Mittel gegen Lampenfieber

Was hilft wirklich bei Lampenfieber, Redeangst und Auftrittsangst? Was hilft, was schadet? Tipps auf dem Prüfstand. 18 Tipps, die tatsächlich helfen.

Überblick

• Nicht jeder freut sich über Lampenfieber
• Was ist Lampenfieber?
• Symptome bei Lampenfieber
• Ursachen von Lampenfieber
• Hausmittel, um Lampenfieber und Redeangst den Schrecken zu nehmen
• Prost!
• Jetzt mal Tacheles
• 18 Alternativen, ohne betäubende Wirkung
• Video
• Ergänzende Artikel
• P.S.
• Kommentare

Nicht jeder freut sich über Lampenfieber

Regisseur Michael Bay kann ein Lied davon singen, wie sich vor Publikum das Lampenfieber selbstständig macht. In seinen Filmen, wie Transformers, geht es wild zur Sache. Doch bei der Präsentation eines Fernsehers flüchtete er wegen eines defekten Teleprompters von der Bühne. So ein Blackout macht selten Freude! Dieser urzeitliche Mechanismus steckt in jedem von uns. In Ausnahmesituationen soll uns das helfen, unser Überleben zu sichern. Es ist also gut von der Evolution gemeint, entpuppt sich in der heutigen Zeit allerdings selten als hilfreich. Redner im Gleichgewicht sind überzeugender. Ich werde Ihnen dabei helfen, dass Sie sich während Ihrer Präsentation wohlfühlen.

Was ist Lampenfieber?

Bei Lampenfieber werden von der Nebennierenrinde Adrenalin und Noradrenalin ausgeschüttet. Ein nervöses Gefühl in der Magengegend meldet sich, das Herz klopft, die Knie werden weich, die Hände feucht. Ein unangenehmer Kreislauf kommt in Gang. Das Reptiliengehirn ahnt Gefahr und will unsere Überlebenschancen verbessern. Gut gemeint, aber…

Im Artikel Lampenfieber. Eine klassische Kampf- oder Fluchtreaktion erfahren Sie mehr über die körperlichen Auswirkungen. In diesem Artikel geht es in erster Linie um die Alternativen.

Symptome bei Lampenfieber

Typische Symptome, die Betroffene spüren:

• Erhöhter Herzschlag
• Feuchte Hände
• Trockener Mund
• Harndrang
• Unwohlsein

Symptome, die von außen zu erkennen sein können:

• Erröten
• Hektisches Reden
• Unruhige Bewegungen
• Vermeidung von Blickkontakt
• Zittrige Stimme

Meist bekommt das Publikum davon weit weniger mit, als Betroffene befürchten.

Ursachen von Lampenfieber

Mögliche Ursachen für Lampenfieber sind:

• Perfektionismus
  Wer unbedingt perfekt sein will, erreicht durch den damit verbundenen Krampf in der Regel das Gegenteil. Druck und Angst vor Fehlern macht niemanden besser. Der Fokus verstärkt die Angst, zusätzliche Fehler steigern und steigern das Lampenfieber.
• Schlechte oder gar keine angemessene Vorbereitung
• Unerfahrenheit
  Fehlende Routine nimmt einen großen Teil der Aufmerksamkeit in Anspruch.
• Ein unangenehmes Erlebnis in der Vergangenheit
  Gerade bei sehr intensivem Lampenfieber und bei Redeangst spielen frühe traumatische Erlebnisse oft eine Rolle. An sie müssen Sie sich nicht mehr bewusst erinnern und sie brauchen auch nicht in einer echten Auftrittssituation geschehen sein. Das menschliche Unbewusste hat oft seine ganz eigene Meinung und Wege, um uns vor vermeintlichen Gefahren zu schützen.
• Angst vor Ablehnung
• Geringes Selbstvertrauen
  Grübeln, Zweifel und Selbstabwertung ermuntern nicht gerade dazu, sich vor Publikum wohl zu fühlen.
• Versagensangst
  Vor dem geistigen Auge konstruieren manche Menschen Katastrophenszenarien, mit denen selbst Horrorfilme kaum mithalten können.
• Hinderliche Überzeugungen und Glaubenssätze
  Sie sind uns meist nicht bewusst und wirken umso einflussreicher im Hintergrund.
• Selbstsabotage
  Glaubenssätze und Überzeugungen wirken im Unbewussten und haben Auswirkungen.
• Schlechte Gewohnheiten
• Zu viel Koffein und Co.
  Dadurch wird der Körper zusätzlich aufgeputscht und die Symptome verstärkt, die Nervosität nach einer Kanne Kaffee steigt.
• Furcht vor Murphys-Gesetz

Hausmittel, um Lampenfieber und Redeangst den Schrecken zu nehmen

Es kursieren viele Geheimrezepte zum Lampenfieber. Manche davon schaden allerdings mehr, als dass sie nutzen.

Häufig zu hörende Empfehlungen:

• Üben, üben, üben
  Ja, und bitte richtig, statt mit Gewalt. Es  ist weniger eine Frage der Menge als der Qualität.
• Jedes Wort auswendig lernen
  Das wird dann für das Publikum keine Freude und macht Ihnen noch mehr Stress, wenn Sie nur kein Wort vergessen wollen.
• Teleprompter
  Macht der Barack Obama ja auch. Nur ob sich das in Ihren Situationen angemessen realisieren lässt, bleibt zu prüfen.
• Lampenfieber zulassen, sich mit ihm anfreunden
  Das dürfte seine Grenzen haben.
• Frühzeitig und entspannt ankommen am Redeort
  Eine sehr gute Idee.
• Gesamten Text auf PowerPoint-Folien schreiben.
  Dann können Sie Ihre Botschaft ja gleich per E-Mail verteilen und zu Hause bleiben.
• Entspannungstechniken
  Ja, gute Idee zur Vorbereitung. Die Auswahl ist groß, da wird sich eine passende Entspannungstechnik finden lassen.
• Meditieren
  Ja!
• Kaugummi kauen
  Willkommen im wilden Westen. Vorsicht in Europa. Bewegung baut  zwar Stress ab, doch das ist der falsche Weg.
• Die magische Hasenpfote mitnehmen.
  Hier fehlen mir eigene Erfahrungen und auch anerkannte Studien hierzu ließen sich nicht finden.
• Lampenfieber ignorieren, einfach nicht daran denken.
  Leichter gesagt, als getan!
• So tun, als hätte man kein Lampenfieber.
  Schauspieler Rudolf Platte meinte; „Lampenfieber ist der Versuch, so zu tun, als hätte man keins.“ Das darf dann allerdings nicht zu noch mehr Druck führen, weil Sie meinen, sich krampfhaft verstellen zu müssen.
• Die Rede mit einem besonders lustigen Witz beginnen
  Vorsicht!
• Viel vor dem Publikum hin- und herbewegen, um Stress abzubauen.
  Das wird weder dem Publikum gefallen, noch Ihrem Zustand zugutekommen.
• Das Publikum nackt  vorstellen
  Eine lustige Idee. Spontan denke ich daran; es kommt auf das Publikum an. Tatsächlich bezweifle ich, dass solche Halluzinationen die Aufmerksamkeit, Präsenz und somit den mentalen Zustand positiv beeinflussen.

Es gibt viele Tipps dazu, was zu tun ist, auch im Artikel Tipps zum Umgang mit Lampenfieber. Eine der eindeutig bedenklichen Empfehlungen ist der Griff zu Rotwein und Co. Bevor es mir die Winzerlobby übel nimmt: Nein, ich habe nichts gegen Rotwein, im Gegenteil! Nur in diesem Zusammenhang halte ich das für eine weniger gute Idee.

Prost!

„Alkohol hilft ganz gut bei Lampenfieber, da wird man lockerer! Es muss ja nicht zu viel sein. Dann zittern auch die Hände nicht so.“ behauptet ein Teilnehmer im Forum und ich hoffe, es ist seine Form von Humor. Den teile ich dann zwar ebenso wenig wie den Inhalt der Behauptung; Wein auf Bier, das rat‘ ich dir. Bier auf Wein, das lass‘ sein. Nicht jede Empfehlung ist so gut, wie sie klingt!

Jetzt mal Tacheles

Es zeigt sich immer wieder, dass schon geringe Mengen Alkohol im Blut in Stresssituationen zu wesentlich mehr Fehlern führen. Und das fördert weder die üblicherweise beim Auftritt beabsichtigte Wirkung, noch erhöht es die persönliche Sicherheit. Es dürfte wohl eher das Gegenteil der Fall sein!

18 Alternativen, ohne betäubende Wirkung

Es gibt im Vergleich zum Alkohol deutlich bessere Tipps zum Umgang mit Lampenfieber. Allerdings werden sie vermutlich bei tiefer sitzenden Ängsten oft nur etwas Linderung bringen beziehungsweise kurzfristig wirken. Viel empfehlenswerter ist es, sich grundsätzlich der Auflösung von Lampenfieber und Redeangst zu widmen.

Tipps, die hilfreicher als Promille sind:

1. Übung

Intensives Lampenfieber führt oft zu Vermeidungsverhalten, nicht nur Redegelegenheiten werden möglichst vermieden, auch Übungsgelegenheiten.

Gute Vorbereitung ist das A und O bei Lampenfieber. Allerdings ist es keine reine Frage der Häufigkeit. Gerade sehr häufiges Proben kann die Situation zusätzlich verstärken, wenn es ungünstig gestaltet wird.

Der berechtigte Eindruck, gut vorbereitet zu sein, ist gut für das Selbstvertrauen. Druck und Perfektion schaden.

2. Routine entwickeln

Es hilft, Routine zu entwickeln und sich mit Auftrittssituationen vertraut machen. Das funktioniert bei Lampenfieber, jedoch nicht im gleichen Maße bei Redeangst.

3. Nicht verkleiden

Tragen Sie vertraute Kleidung. Sorgen Sie dafür, dass Sie sich in Ihrer Haut wohlfühlen und verkleiden Sie sich nicht. Sonst fühlen Sie sich so wie mancher Konfirmand, der nur möglichst schnell wieder aus dem Samtsakko flüchten will. Wenn Sie sonst keine High Heels tragen, lassen Sie es besser auch auf der Rednerbühne. Sonst wird es zur Wackelpartie, an der die anderen vermutlich mehr Spaß haben als Sie.

4. Ruhe bewahren

Überstürzen Sie Ihre Rede oder Präsentation nicht. Fangen Sie langsam an und gönnen Sie sich Zeit, um in ein angenehmes Tempo zu kommen. Nehmen Sie sich Zeit, um sich an das Publikum zu gewöhnen, und bieten Sie dem Publikum die nötige Zeit, sich an Sie zu gewöhnen. Sie könnten dies tun, indem Sie mit einer Geschichte beginnen. Storytelling ist nicht nur in diesem Moment hilfreich.

5. Entschuldigen Sie sich nicht für Ihre Nervosität

Meistens wird niemand im Publikum bemerken, dass Sie nervös sind. Warum sollten Sie es ihnen sagen? Vermutlich spüren Sie Ihr Zittern und Schwitzen, während Ihre Zuhörer es nicht bemerken. Erwähnen Sie es nicht. Es wird auch Ihre Zuhörer nervös machen.

6. Unterstützung

Suche Sie sich professionelle Unterstützung. Lassen Sie sich dabei helfen, Ihr Zustandsmanagement zu pflegen, Ursachen aufzudecken und deren Einfluss zu reduzieren. Es gibt Coaches mit entsprechender psychologisch-therapeutischer Ausbildung und erforderlicher Zulassung.

7. Bewegung

Durch unterstützende Bewegungen, Gestik und Mimik lässt sich Stress abbauen. Der angemessene Einsatz der Körpersprache fördert sowohl den eigenen Zustand und die Wirkung auf das Publikum. Auch ein Standortwechsel kann der Botschaft dienen, wenn er einer Strategie dient.

8. Haltung bewahren

Körpersprache wirkt nicht nur auf Beobachter, sondern auch auf uns selbst. Setzen Sie auf Körperhaltungen, die dem Zustandsmanagement dienen. Ein guter Stand ist keine Selbstverständlichkeit, auch das erfordert Übung.

Außerdem gibt es einen Zusammenhang mit einer souveränen Körperhaltung und mentaler Sicherheit. Sogenannte „Power Postures“ sollen sogar Einfluss auf die Körperchemie haben. Nutzen Sie das!

9. Atmen

Von wegen, atmen kann jeder. Die Frage ist nur, wie. Der Einsatz geeigneter Atemtechniken ist sehr hilfreich. Setzen Sie auf Tiefvollatmung: Nehmen Sie sich Zeit zum Durchatmen, Seele und Stimme danken es!

10. Selbstprogrammierung

Autsch: Konstruktive Autosuggestionen und Selbstprogrammierungen sind deutlich förderlicher als negative Selbstgespräche. So manch innerer Dialog ist verletzender als die verheerendste Kritik anderer Personen.

11. Hypnobalancing™

Wenn sonst nichts hilft: Hypnobalancing™ bietet bewährte Techniken zur Auflösung von intensivem Lampenfieber und Redeangst bzw. Auftrittsangst sowie die Förderung hilfreicher Zustände.

Auswirkungen früherer traumatischer Erfahrungen können sich ewig negativ auswirken. Ohne Bearbeitung lösen sich manche Traumata niemals auf.

12. Professionelles Feedback

Die wenigsten Redner können tatsächlich ihre eigene Wirkung selbst realistisch einschätzen. Wie wirken Sie tatsächlich, welche Potenziale warten darauf, geweckt zu werden? Professionelles Feedback gibt Ihnen die erforderlichen Rückmeldungen und Hinweise, was Sie verbessern können.

13. Mentaltraining

Mentaltraining ist intensives virtuelles Training, bei dem Sie ohne Risiken Erfahrungen machen, Blockaden lösen und Ihre Sicherheit stärken.

14. Plan B

Ein paar Notfallstrategien in der Hinterhand zu haben, beruhigt. Zu wissen, was selbst bei Blackout noch möglich ist, gibt ein gutes Gefühl.

15. Sicherheit im Umgang mit der Technik

Es kann alles ganz einfach sein, ist es allerdings oft nicht. Selbst der Umgang mit einem Teleprompter ist nicht so einfach, wie es aussieht. Schlagen Sie Murphy ein Schnäppchen. Überprüfen Sie alles im Voraus.

16. Unterstützung im Publikum

Nehmen Sie eine Person des Vertrauens mit zur Redegelegenheit, tatsächlich oder virtuell. Das tut gut. Bei sehr wichtigen Redebeiträgen sitze ich schon mal im Publikum meiner Klienten.

17. Struktur

Ob Sie es Workflow, Struktur, Ablauf oder Rituale nennen, es macht die Sache einfacher. Vertraute Abläufe  entlasten den Kopf. Checklisten, gegebenenfalls auch in der Vorstellung, geben Sicherheit.

18. Positive Anker

Setzen Sie selbst oder mit Unterstützung Anker für gute Zustände. Sicherheit, Zuversicht, Schlagfertigkeit, Humor,.. Sie wählen selbst! Das durften die Hunde bei Pawlow nicht.

Das Prinzip wird in diesem Artikel beschrieben: Eine Idee bitte, jetzt! Setzen Sie Ihren Kreativitätsanker: Kreativität auf Bestellung!

Video

Hilfe bei Lampenfieber & Co.

Wenn Sie erfolgreich sein wollen, dann sind Sie an vielen Stellen gefordert, effektiv zu sprechen und zu präsentieren, zu überzeugen und für Ihre Ideen zu kämpfen. Leider schweigen viele Menschen, weil sie unter enormem Lampenfieber leiden. Lampenfieber kann eine anregende Wirkung haben. Manchmal allerdings überwiegt die Angst und der Mensch verstummt. So halten sich viele Menschen mit ihren Beiträgen zurück. Das ist schade, besonders wenn jemand etwas Wertvolles beizutragen hat.

Blockiert Sie Lampenfieber oder Leistungsangst und vereitelt Ihre Ambitionen? Dann werden Sie aktiv! Es ist möglich, Ihre Angst vor öffentlichen Reden aufzulösen.

Seit 1998 helfe ich Menschen, sich und ihre Botschaften überzeugend zu präsentieren. Während dieser Zeit habe ich viele Rednerinnen und Rednern mit intensivem Lampenfieber geholfen. Weil es manchmal mehr ist als nur Lampenfieber, bringe ich die erforderliche therapeutische Zulassung als Therapeut für die Ausübung von Psychotherapie mit. Bei mir – weil Sie Ihre Auftritte vor Ihrem Publikum genießen wollen – sind Sie in guten Händen.

Sie können selbst am besten einschätzen, wo sich der Aufwand im Verhältnis zum erwarteten Nutzen lohnt. Hier finden Sie die Honorare für meine Unterstützung.

Falls Sie gerade nicht in Berlin sind, wählen Sie Termine mit mir per Telefon oder online mit Videounterstützung. Wobei es durchaus gute Gründe für eine Reise nach Berlin gibt.

Profitieren Sie von meiner Erfahrung in Marketing, Psychologie und Kommunikation. Mehr über mich erfahren Sie in meinem Profil.

P.S.

Wie halten Sie es mit dem Alkohol bei der Rede? Ruhig ein Glas vorher oder dann doch lieber warten, um nach dem Auftritt mit einem Cocktail auf den Erfolg anzustoßen? Gibt es bessere Wege und was sind Ihre Empfehlungen?

Lampenfieber ...

Ergebnis einer nichtrepräsentativen Umfrage auf www.karstennoack.de (2017, n= 482)

Ergänzende Artikel

• Ist es Lampenfieber oder Begeisterung?
• Lampenfieber und fehlende Selbsteinschätzung der Redefähigkeiten
• Gewusst wie: Lampenfieber durch Bewegung abschütteln
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• Lampenfieber wird mit der Zeit besser. Stimmt das?
• Lampenfieber, ja und?
• Lampenfieber und Hypnobalancing: Zuversicht und Gelassenheit statt Lampenfieber
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• Lampenfieber mit Unterstützung auflösen

Artikel zu Missverständnissen

Artikel zu Lampenfieber

Dieser Artikel ist ein kurzer Auszug der umfangreicheren Kursunterlagen, die meine Teilnehmer im entsprechenden Gruppen- oder Einzeltraining oder im Coaching erhalten.

Autor: Karsten Noack
Erstveröffentlichung: 22. November 2016
Überarbeitung: 30. März 2020
Englische Version:
AN: #245115
K: CNB
Ü: