen und sich ihr zu stellen. Sie können sich vorbereiten, während Sie allein und in der Sicherheit Ihres Zuhauses sind, doch um eine dauerhafte, qualitative Veränderung zu erreichen, müssen Sie früher oder später vor Menschen sprechen. Unabhängig davon, was wir uns wünschen, geht die effektive Bewältigung von Ängsten nicht von heute auf morgen und ist meist kein einfacher Prozess, und schon gar keiner, den jemand anderes für uns übernehmen kann.

Es gibt jedoch einen guten Grund, sich sicher auf der Reise zu fühlen, denn ich begleite Sie, wenn Sie das wollen. Viele der von mir eingesetzten Techniken sind überraschend angenehm und dabei sehr wirkungsvoll.

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Schritt für Schritt von Lampenfieber, Redeangst & Co. zu souveränen Auftritten vor Publikum

Es folgen die Schritte, mit denen Sie sich von Lampenfieber, Redeangst & Co. verabschieden und souveräne Auftritten vor Publikum angehen. Es ist nun an Ihnen, sich auf den Weg zu machen.

1. Grundlagen

Schritte:

• Ursachen von Lampenfieber oder Redeangst: Wovor könnte sich jemand fürchten?
• Lampenfieber oder Redeangst, Nervosität oder Angst?
• Angst bei Reden und Präsentationen: Ist Ihre Angst eine Phobie?
• Lampenfieber oder Redeangst aus Sicht Betroffener

2. Techniken

Schritte:

• Überblick der Techniken bei Lampenfieber & Co.

3. Überzeugungen und Ängste

Schritte:

• Wie Gedanken Lampenfieber und Redeangst beeinflussen
• Verändern der Gedanken bei Lampenfieber und Redeangst
• Virtuelles Training von Auftritten vor Publikum
• Distanzierung und Akzeptanz bei Lampenfieber und Redeangst

4. Zustandsmanagement

Schritte:

• Sicher im Hier und Jetzt präsent sein statt Lampenfieber und Redeangst
• Entspannungsübungen bei Lampenfieber und Redeangst
• Einfache Achtsamkeitsübung bei Lampenfieber und Redeangst
• Progressive Muskelrelaxation (PMR)
• Autogenes Training
• Atemtechniken
• Atembremse

5. Förderlicher Fokus

Schritte:

• Die Bedeutung von Mitgefühl und Wohlwollen, sich selbst gegenüber
• Vom Denken zum Verhalten bei Lampenfieber und Redeangst
• Werte und Ziele bei Lampenfieber und Redeangst nutzen
• Umgang mit Befürchtungen bei Lampenfieber und Redeangst
• Realistische vs. unrealistische Erwartungen bei Lampenfieber und Redeangst
• Das Worst-Case Scenario und Lampenfieber, Redeangst & Co.

6. Ärmel hoch

Schritte:

• Vermeidung vs. Konfrontation bei Lampenfieber und Redeangst
• Feiern Sie Ihre Fortschritte

7. Vorbereitung auf Reden und Präsentationen bei Lampenfieber & Co.

Schritte:

• Eine hervorragende Präsentation erstellen

8. Spontane Redegelegenheiten

Schritte:

• Einen unerwarteten Redebeitrag meistern

9. Umgang mit Herausforderungen

Schritte:

• Bereiten Sie sich auf das Unerwartete vor. Von wegen Lampenfieber.
• Schwierige Situationen vor Publikum meistern

10. Haltung bewahren

Schritte:

• Sie sind nicht Ihr Lampenfieber oder Redeangst
• Die Wirkung von Power Posen: Alles Quatsch oder steigert es das Selbstvertrauen?

11. Gute Reise

Schritte:

• Sie sind bereit für die Kunst des Redens vor Publikum
• Präsentationstrainings
• Eine herausragende Rede oder Präsentation als rhetorisches Meisterstück

Hilfe bei Lampenfieber & Co.

Wenn Sie erfolgreich sein wollen, dann sind Sie an vielen Stellen gefordert, effektiv zu sprechen und zu präsentieren, zu überzeugen und für Ihre Ideen zu kämpfen. Leider schweigen viele Menschen, weil sie unter enormem Lampenfieber leiden. Lampenfieber kann eine anregende Wirkung haben. Manchmal allerdings überwiegt die Angst und der Mensch verstummt. So halten sich viele Menschen mit ihren Beiträgen zurück. Das ist schade, besonders wenn jemand etwas Wertvolles beizutragen hat.

Blockiert Sie Lampenfieber oder Leistungsangst und vereitelt Ihre Ambitionen? Dann werden Sie aktiv! Es ist möglich, Ihre Angst vor öffentlichen Reden aufzulösen.

Seit 1998 helfe ich Menschen, sich und ihre Botschaften überzeugend zu präsentieren. Während dieser Zeit habe ich viele Rednerinnen und Rednern mit intensivem Lampenfieber geholfen. Weil es manchmal mehr ist als nur Lampenfieber, bringe ich die erforderliche therapeutische Zulassung als Therapeut für die Ausübung von Psychotherapie mit. Bei mir – weil Sie Ihre Auftritte vor Ihrem Publikum genießen wollen – sind Sie in guten Händen.

Sie können selbst am besten einschätzen, wo sich der Aufwand im Verhältnis zum erwarteten Nutzen lohnt. Hier finden Sie die Honorare für meine Unterstützung.

Falls Sie gerade nicht in Berlin sind, wählen Sie Termine mit mir per Telefon oder online mit Videounterstützung. Wobei es durchaus gute Gründe für eine Reise nach Berlin gibt.

Profitieren Sie von meiner Erfahrung in Marketing, Psychologie und Kommunikation. Mehr über mich in meinem Profil.

P.S.

Wie halten Sie es mit Lampenfieber, Redeangst, Präsentationsangst, Redeangst et cetera?

Vorsicht, Kommentare!

Meiner Bestimmung als Schreiber nach bin ich fürs Schreiben da und du als Leserin oder Leser bist zuständig fürs Lesen. Wenn du nun auch schreiben und ich lesen muss, bringst du hier alles durcheinander. Nur mal so.

Fühle dich gerade dazu ermuntert, ich mag das!

Ergänzende Artikel

• Ist es Lampenfieber oder Begeisterung?
• Lampenfieber und fehlende Selbsteinschätzung der Redefähigkeiten
• Gewusst wie: Lampenfieber durch Bewegung abschütteln
• Mentaltraining statt Lampenfieber
• Lampenfieber wird mit der Zeit besser. Stimmt das?
• Lampenfieber, ja und?
• Lampenfieber und Hypnobalancing: Zuversicht und Gelassenheit statt Lampenfieber
• Tipps, mit denen Sie Lampenfieber loswerden
• Lampenfieber mit Unterstützung auflösen

Artikel zu Lampenfieber

Dieser Artikel ist ein kurzer Auszug der umfangreicheren Kursunterlagen, die meine Teilnehmer im entsprechenden Gruppen- oder Einzeltraining sowie im Coaching erhalten.

Autor: Karsten Noack
Erstveröffentlichung: 22. November 2016
Überarbeitung: 8. Oktober 2022
Englische Version:
AN: #215
K: CNB
Ü:

Lampenfieber oder Redeangst, Nervosität, Furcht oder Angst?

Es ist eine weitverbreitete Erfahrung, dass es mitunter stressig ist vor Publikum zu reden. Unsere Reaktionen darauf können unterschiedlich sein, doch die häufigste sind Nervosität, Furcht und Angst. Gibt es einen Unterschied zwischen Angst und Nervosität?

Die meisten von uns haben bei Auftritten vor Publikum sowohl Angst als auch Beklemmung erlebt. Das sind häufige Erfahrungen, und wir wenden in der Regel gesunde Mechanismen an, um mit beidem umzugehen. Während Furcht jedoch eine konstruktive und nützliche Emotion ist, kann einnehmende Angst uns daran hindern, unser Leben in vollen Zügen zu leben, und uns dazu zwingen, uns vor zukünftigen Herausforderungen zu fürchten, die keinen Einfluss auf unser jetziges Leben haben.

Überblick

• Was ist Furcht?
• Was ist Angst?
• Löwen in Sichtweite
• Körperliche Reaktionen
• Furcht, Angst und öffentliches Reden
• Selbsterfüllende Prophezeiung
• Gibt es etwas, das Sie tun können
• Video
• Ergänzende Artikel
• P.S.
• Kommentare

Was ist Furcht?

Furcht hingegen wird durch konkrete Reize, Objekte oder Situationen, ausgelöst und resultiert in einer Furcht oder Alarmreaktion. Es ist eine natürliche Reaktion auf eine drohende Gefahr. Sie ist eine körperliche Reaktion, die unseren Kampf- oder Fluchtinstinkt startet und auf eine bekannte Gefahr gerichtet ist.

Wie andere Emotionen hat auch die Furcht ihren Zweck, sie kann sogar unser Leben retten. In gefährlichen Situationen hilft sie uns sofort zu reagieren. Beim Autofahren übersehen wir vielleicht einen herannahenden Fußgänger, und wenn er oder sie in unser Sichtfeld kommt, treten wir sofort auf die Bremse, um einen Unfall zu vermeiden. Kurz darauf bemerken wir, dass wir uns gefürchtet haben. Die Entscheidung zum Anhalten war nicht rational oder analytisch, sondern eher eine Reaktion auf unsere Furcht. Müssten wir erst darüber nachdenken, würden wir wertvolle Zeit vergeuden. Deshalb schaltet sich die Furcht ein, indem sie unseren Körper alarmiert und zum sofortigen Handeln veranlasst. So rettete die Furcht die Situation, nicht unsere Überlegungen oder Berechnungen, welche Reaktion am besten geeignet wäre.

Was ist Angst?

Genaugenommen ist Angst im Vergleich (auch, wenn die Begriffe im Alltag oft, wie Synonyme verwendet werden und die Trennung ihre Tücken hat) oft vage. Wir sind nicht in der Lage, den spezifischen Grund für die Angst zu bestimmen, und sie ist in der Regel das Ergebnis negativer Gedanken über die Zukunft oder die Vergangenheit, die wir nicht unbedingt identifizieren können.

Manchmal ist die Sorge unvermeidlich. Zum Beispiel, wenn wir uns bewusst sind, dass wir nicht genug für eine Prüfung gelernt haben, und trotzdem unbedingt bestehen wollen. Angst ist jedoch etwas anderes – sie bezieht sich auf die Befürchtung unangenehmer Umstände und Gefahren, die derzeit nicht eintreten und vielleicht sogar nie eintreten werden. Angst führt im Gegensatz zu Furcht zu emotionaler Belastung und nicht zu lebensrettenden Maßnahmen.

Um beim Beispiel mit dem Autofahren zu bleiben; Angst würde auftreten, wenn kein Fußgänger in Sicht ist. Angst ist die Befürchtung, dass wir einen Unfall verursachen könnten, auch wenn es keine objektiven Gründe gibt, dies anzunehmen.

Löwen in Sichtweite

Stellen Sie sich vor, Sie gehen im Urlaub spazieren und plötzlich sehen Sie einen Löwen. Ihr Körper wird instinktiv reagieren, und Sie werden Angst empfinden. Die Gefahr ist real, und Ihre Reaktion ist ganz natürlich. Sie fürchten um Ihr Leben. Und so kann uns die Furcht helfen, mit Bedrohungen umzugehen.

Wenn Sie jedoch Angst haben, von einem Löwen angegriffen zu werden, obwohl es an diesem Ort keine Löwen gibt, haben Sie es mit Angst zu tun.

Körperliche Reaktionen

Unsere körperlichen Empfindungen, die durch Furcht oder Angst ausgelöst werden, sind etwas anders. Wenn Sie einen Bären sehen, wird Ihr Herz rasen, Ihre Atmung wird schnell und flach, eine gute Dosis Adrenalin wird in Ihrem Körper ausgeschüttet, um Sie darauf vorzubereiten, entweder der Gefahr zu entkommen oder sie zu bekämpfen.

Haben Sie jedoch das Gefühl, dass Sie zittern, Ihre Knie weich sind, Sie Herzklopfen, Übelkeit, schwitzige Handflächen, Kribbeln, Schmerzen, Magenschmerzen, Ohrensausen haben und kein Löwe, leiden Sie unter Angst.

Furcht, Angst und öffentliches Reden

Es ist wichtig zu verstehen, dass sowohl Furcht als auch Ängste zum menschlichen Lebens gehören. Angst kann sich jedoch negativ auf Ihre Lebensqualität auswirken, wenn Sie sie zulassen.

In Situationen wie dem Sprechen vor Publikum können wir sowohl Angst als auch Furcht empfinden. Wenn Sie sich nicht gut genug vorbereitet haben, befürchten Sie vielleicht Angst, einen Fehler zu machen. Wenn eine wichtige Person im Publikum sitzt, machen Sie sich vielleicht Sorgen, was diese Person von Ihnen denken wird.

Es ist erwähnenswert, dass Sie, wenn Sie nicht richtig vorbereitet sind, dazu neigen könnten, sich nur Szenarien vorzustellen, in denen Sie kläglich scheitern. Außerdem könnten Sie Ihre Fähigkeiten und Ihre Vorbereitung sowie die ganze Arbeit, die Sie in die Rede gesteckt haben, unterschätzen. Daher konzentrieren Sie sich vielleicht nur darauf, wie die Dinge schlecht ausgehen können. Unter solchen Umständen können unsere Gedanken sehr destruktiv, kreativ werden:

• „Oh, du wirst es vermasseln, und alle werden dich für unfähig halten.“
• „Es hat keinen Sinn, du bist keine gute Rednerin.“
• „Du hast Angst, das heißt, du bist unfähig und schwach.“
• „Natürlich wird etwas meine Präsentation ruinieren, irgendetwas geht immer schief.“

Im Alltag mögen Furcht und Angst austauschbare Begriffe sein, dennoch ist es wichtig, dass Sie den Unterschied zwischen den beiden Begriffen verstehen, damit Sie ihn in Ihrem Leben erkennen können.

Selbsterfüllende Prophezeiung

Es besteht das Risiko, dass Ihre Angst und Ihre negativen Gedanken eine sich selbst erfüllende Prophezeiung zur Folge haben. Innere Dialoge haben großen Einfluss auf Wahrnehmung, Denken und Handeln. Wenn Sie sich für inkompetent halten und sich das immer wieder sagen, können Sie leicht anfangen, sich so zu verhalten, als ob Sie es wirklich wären. Der Teufelskreis wird sich immer schneller drehen, während Sie versuchen, einen selbst erfundenen Feind zu bekämpfen. Wir konstruieren uns selbst Dämonen, die uns das ängstigen.

Gibt es etwas, das Sie tun können?

Gut zu wissen; Sie können etwas für sich tun und Einfluss nehmen. In einigen Beiträgen erfahren Sie mehr hierzu.

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Schritt für Schritt von Lampenfieber, Redeangst & Co. zu souveränen Auftritten vor Publikum

Es folgen die Schritte, mit denen Sie sich von Lampenfieber, Redeangst & Co. verabschieden und souveräne Auftritten vor Publikum angehen. Es ist nun an Ihnen, sich auf den Weg zu machen.

1. Grundlagen

Schritte:

• Ursachen von Lampenfieber oder Redeangst: Wovor könnte sich jemand fürchten?
• Lampenfieber oder Redeangst, Nervosität oder Angst?
• Angst bei Reden und Präsentationen: Ist Ihre Angst eine Phobie?
• Lampenfieber oder Redeangst aus Sicht Betroffener

2. Techniken

Schritte:

• Überblick der Techniken bei Lampenfieber & Co.

3. Überzeugungen und Ängste

Schritte:

• Wie Gedanken Lampenfieber und Redeangst beeinflussen
• Verändern der Gedanken bei Lampenfieber und Redeangst
• Virtuelles Training von Auftritten vor Publikum
• Distanzierung und Akzeptanz bei Lampenfieber und Redeangst

4. Zustandsmanagement

Schritte:

• Sicher im Hier und Jetzt präsent sein statt Lampenfieber und Redeangst
• Entspannungsübungen bei Lampenfieber und Redeangst
• Einfache Achtsamkeitsübung bei Lampenfieber und Redeangst
• Progressive Muskelrelaxation (PMR)
• Autogenes Training
• Atemtechniken
• Atembremse

5. Förderlicher Fokus

Schritte:

• Die Bedeutung von Mitgefühl und Wohlwollen, sich selbst gegenüber
• Vom Denken zum Verhalten bei Lampenfieber und Redeangst
• Werte und Ziele bei Lampenfieber und Redeangst nutzen
• Umgang mit Befürchtungen bei Lampenfieber und Redeangst
• Realistische vs. unrealistische Erwartungen bei Lampenfieber und Redeangst
• Das Worst-Case Scenario und Lampenfieber, Redeangst & Co.

6. Ärmel hoch

Schritte:

• Vermeidung vs. Konfrontation bei Lampenfieber und Redeangst
• Feiern Sie Ihre Fortschritte

7. Vorbereitung auf Reden und Präsentationen bei Lampenfieber & Co.

Schritte:

• Eine hervorragende Präsentation erstellen

8. Spontane Redegelegenheiten

Schritte:

• Einen unerwarteten Redebeitrag meistern

9. Umgang mit Herausforderungen

Schritte:

• Bereiten Sie sich auf das Unerwartete vor. Von wegen Lampenfieber.
• Schwierige Situationen vor Publikum meistern

10. Haltung bewahren

Schritte:

• Sie sind nicht Ihr Lampenfieber oder Redeangst
• Die Wirkung von Power Posen: Alles Quatsch oder steigert es das Selbstvertrauen?

11. Gute Reise

Schritte:

• Sie sind bereit für die Kunst des Redens vor Publikum
• Präsentationstrainings
• Eine herausragende Rede oder Präsentation als rhetorisches Meisterstück

Hilfe bei Lampenfieber & Co.

Wenn Sie erfolgreich sein wollen, dann sind Sie an vielen Stellen gefordert, effektiv zu sprechen und zu präsentieren, zu überzeugen und für Ihre Ideen zu kämpfen. Leider schweigen viele Menschen, weil sie unter enormem Lampenfieber leiden. Lampenfieber kann eine anregende Wirkung haben. Manchmal allerdings überwiegt die Angst und der Mensch verstummt. So halten sich viele Menschen mit ihren Beiträgen zurück. Das ist schade, besonders wenn jemand etwas Wertvolles beizutragen hat.

Blockiert Sie Lampenfieber oder Leistungsangst und vereitelt Ihre Ambitionen? Dann werden Sie aktiv! Es ist möglich, Ihre Angst vor öffentlichen Reden aufzulösen.

Seit 1998 helfe ich Menschen, sich und ihre Botschaften überzeugend zu präsentieren. Während dieser Zeit habe ich viele Rednerinnen und Rednern mit intensivem Lampenfieber geholfen. Weil es manchmal mehr ist als nur Lampenfieber, bringe ich die erforderliche therapeutische Zulassung als Therapeut für die Ausübung von Psychotherapie mit. Bei mir – weil Sie Ihre Auftritte vor Ihrem Publikum genießen wollen – sind Sie in guten Händen.

Sie können selbst am besten einschätzen, wo sich der Aufwand im Verhältnis zum erwarteten Nutzen lohnt. Hier finden Sie die Honorare für meine Unterstützung.

Falls Sie gerade nicht in Berlin sind, wählen Sie Termine mit mir per Telefon oder online mit Videounterstützung. Wobei es durchaus gute Gründe für eine Reise nach Berlin gibt.

Profitieren Sie von meiner Erfahrung in Marketing, Psychologie und Kommunikation. Mehr über mich in meinem Profil.

P.S.

Wie halten Sie es mit Lampenfieber oder Redeangst, Nervosität und Angst?

Vorsicht, Kommentare!

Meiner Bestimmung als Schreiber nach bin ich fürs Schreiben da und du als Leserin oder Leser bist zuständig fürs Lesen. Wenn du nun auch schreiben und ich lesen muss, bringst du hier alles durcheinander. Nur mal so.

Fühle dich gerade dazu ermuntert, ich mag das!

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• Ist es Lampenfieber oder Begeisterung?
• Lampenfieber und fehlende Selbsteinschätzung der Redefähigkeiten
• Gewusst wie: Lampenfieber durch Bewegung abschütteln
• Mentaltraining statt Lampenfieber
• Lampenfieber wird mit der Zeit besser. Stimmt das?
• Lampenfieber, ja und?
• Lampenfieber und Hypnobalancing: Zuversicht und Gelassenheit statt Lampenfieber
• Tipps, mit denen Sie Lampenfieber loswerden
• Lampenfieber mit Unterstützung auflösen

Artikel zu Lampenfieber

Dieser Artikel ist ein kurzer Auszug der umfangreicheren Kursunterlagen, die meine Teilnehmer im entsprechenden Gruppen- oder Einzeltraining sowie im Coaching erhalten.

Autor: Karsten Noack
Erstveröffentlichung: 22. November 2016
Überarbeitung: 8. Oktober 2022
Englische Version:
AN: #215
K: CNB
Ü: