Vermeidung vs. Konfrontation bei Lampenfieber und Redeangst

Sobald wir mit einer Situation oder einem Problem konfrontiert werden, das intensive negative Gefühle und aufdringliche Gedanken hervorruft, versuchen wir, diese zu vermeiden. Die schlichte Wahrheit ist, dass sich niemand gerne schlecht fühlt. Wenn wir uns also der Situationen und Ereignisse bewusst werden, vor denen wir uns fürchten, bleibt uns nichts anderes übrig, als einen Plan zu entwickeln, wie wir sie vermeiden können.

Unangenehme Situationen zu vermeiden, mag wie eine clevere Idee erscheinen. Wenn man sie vermeidet, muss man sich nicht mit ihnen auseinandersetzen und muss daher auch keine unangenehmen Erfahrungen machen. Doch das Vermeiden hat oft einen hohen langfristigen Nachteil, einen Preis der nicht immer offensichtlich ist. Das Vermeiden bestimmter Situationen, Gefühle und Gedanken kann dazu führen, dass wir den Gelegenheiten und all den Erfahrungen aus dem Weg gehen, die uns wachsen und besser werden lassen können, sowie den Ereignissen, die zu unserem erfüllten Leben beitragen.

In diesem Beitrag geht es darum, weshalb es besser ist sich Auftritten vor Publikum zu stellen, als sie zu vermeiden. Dämonen, denen wir uns stellen entpuppen sich als deutlich kleiner.

Überblick

• Vermeidung vs. Konfrontation bei Lampenfieber und Redeangst
• Vermeidung ist eine natürliche Reaktion auf Angst
• Flucht ist keine Lösung
• Vermeidung führt zu mehr Vermeidung
• Vermeidung von Gedanken und Emotionen
• Formen der Vermeidung von Gelegenheiten
• Vermeiden als gewohntes Verhalten
• Den Dämonen stellen, statt sie zu vermeiden
• Video
• Ergänzende Artikel
• P.S.
• Kommentare

Vermeidung vs. Konfrontation bei Lampenfieber und Redeangst

Sobald wir mit einer Situation oder einem Problem konfrontiert werden, das intensive negative Gefühle und aufdringliche Gedanken hervorruft, versuchen wir, diese zu vermeiden. Die schlichte Wahrheit ist, dass sich niemand gerne schlecht fühlt. Wenn wir uns also der Situationen und Ereignisse bewusst werden, vor denen wir uns fürchten, bleibt uns nichts anderes übrig, als einen Plan zu entwickeln, wie wir sie vermeiden können.

Unangenehme Situationen zu vermeiden, mag wie eine brillante Idee erscheinen. Wenn man sie vermeidet, muss man sich nicht mit ihnen auseinandersetzen und muss daher auch keine unangenehmen Erfahrungen machen. Doch das Vermeiden hat in der Regel einen hohen langfristigen Preis. Das Vermeiden bestimmter Situationen, Gefühle und Gedanken kann dazu führen, dass wir dem Leben und all den Erfahrungen aus dem Weg gehen, die uns wachsen und besser werden lassen können, sowie den Ereignissen, die zu unserem Glück beitragen könnten.

Vermeidung ist eine natürliche Reaktion auf Angst

Bei Gefahr trifft unser Verstand die Entscheidung, ob wir kämpfen oder fliehen sollen. Sie erinnern sich wahrscheinlich an die Geschichte vom Anfang des Kurses, in der es um die Begegnung mit einem Bären im Wald ging, und wie eine normale Reaktion auf diese Situation aussehen würde. In ähnlichen Situationen schätzt Ihr Gehirn die Gefahr schnell ein und entscheidet, ob Sie die Gefahr abwehren können oder ob Sie weglaufen sollten. Wann immer wir mit einer physischen Bedrohung konfrontiert werden, die uns das Leben kosten kann, neigen wir zu einer schnellen, instinktiven Reaktion, die uns hilft, am Leben zu bleiben.

Flucht ist keine Lösung

Können wir jedoch einen angreifenden Bären mit einem Vortrag vor Publikum gleichsetzen? Nicht ganz. In Situationen, die dem Sprechen vor Publikum ähneln, ist Ihr Leben nicht in Gefahr, aber Sie fühlen sich unwohl, weil Sie Angst haben. Ihr Kampf kann von Gedanken wie „Oh mein Gott, ich kann das nicht tun“ begleitet sein. Eine Flucht kann dann wie ein vernünftiger Plan erscheinen. Wie Sie wahrscheinlich schon vermutet haben, ist dies jedoch weder vernünftig noch adaptiv.

Vermeidung führt zu mehr Vermeidung

Das Vermeiden von Erfahrungen, die zu unangenehmen Gefühlen und Gedanken führen können, wird als Vermeidungserfahrung bezeichnet. Sie beginnt in der Regel damit, dass wir Situationen vermeiden, die wir als unangenehm oder potenziell peinlich empfinden. So vermeiden Sie vielleicht zunächst Kurse, in denen es um das Sprechen in der Öffentlichkeit geht, und versuchen, sich einzureden, dass Sie das alles sowieso nicht lernen müssen. Es mag unschuldig beginnen, aber je mehr Sie vermeiden, desto schneller und stärker werden Ihre negativen Gefühle. Das Ergebnis? Sie beginnen, ein immer mehr Gelegenheiten zu vermeiden. Sie können wahrscheinlich erkennen, dass ein ähnliches Verhalten nicht der Konfrontation mit Ihrer Angst oder Befürchtung entspricht, sondern dass es eher darum geht, davor wegzulaufen.

Vermeidung von Gedanken und Emotionen

Es ebenfalls schwierig, Gedanken und Emotionen zu vermeiden, weil wir nicht bewusst wählen können, wie wir fühlen und denken. Sie geben sich also große Mühe und investieren wertvolle Energie in die Vermeidung von Gefühlen, Gedanken und Ereignissen. Auf diese Weise senden Sie Signale an unser Gehirn, die uns signalisieren, dass es tatsächlich etwas objektiv Bedrohliches gibt, vor dem wir weglaufen müssen, und täuschen so einen Teufelskreis vor. Ohne es zu merken oder zu wollen, können Sie mit der Energie und der Zeit, die Sie in die Vermeidung investieren, Furcht und Ängste nähren.

Formen der Vermeidung von Gelegenheiten

Die Vermeidung von Gelegenheiten bezieht sich nicht nur auf das Vermeiden von Situationen, die negative Gefühle und Gedanken auslösen. Es gibt viele verschiedene Formen dieses Phänomens. Wenn Sie zum Beispiel ein Glas Wein trinken müssen, bevor Sie auf der Hochzeit eines Freundes einen Toast ausbringen, ist das eine Form der Vermeidung von Gelegenheiten, denn Sie vermeiden Ihre Angst, indem Sie den Alkohol als Krücke benutzen. Andere häufige Formen der Vermeidung von Gelegenheiten sind:

• Das Verpassen wichtiger Gelegenheiten, weil sie erhebliche Anstrengungen erfordern, sowie das Verlassen der eigenen Komfortzone.
• Vermeidung bestimmter sozialer Situationen, in denen man vor anderen Menschen sprechen muss, insbesondere wenn man sie nicht kennt.
• Nichts in Ihrem Umfeld oder an sich selbst zu ändern, weil Sie befürchten, es dadurch nur noch schlimmer zu machen (beispielsweise in einer schlechten Beziehung zu bleiben, weil Sie Angst vor Einsamkeit haben).
• Anderen Menschen nicht erlauben, Sie gut kennenzulernen, weil Sie sich dann verletzlich fühlen.

Vermeiden als gewohntes Verhalten

Wenn Sie es bereits geschafft haben, das Sprechen in der Öffentlichkeit zu vermeiden, dann kennen Sie viele kreative Möglichkeiten, dies zu tun. Zum Beispiel, indem Sie Kurse wählen, die keine Präsentationen vor Publikum erfordern, oder indem Sie sich in eine Teamrolle begeben, in der Sie deutlich machen, dass Sie keine Präsentationen halten werden. Außerdem haben Sie vielleicht gelernt, dass Sie sich immer einen Plan B einfallen lassen können, wenn es Ihnen nicht gelingt, die Rolle des öffentlichen Redners vor der Veranstaltung zu vermeiden – Sie können sich krankschreiben lassen, im Stau stehen oder einen familiären Notfall inszenieren.

Den Dämonen stellen, statt sie zu vermeiden

Die einzige bewährte Methode, um die Angst vor öffentlichen Auftritten zu überwinden und dauerhafte Ergebnisse zu erzielen, ist die Konfrontation. Sie werden es vielleicht nicht gerne hören, aber welche Techniken Sie auch immer anwenden, sie werden einfach nicht funktionieren, wenn Sie sich nicht dem öffentlichen Reden aussetzen. Es ist unrealistisch zu erwarten, dass die Lektüre von Büchern über die Bewältigung Ihrer Angst allein viel bewirken würde. Der eigentliche Schlüssel liegt darin, sich ausreichend zu exponieren, so schwer das anfangs auch sein mag.

Wie hilft die Exposition?

Wenn wir uns Situationen aussetzen, die negative Gefühle und Gedanken hervorrufen, kann unser Gehirn die Erfahrung der Angst neu bewerten. Wenn Ihr Gehirn ein paar Mal mit öffentlichen Reden konfrontiert wurde und Sie Ihre Angst nicht durch Weglaufen verstärkt haben, wird es lernen, keine Angstreaktion auszulösen. Das wird geschehen, weil es offensichtlich wird, dass keine wirkliche Gefahr besteht. Wie Sie sehen, geht es bei der Exposition nicht darum, sich an die Angst zu gewöhnen. Ganz im Gegenteil – es geht darum, Ihr Gehirn zu trainieren, ruhig zu reagieren. Mit Techniken wie dem Erkennen und Bestreiten Ihrer kognitiven Verzerrungen, Bildern, Achtsamkeit, Akzeptanz und dem Setzen von wertebasierten Zielen sind Sie bereits auf dem richtigen Weg.

Setzen Sie sich aus

Es kann schwierig sein, sich so vielen Situationen auszusetzen, in denen Sie vor Publikum sprechen, wie Sie es sich wünschen, weil Sie nicht oft die Gelegenheit haben, vor einem Publikum aufzutreten. Wenn Sie jedoch Ihre Kreativität darauf richten, sich zu exponieren, anstatt dies zu vermeiden, werden Sie feststellen, dass es viele Möglichkeiten gibt, sich in der Öffentlichkeit zu präsentieren. Sie können zum Beispiel in einem Café eine Gruppe von Leuten ansprechen und sie nach dem Weg fragen oder auf einer Party vor anderen einen Witz erzählen. Wie du siehst, kann das Sprechen vor anderen ein fester Bestandteil deines Alltags werden. Es nützt nichts, auf die nächste Gelegenheit in der Schule oder auf der Arbeit zu warten. Sie müssen sich Veranstaltungen suchen, bei denen Sie vor einem Publikum sprechen können, wenn Sie echte Ergebnisse erzielen wollen.

Video

Video ist im Schnitt!

Schritt für Schritt von Lampenfieber, Redeangst & Co. zu souveränen Auftritten vor Publikum

Es folgen die Schritte, mit denen Sie sich von Lampenfieber, Redeangst & Co. verabschieden und souveräne Auftritten vor Publikum angehen. Es ist nun an Ihnen, sich auf den Weg zu machen.

1. Grundlagen

Schritte:

• Ursachen von Lampenfieber oder Redeangst: Wovor könnte sich jemand fürchten?
• Lampenfieber oder Redeangst, Nervosität oder Angst?
• Angst bei Reden und Präsentationen: Ist Ihre Angst eine Phobie?
• Lampenfieber oder Redeangst aus Sicht Betroffener

2. Techniken

Schritte:

• Überblick der Techniken bei Lampenfieber & Co.

3. Überzeugungen und Ängste

Schritte:

• Wie Gedanken Lampenfieber und Redeangst beeinflussen
• Verändern der Gedanken bei Lampenfieber und Redeangst
• Virtuelles Training von Auftritten vor Publikum
• Distanzierung und Akzeptanz bei Lampenfieber und Redeangst

4. Zustandsmanagement

Schritte:

• Sicher im Hier und Jetzt präsent sein statt Lampenfieber und Redeangst
• Entspannungsübungen bei Lampenfieber und Redeangst
• Einfache Achtsamkeitsübung bei Lampenfieber und Redeangst
• Progressive Muskelrelaxation (PMR)
• Autogenes Training
• Atemtechniken
• Atembremse

5. Förderlicher Fokus

Schritte:

• Die Bedeutung von Mitgefühl und Wohlwollen, sich selbst gegenüber
• Vom Denken zum Verhalten bei Lampenfieber und Redeangst
• Werte und Ziele bei Lampenfieber und Redeangst nutzen
• Umgang mit Befürchtungen bei Lampenfieber und Redeangst
• Realistische vs. unrealistische Erwartungen bei Lampenfieber und Redeangst
• Das Worst-Case Scenario und Lampenfieber, Redeangst & Co.

6. Ärmel hoch

Schritte:

• Vermeidung vs. Konfrontation bei Lampenfieber und Redeangst
• Feiern Sie Ihre Fortschritte

7. Vorbereitung auf Reden und Präsentationen bei Lampenfieber & Co.

Schritte:

• Eine hervorragende Präsentation erstellen

8. Spontane Redegelegenheiten

Schritte:

• Einen unerwarteten Redebeitrag meistern

9. Umgang mit Herausforderungen

Schritte:

• Bereiten Sie sich auf das Unerwartete vor. Von wegen Lampenfieber.
• Schwierige Situationen vor Publikum meistern

10. Haltung bewahren

Schritte:

• Sie sind nicht Ihr Lampenfieber oder Redeangst
• Die Wirkung von Power Posen: Alles Quatsch oder steigert es das Selbstvertrauen?

11. Gute Reise

Schritte:

• Sie sind bereit für die Kunst des Redens vor Publikum
• Präsentationstrainings
• Eine herausragende Rede oder Präsentation als rhetorisches Meisterstück

Hilfe bei Lampenfieber & Co.

Wenn Sie erfolgreich sein wollen, dann sind Sie an vielen Stellen gefordert, effektiv zu sprechen und zu präsentieren, zu überzeugen und für Ihre Ideen zu kämpfen. Leider schweigen viele Menschen, weil sie unter enormem Lampenfieber leiden. Lampenfieber kann eine anregende Wirkung haben. Manchmal allerdings überwiegt die Angst und der Mensch verstummt. So halten sich viele Menschen mit ihren Beiträgen zurück. Das ist schade, besonders wenn jemand etwas Wertvolles beizutragen hat.

Blockiert Sie Lampenfieber oder Leistungsangst und vereitelt Ihre Ambitionen? Dann werden Sie aktiv! Es ist möglich, Ihre Angst vor öffentlichen Reden aufzulösen.

Seit 1998 helfe ich Menschen, sich und ihre Botschaften überzeugend zu präsentieren. Während dieser Zeit habe ich viele Rednerinnen und Rednern mit intensivem Lampenfieber geholfen. Weil es manchmal mehr ist als nur Lampenfieber, bringe ich die erforderliche therapeutische Zulassung als Therapeut für die Ausübung von Psychotherapie mit. Bei mir – weil Sie Ihre Auftritte vor Ihrem Publikum genießen wollen – sind Sie in guten Händen.

Sie können selbst am besten einschätzen, wo sich der Aufwand im Verhältnis zum erwarteten Nutzen lohnt. Hier finden Sie die Honorare für meine Unterstützung.

Falls Sie gerade nicht in Berlin sind, wählen Sie Termine mit mir per Telefon oder online mit Videounterstützung. Wobei es durchaus gute Gründe für eine Reise nach Berlin gibt.

Profitieren Sie von meiner Erfahrung in Marketing, Psychologie und Kommunikation. Mehr über mich in meinem Profil.

P.S.

Haben Sie dazu Kommentare, Widerspruch, Gedanken, …?

Vorsicht, Kommentare!

Meiner Bestimmung als Schreiber nach bin ich fürs Schreiben da und du als Leserin oder Leser bist zuständig fürs Lesen. Wenn du nun auch schreiben und ich lesen muss, bringst du hier alles durcheinander. Nur mal so.

Fühle dich gerade dazu ermuntert, ich mag das!

Ergänzende Artikel

• Vermeidungsverhalten bei Ängsten
• Ist es Lampenfieber oder Begeisterung?
• Lampenfieber und fehlende Selbsteinschätzung der Redefähigkeiten
• Gewusst wie: Lampenfieber durch Bewegung abschütteln
• Mentaltraining statt Lampenfieber
• Lampenfieber wird mit der Zeit besser. Stimmt das?
• Lampenfieber, ja und?
• Lampenfieber und Hypnobalancing: Zuversicht und Gelassenheit statt Lampenfieber
• Tipps, mit denen Sie Lampenfieber loswerden
• Lampenfieber mit Unterstützung auflösen

Artikel zu Lampenfieber

Dieser Artikel ist ein kurzer Auszug der umfangreicheren Kursunterlagen, die meine Teilnehmer im entsprechenden Gruppen- oder Einzeltraining sowie im Coaching erhalten.

Autor: Karsten Noack
Erstveröffentlichung: 22. November 2016
Überarbeitung: 8. Oktober 2022
Englische Version:
AN: #215
K: CNB
Ü:

Das Worst-Case Scenario und Lampenfieber & Co.

Die Fähigkeit, sich das schlimmstmögliche Szenario Ihres öffentlichen Auftritts vorzustellen, soll Sie nicht verschrecken, sondern ist eine großartige Möglichkeit zu erkunden, wovor Sie wirklich Angst haben. Stellen Sie sich Ihren schlimmsten Befürchtungen, was vor Publikum passieren könnte und zerlegen Sie diese anstatt Lampenfieber oder Redeangst zu nähren.

Überblick

• Das Worst-Case Scenario und Lampenfieber & Co.
• Beispiel
• Vorstellungskraft vs. Realität
• Hypnobalancing™
• Video
• Ergänzende Artikel
• P.S.
• Kommentare

Das Worst-Case Scenario und Lampenfieber & Co.

Die Fähigkeit, sich das schlimmstmögliche Szenario Ihres öffentlichen Auftritts vorzustellen, soll Sie nicht verschrecken, sondern ist eine großartige Möglichkeit zu erkunden, wovor Sie wirklich Angst haben.

Wie bei anderen phobischen Ängsten auch, entsteht die Angst vor Auftritt vor Publikum, ob Redeangst, Auftrittsangst et cetera, in der Regel, weil Sie sich ein bestimmtes Szenario vorstellen. Oft sind wir uns nicht bewusst, was sich hinter unserer Vorstellung von Angst verbirgt, und wir vergessen vielleicht, dass die schrecklichen Szenarien, die wir uns vorstellen, nicht allzu realistisch sind.

Beispiel

Ein Beispiel macht es anschaulicher. So könnte ein imaginäres Szenario im schlimmsten Fall aussehen:

Ich befinde mich auf einer Bühne und muss jeden Moment mit meiner Präsentation beginnen, aber wenn ich ins Publikum schaue, sehe ich nur kalte, unfreundliche, verurteilende Blicke, die nichts anders im Sinn haben, als alles, was ich sagen und tun werden, darauf hin zu zerlegen, um jeden noch so kleinen Fehler zu finden. Dann beginne ich zu sprechen und merke plötzlich, dass ich es nicht kann, meine Stimme spielt nicht mit. Sie ist zu zittrig, und ich stottere, ich bin vollkommen verschwitzt und die Leute in der ersten Reihe können es wittern. Mein Körper gehorcht mir nicht mehr und das kann jeder deutlich sehen. Um mich zu beruhigen, greife ich zum Wasserglas und verschütte etwas davon, weil ich so zittere.

Einige Personen im Publikum fangen an zu lachen, andere verlassen den Raum oder wenden sich gelangweilt dem Smartphone zu. Ich versuche fortzufahren, aber ich kann nicht. Alles, was ich für meine Rede vorbereitet habe, ist irgendwie verschwunden, hat sich aufgelöst. Das Einzige, woran ich denken kann, ist, wie ich vor Scham und Angst zusammenbrechen werde. Schließlich fühle ich mich der Situation nicht mehr gewachsen und beschließe, allen zu sagen, dass ich gehen muss und renne zur Tür zu rennen, flüchte, um mich zu vergraben. Die nächsten Tage wird es kein anderes Thema geben, als mein Versagen.

Sind Ihre schlimmsten Befürchtungen plausibel?

Es hat seinen Grund, weshalb so oft von Murphys Gesetz gesprochen wird. Die Dinge laufen nicht immer wie geplant. Negative Umstände können eintreten, doch es ist höchst unwahrscheinlich, dass sie so derartig katastrophal sind, dass Sie mitten in Ihrer Präsentation flüchten müssen oder dass Leute aus dem Publikum so unhöflich und abwertend sind.

Selbst, wenn Sie Ihr Worst-Case-Szenario nicht artikuliert haben, könnte Ihre Reaktion sein, dass Sie es versucht haben, gescheitert sind und sich nie wieder einer solchen Tortur aussetzen sollten. Wenn Sie sich fragen: „Was ist das Schlimmste, was passieren kann?“, und sich einen ähnlichen Plan wie den oben beschriebenen ausdenken, kann Ihnen das helfen zu erkennen, dass es realistisch gesehen äußerst unwahrscheinlich ist, dass Ihre schlimmsten Befürchtungen wahr werden, was eine sehr beruhigende und stärkende Wirkung haben kann.

Vorstellungskraft vs. Realität

Indem Sie sich das schlimmstmögliche Ergebnis ausmalen und in Gedanken durchleben, sind Sie wahrscheinlich besser auf das reale Ereignis vorbereitet, das nicht so katastrophal ist wie das, was Sie sich vorgestellt haben. Außerdem kann die Beschäftigung mit Ihrer schlimmsten Angst Ihnen helfen, Strategien und Pläne zu entwickeln, was Sie tun können, falls die Realität Ihnen Steine in den Weg legt.

Hypnobalancing™

Eine sehr wirksame Möglichkeit sich den eigenen Dämonen zu stellen bietet Hypnobalancing™. Mit entsprechenden Ressourcen und Unterstützung ausgestattet, lassen sich solche Szenarien erkunden und fühlbar gestärkt aus ihnen hervorgehen.

Video

Schritt für Schritt von Lampenfieber, Redeangst & Co. zu souveränen Auftritten vor Publikum

Es folgen die Schritte, mit denen Sie sich von Lampenfieber, Redeangst & Co. verabschieden und souveräne Auftritten vor Publikum angehen. Es ist nun an Ihnen, sich auf den Weg zu machen.

1. Grundlagen

Schritte:

• Ursachen von Lampenfieber oder Redeangst: Wovor könnte sich jemand fürchten?
• Lampenfieber oder Redeangst, Nervosität oder Angst?
• Angst bei Reden und Präsentationen: Ist Ihre Angst eine Phobie?
• Lampenfieber oder Redeangst aus Sicht Betroffener

2. Techniken

Schritte:

• Überblick der Techniken bei Lampenfieber & Co.

3. Überzeugungen und Ängste

Schritte:

• Wie Gedanken Lampenfieber und Redeangst beeinflussen
• Verändern der Gedanken bei Lampenfieber und Redeangst
• Virtuelles Training von Auftritten vor Publikum
• Distanzierung und Akzeptanz bei Lampenfieber und Redeangst

4. Zustandsmanagement

Schritte:

• Sicher im Hier und Jetzt präsent sein statt Lampenfieber und Redeangst
• Entspannungsübungen bei Lampenfieber und Redeangst
• Einfache Achtsamkeitsübung bei Lampenfieber und Redeangst
• Progressive Muskelrelaxation (PMR)
• Autogenes Training
• Atemtechniken
• Atembremse

5. Förderlicher Fokus

Schritte:

• Die Bedeutung von Mitgefühl und Wohlwollen, sich selbst gegenüber
• Vom Denken zum Verhalten bei Lampenfieber und Redeangst
• Werte und Ziele bei Lampenfieber und Redeangst nutzen
• Umgang mit Befürchtungen bei Lampenfieber und Redeangst
• Realistische vs. unrealistische Erwartungen bei Lampenfieber und Redeangst
• Das Worst-Case Scenario und Lampenfieber, Redeangst & Co.

6. Ärmel hoch

Schritte:

• Vermeidung vs. Konfrontation bei Lampenfieber und Redeangst
• Feiern Sie Ihre Fortschritte

7. Vorbereitung auf Reden und Präsentationen bei Lampenfieber & Co.

Schritte:

• Eine hervorragende Präsentation erstellen

8. Spontane Redegelegenheiten

Schritte:

• Einen unerwarteten Redebeitrag meistern

9. Umgang mit Herausforderungen

Schritte:

• Bereiten Sie sich auf das Unerwartete vor. Von wegen Lampenfieber.
• Schwierige Situationen vor Publikum meistern

10. Haltung bewahren

Schritte:

• Sie sind nicht Ihr Lampenfieber oder Redeangst
• Die Wirkung von Power Posen: Alles Quatsch oder steigert es das Selbstvertrauen?

11. Gute Reise

Schritte:

• Sie sind bereit für die Kunst des Redens vor Publikum
• Präsentationstrainings
• Eine herausragende Rede oder Präsentation als rhetorisches Meisterstück

Hilfe bei Lampenfieber & Co.

Wenn Sie erfolgreich sein wollen, dann sind Sie an vielen Stellen gefordert, effektiv zu sprechen und zu präsentieren, zu überzeugen und für Ihre Ideen zu kämpfen. Leider schweigen viele Menschen, weil sie unter enormem Lampenfieber leiden. Lampenfieber kann eine anregende Wirkung haben. Manchmal allerdings überwiegt die Angst und der Mensch verstummt. So halten sich viele Menschen mit ihren Beiträgen zurück. Das ist schade, besonders wenn jemand etwas Wertvolles beizutragen hat.

Blockiert Sie Lampenfieber oder Leistungsangst und vereitelt Ihre Ambitionen? Dann werden Sie aktiv! Es ist möglich, Ihre Angst vor öffentlichen Reden aufzulösen.

Seit 1998 helfe ich Menschen, sich und ihre Botschaften überzeugend zu präsentieren. Während dieser Zeit habe ich viele Rednerinnen und Rednern mit intensivem Lampenfieber geholfen. Weil es manchmal mehr ist als nur Lampenfieber, bringe ich die erforderliche therapeutische Zulassung als Therapeut für die Ausübung von Psychotherapie mit. Bei mir – weil Sie Ihre Auftritte vor Ihrem Publikum genießen wollen – sind Sie in guten Händen.

Sie können selbst am besten einschätzen, wo sich der Aufwand im Verhältnis zum erwarteten Nutzen lohnt. Hier finden Sie die Honorare für meine Unterstützung.

Falls Sie gerade nicht in Berlin sind, wählen Sie Termine mit mir per Telefon oder online mit Videounterstützung. Wobei es durchaus gute Gründe für eine Reise nach Berlin gibt.

Profitieren Sie von meiner Erfahrung in Marketing, Psychologie und Kommunikation. Mehr über mich in meinem Profil.

P.S.

Haben Sie dazu Kommentare, Widerspruch, Gedanken, …?

Vorsicht, Kommentare!

Meiner Bestimmung als Schreiber nach bin ich fürs Schreiben da und du als Leserin oder Leser bist zuständig fürs Lesen. Wenn du nun auch schreiben und ich lesen muss, bringst du hier alles durcheinander. Nur mal so.

Fühle dich gerade dazu ermuntert, ich mag das!

Ergänzende Artikel

• Ist es Lampenfieber oder Begeisterung?
• Lampenfieber und fehlende Selbsteinschätzung der Redefähigkeiten
• Gewusst wie: Lampenfieber durch Bewegung abschütteln
• Mentaltraining statt Lampenfieber
• Lampenfieber wird mit der Zeit besser. Stimmt das?
• Lampenfieber, ja und?
• Lampenfieber und Hypnobalancing: Zuversicht und Gelassenheit statt Lampenfieber
• Tipps, mit denen Sie Lampenfieber loswerden
• Lampenfieber mit Unterstützung auflösen

Artikel zu Lampenfieber

Autor: Karsten Noack
Erstveröffentlichung: 22. November 2016
Überarbeitung: 8. Oktober 2022
Englische Version:
AN: #215
K: CNB
Ü:

Realistische vs. unrealistische Erwartungen bei Lampenfieber und Redeangst

Investieren wir unsere Zeit in etwas Wichtiges, wecken wir unweigerlich Erwartungen. Diese Erwartungen können realistisch sein, und gelegentlich können sie uns vor Enttäuschungen oder anderen Ergebnissen bewahren, die wir teilweise vorhergesagt und somit erwartet haben. Doch wenn unsere Erwartungen unrealistisch sind, kann dies den Prozess der Angstüberwindung ernsthaft gefährden.

In diesem Beitrag geht es um die Folgen unrealistischer Erwartungen bei Lampenfieber und Redeangst.

Überblick

• Realistische vs. unrealistische Erwartungen bei Lampenfieber und Redeangst
• 1. Beispiel
• 2. Beispiel
• Video
• Ergänzende Artikel
• P.S.
• Kommentare

Realistische vs. unrealistische Erwartungen bei Lampenfieber und Redeangst

Investieren wir unsere Zeit in etwas Wichtiges, wecken wir unweigerlich Erwartungen. Diese Erwartungen können realistisch sein, und gelegentlich können sie uns vor Enttäuschungen oder anderen Ergebnissen bewahren, die wir teilweise vorhergesagt und somit erwartet haben. Doch wenn unsere Erwartungen unrealistisch sind, kann dies den Prozess der Angstüberwindung ernsthaft gefährden.

Unsere Erwartungen beeinflussen auch die Art und Weise, wie wir bestimmte Ereignisse wahrnehmen, wenn sie bereits eingetreten sind. Sind wir persönlich an einem solchen Ereignis beteiligt, ist die Wirkung unserer Erwartungen sogar noch größer. Das ist bei Reden vor Publikum besonders wichtig, denn wir sind nicht nur ein Teil des Ereignisses, sondern stehen tatsächlich im Mittelpunkt des Geschehens.

Schauen wir uns die häufigsten unrealistischen Erwartungen an und betrachten wir ihre realistischen Alternativen.

1. Beispiel

a. Unrealistische Erwartung

Wenn ich das nächste Mal in der Öffentlichkeit spreche, wird meine Angst völlig verschwunden sein.

b. Realistische Alternative

Wie Sie wahrscheinlich inzwischen wissen, ist die Arbeit an Ihren Ängsten kein einmaliges Ereignis, sondern ein Prozess. Es ist ein Prozess, der Zeit, Engagement, Energie und eine Menge Erfahrung erfordert. In Bezug auf das Sprechen in der Öffentlichkeit bedeutet das, dass Ihr nächster öffentlicher Auftritt sicherlich besser sein wird als der vorherige, aber Sie haben noch viel Arbeit vor sich.

Es besteht die Möglichkeit, dass die Angst nie ganz verschwindet, aber Sie lernen, damit umzugehen, und statt sich zu fixieren, können Sie sich auf andere wichtige Aspekte einer Situation konzentrieren. Zum Beispiel könnte jemand seine Angst vor öffentlichen Auftritten überwunden haben, aber immer noch nervös sein, wenn er vor Leuten spricht, die er nicht kennt.

Ein Dozent spricht oft vor anderen, kann dabei jedoch immer noch ängstlich sein, wenn er neue Studenten vor sich hat. Wichtig ist deswegen, dass Sie daran glauben, dass Sie diese Angst in den Griff bekommen können: Tun Sie, was Sie tun sollen, und schon bald wird Ihre Angst nachlassen. Wie Sie bereits wissen, liegt der Schlüssel darin, Ihre Angst anzuerkennen und zu akzeptieren und dann zu positiven und konstruktiven Gedanken und Verhaltensweisen überzugehen, die für Ihre Rede relevant sind.

2. Beispiel

a. Unrealistische Erwartung

Wenn ich mich meiner Angst stelle, werde ich sie nie wieder erleben.

b. Realistische Alternative

Die populären Medien leben vom Publikum und das will spektakuläre Berichte. Daher werden in Fernsehsendungen, Filmen und Bücher Betroffene von Angst präsentiert und „geheilt“ 1, 2, 3, Simsalabim und diese Person ist dort in der Regel für immer von Altlasten befreit. Hoch lebe Hollywood! In Wirklichkeit ist das ziemlich übertrieben. Wenn wir uns einer Angst stellen, sind wir der Überwindung der Angst einen Schritt näher gekommen.

Dieser Prozess kann jedoch sehr viel länger dauern. Selbst wenn Sie die Angst gut bewältigt haben, kann es vorkommen, dass Sie zu einigen der früheren Schritte zurückkehren. Das ist ein natürlicher Teil dieses Prozesses und bedeutet nicht, dass Sie nicht auf dem Weg zu mehr Selbstvertrauen sind. Entscheidend sind die Zeiten, in denen Sie Ihr Ziel nicht so erreichen, wie Sie es sich vorgestellt haben.

Leider geben viele Menschen auf, wenn sie merken, dass sie mehr tun müssen, als sich nur einmal einer beängstigenden Situation zu stellen. Wenn Ihnen das passiert, geben Sie nicht auf, sondern unternehmen Sie zusätzliche Anstrengungen, um die Ursache für die Stagnation zu erkennen und zu beseitigen.

a. Unrealistische Erwartung

Nach diesem Prozess werde ich mich nie wieder mit der Angst vor Auftritten vor Publikum auseinandersetzen müssen.

b. Realistische Alternative

All diese unrealistischen Erwartungen beruhen auf der Vorstellung, dass die Konfrontation mit einer Angst ein einmaliges Ereignis ist, das Sie von einem ängstlichen Redner in einen selbstbewussten Redner oder eine Rednerin verwandeln wird. Die Konfrontation mit Ihren Ängsten kann zu mehr Selbstvertrauen führen, die Betonung liegt auf Erfahrung. Jedes Mal, wenn Sie sich der Angst stellen, wird sie geringer werden.

Dieser Prozess kann Wochen, Monate oder sogar Jahre dauern, aber er erfordert Geduld, Engagement, Selbstmitgefühl und Durchhaltevermögen, vor allem, wenn es am schwierigsten ist. Schließlich haben Sie sich Ihre Angst nicht eingetreten wie eine Reißzwecke, sondern sie hat Zeit gebraucht, um sich zu entwickeln und zu erhalten. Es dauert auch seine Zeit, bis Sie lernen, auf dieselbe Situation anders zu reagieren.

Video

Schritt für Schritt von Lampenfieber, Redeangst & Co. zu souveränen Auftritten vor Publikum

Es folgen die Schritte, mit denen Sie sich von Lampenfieber, Redeangst & Co. verabschieden und souveräne Auftritten vor Publikum angehen. Es ist nun an Ihnen, sich auf den Weg zu machen.

1. Grundlagen

Schritte:

• Ursachen von Lampenfieber oder Redeangst: Wovor könnte sich jemand fürchten?
• Lampenfieber oder Redeangst, Nervosität oder Angst?
• Angst bei Reden und Präsentationen: Ist Ihre Angst eine Phobie?
• Lampenfieber oder Redeangst aus Sicht Betroffener

2. Techniken

Schritte:

• Überblick der Techniken bei Lampenfieber & Co.

3. Überzeugungen und Ängste

Schritte:

• Wie Gedanken Lampenfieber und Redeangst beeinflussen
• Verändern der Gedanken bei Lampenfieber und Redeangst
• Virtuelles Training von Auftritten vor Publikum
• Distanzierung und Akzeptanz bei Lampenfieber und Redeangst

4. Zustandsmanagement

Schritte:

• Sicher im Hier und Jetzt präsent sein statt Lampenfieber und Redeangst
• Entspannungsübungen bei Lampenfieber und Redeangst
• Einfache Achtsamkeitsübung bei Lampenfieber und Redeangst
• Progressive Muskelrelaxation (PMR)
• Autogenes Training
• Atemtechniken
• Atembremse

5. Förderlicher Fokus

Schritte:

• Die Bedeutung von Mitgefühl und Wohlwollen, sich selbst gegenüber
• Vom Denken zum Verhalten bei Lampenfieber und Redeangst
• Werte und Ziele bei Lampenfieber und Redeangst nutzen
• Umgang mit Befürchtungen bei Lampenfieber und Redeangst
• Realistische vs. unrealistische Erwartungen bei Lampenfieber und Redeangst
• Das Worst-Case Scenario und Lampenfieber, Redeangst & Co.

6. Ärmel hoch

Schritte:

• Vermeidung vs. Konfrontation bei Lampenfieber und Redeangst
• Feiern Sie Ihre Fortschritte

7. Vorbereitung auf Reden und Präsentationen bei Lampenfieber & Co.

Schritte:

• Eine hervorragende Präsentation erstellen

8. Spontane Redegelegenheiten

Schritte:

• Einen unerwarteten Redebeitrag meistern

9. Umgang mit Herausforderungen

Schritte:

• Bereiten Sie sich auf das Unerwartete vor. Von wegen Lampenfieber.
• Schwierige Situationen vor Publikum meistern

10. Haltung bewahren

Schritte:

• Sie sind nicht Ihr Lampenfieber oder Redeangst
• Die Wirkung von Power Posen: Alles Quatsch oder steigert es das Selbstvertrauen?

11. Gute Reise

Schritte:

• Sie sind bereit für die Kunst des Redens vor Publikum
• Präsentationstrainings
• Eine herausragende Rede oder Präsentation als rhetorisches Meisterstück

Hilfe bei Lampenfieber & Co.

Wenn Sie erfolgreich sein wollen, dann sind Sie an vielen Stellen gefordert, effektiv zu sprechen und zu präsentieren, zu überzeugen und für Ihre Ideen zu kämpfen. Leider schweigen viele Menschen, weil sie unter enormem Lampenfieber leiden. Lampenfieber kann eine anregende Wirkung haben. Manchmal allerdings überwiegt die Angst und der Mensch verstummt. So halten sich viele Menschen mit ihren Beiträgen zurück. Das ist schade, besonders wenn jemand etwas Wertvolles beizutragen hat.

Blockiert Sie Lampenfieber oder Leistungsangst und vereitelt Ihre Ambitionen? Dann werden Sie aktiv! Es ist möglich, Ihre Angst vor öffentlichen Reden aufzulösen.

Seit 1998 helfe ich Menschen, sich und ihre Botschaften überzeugend zu präsentieren. Während dieser Zeit habe ich viele Rednerinnen und Rednern mit intensivem Lampenfieber geholfen. Weil es manchmal mehr ist als nur Lampenfieber, bringe ich die erforderliche therapeutische Zulassung als Therapeut für die Ausübung von Psychotherapie mit. Bei mir – weil Sie Ihre Auftritte vor Ihrem Publikum genießen wollen – sind Sie in guten Händen.

Sie können selbst am besten einschätzen, wo sich der Aufwand im Verhältnis zum erwarteten Nutzen lohnt. Hier finden Sie die Honorare für meine Unterstützung.

Falls Sie gerade nicht in Berlin sind, wählen Sie Termine mit mir per Telefon oder online mit Videounterstützung. Wobei es durchaus gute Gründe für eine Reise nach Berlin gibt.

Profitieren Sie von meiner Erfahrung in Marketing, Psychologie und Kommunikation. Mehr über mich in meinem Profil.

P.S.

Haben Sie dazu Kommentare, Widerspruch, Gedanken, …?

Vorsicht, Kommentare!

Meiner Bestimmung als Schreiber nach bin ich fürs Schreiben da und du als Leserin oder Leser bist zuständig fürs Lesen. Wenn du nun auch schreiben und ich lesen muss, bringst du hier alles durcheinander. Nur mal so.

Fühle dich gerade dazu ermuntert, ich mag das!

Ergänzende Artikel

• Ist es Lampenfieber oder Begeisterung?
• Lampenfieber und fehlende Selbsteinschätzung der Redefähigkeiten
• Gewusst wie: Lampenfieber durch Bewegung abschütteln
• Mentaltraining statt Lampenfieber
• Lampenfieber wird mit der Zeit besser. Stimmt das?
• Lampenfieber, ja und?
• Lampenfieber und Hypnobalancing: Zuversicht und Gelassenheit statt Lampenfieber
• Tipps, mit denen Sie Lampenfieber loswerden
• Lampenfieber mit Unterstützung auflösen

Artikel zu Lampenfieber

Autor: Karsten Noack
Erstveröffentlichung: 22. November 2016
Überarbeitung: 8. Oktober 2022
Englische Version:
AN: #215
K: CNB
Ü:

Werte und Ziele bei Lampenfieber und Redeangst nutzen

In diesem Beitrag geht es darum, wie Sie hilfreich Werte und Ziele bei Lampenfieber und Redeangst nutzen.

Überblick

• Werte und Ziele bei Lampenfieber und Redeangst nutzen
• Weshalb wollen Sie es?
• Die Bedeutung von Werten
• Wo passt Ihr Ziel hinein?
• Erkunden Sie Ihre Werte
• Werte-basierte Ziele
• SMARTe Ziele
• Geeignete Zeitrahmen
• Video
• Ergänzende Artikel
• P.S.
• Kommentare

Werte und Ziele bei Lampenfieber und Redeangst nutzen

Möglicherweise möchten Sie die Angst vor dem Sprechen vor Publikum überwinden, doch dieses Ziel ist nur erreichbar, wenn Sie bereit sind, Maßnahmen zu ergreifen. Die einzige Möglichkeit, sich der Angst zu stellen, besteht darin, sich in eine Situation zu begeben, die sie hervorruft.

Mit anderen Worten: Wenn Sie ein besserer und selbstbewussterer Redner werden wollen, müssen Sie Ihre Komfortzone verlassen und sich vor ein Publikum stellen. Natürlich fällt es uns allen leichter, uns auf unseren Wunsch nach Veränderung zu konzentrieren, als die dafür notwendigen Maßnahmen zu ergreifen, aber Sie sind sicherlich motiviert und stark genug, um sich selbst zu verbessern!

Weshalb wollen Sie es?

Wenn Sie dies lesen, können Sie leicht vermuten, dass Ihr Ziel darin besteht, die Angst vor Auftritten vor Publikum zu überwinden. Wenn ich Sie frage, was Sie erreichen wollen, sagen Sie vielleicht: „Ich möchte ein besserer/selbstbewussterer öffentlicher Redner werden“.

Beantworten Sie sich folgende Fragen:

• Weshalb wollen Sie vor Publikum auftreten? Was wird Ihnen das bringen?
• Wird es Sie menschlich voranbringen? Werden dadurch eine bessere Studentin, oder ein besserer Angestellter?
• Werden Sie glücklicher sein?
• Wird Ihr Leben dadurch erfüllter?
• Werden andere Menschen Sie mehr respektieren oder mehr mögen?

Die Bedeutung von Werten

Wenn Sie beispielsweise Ihre Angst überwinden wollen, weil Sie finden, dass es wichtig ist, als Person zu wachsen, Ihre Fähigkeiten und Ihr Wissen zu verbessern, aber die Angst dies erschwert, dann sprechen wir nicht mehr über Ihre Ziele. Wir sprechen über Werte.

Werte sind das, was uns wirklich am Herzen liegt, und sie sind mit unseren Grundüberzeugungen vergleichbar. Sie sind die Kraft, die unser Verhalten motiviert. Wenn wir nach dem leben, wofür wir wirklich stehen, haben wir die Chance, glücklich und zufrieden mit uns selbst zu sein. Walk your talk hat sich bewährt, wobei Opportunisten darüber anders denken.

Wenn Ihr Ziel darin besteht, ein besserer Redner zu werden, sollten Sie beachten, dass Werte weiter gefasst sind als Ziele – Sie können Ihre Angst überwinden, weil es Ihnen wichtig ist, ein erfolgreicher Mensch zu sein, oder weil Sie Ihre Fähigkeiten und Ihre Widerstandsfähigkeit in stressigen Situationen, wie z. B. beim Reden in der Öffentlichkeit, verbessern wollen.

Wo passt Ihr Ziel hinein?

Werte haben mehrere Lebensbereiche, beispielsweise den persönlichen Bereich und die Beziehung zu anderen Menschen (Freunde und Familie, Elternschaft, soziale Beziehungen), Bildung oder persönliches Wachstum, Gesundheit und körperliches Wohlbefinden, Beschäftigung, Erholung, Spiritualität, Bürgerschaft/Gemeinschaft. Die Überwindung der Angst vor dem Sprechen in der Öffentlichkeit kann das Ziel in mehreren dieser Bereiche sein, zum Beispiel in der persönlichen Entwicklung, in der Ausbildung oder im Beruf.

Erkunden Sie Ihre Werte

Jeder Mensch hat eine Reihe eigener Werte, die er im Laufe der Zeit mithilfe von Erfahrungen, der Umwelt, anderen Menschen und innerweltlichen Ereignissen geformt hat. Sie können Ihre persönlichen Werte ermitteln, indem Sie herausfinden, was Sie sein wollen.

Sie könnten zum Beispiel sagen: „Ich möchte beruflich erfolgreich sein und einen Job haben, den ich wirklich liebe“, oder: „Ich möchte ein wertvoller Teil eines Teams sein, damit andere sich auf mich verlassen können und mich schätzen“. Wie Sie wahrscheinlich sehen können, ist die Bewältigung der Angst vor öffentlichen Auftritten nur ein Teil des Puzzles – eines der Dinge, die dazu beitragen und Ihnen helfen werden, das zu erreichen, was Sie wirklich wollen und was Ihnen wichtig ist.

Werte-basierte Ziele

Werte leiten uns durch das Leben. Wenn wir ein Ziel erreichen wollen, sollten wir darüber nachdenken, wie das Erreichen des Ziels uns der Person näher bringt, die wir sein wollen.

Sie können Ihren Plan für wertebasierte Ziele erstellen, indem Sie sich an einige einfache Schritte halten.

Der erste Schritt ist die Auswahl eines Lebensbereichs, an dem Sie arbeiten möchten. Dabei kann es sich um alles handeln, was Sie zufrieden stellt und Sie glücklicher macht. Einige Beispiele sind persönliches Wachstum oder Beziehungen zu anderen. Achten Sie darauf, dass Sie sich jeweils auf einen Bereich konzentrieren. Andernfalls kann es passieren, dass Ihre Aufmerksamkeit und Ihr Verhalten fragmentarisch werden, anstatt hilfreich und strukturiert zu sein.

SMARTe Ziele

Wenn Sie sich für ein Thema entschieden haben, mit dem Sie zunächst arbeiten wollen, besteht der zweite Schritt darin, Ihre Ziele SMART zu formulieren. Das Akronym bedeutet Folgendes:

S: Spezifisch und sinnesspezifisch

Das Ziel spezifisch und sinnesspezifisch erlebbar festlegen. Was genau soll erreicht werden? Stellen Sie es sich so konkret wie möglich vor wie es sein wird, wenn Sie dieses Ziel erreicht haben.

Beispiel:

„Ich möchte ein besserer Redner werden“ ist ein zu vages Ziel. Sie können große Ziele in kleinere Teilziele aufteilen, die sich leichter nacheinander erreichen lassen, bis Sie das große Ziel erreicht haben. Um also ein möglichst spezifisches Ziel zu formulieren, stellen Sie sich die 5 Fragen, die mit „W“ beginnen:

• Was?
• Warum?
• Wer?
• Wann?
• Wo?
• Was?

M: Messbar

Entsprechend der nicht beantwortbaren Frage „Wie viele Körner machen einen Haufen?“ ist Achtsamkeit bei der Zielformulierung gefragt.

Woran erkennen Sie, dass Sie Ihr Ziel erreicht haben? Ist es messbar?
Nähern Sie sich Ihrem Ziel über messbare Zwischenschritte. So können Sie frühzeitig Abweichungen vom Plan feststellen und gegebenenfalls eine Kurskorrektur vornehmen.

Es ist ohne Orientierungspunkte sehr schwierig, Ihre Fortschritte zu bewerten. Sie benötigen objektive Kriterien, um sie zu messen. Um Ihnen ein klares Gefühl für Ihren Fortschritt zu geben und zu verstehen, woran Sie arbeiten müssen, stellen Sie sich Fragen, die die Quantität und Qualität Ihres Ziels messen, beispielsweise „Wie viel?“, „Wie oft?“, „Wie groß?“, „Wie viele?“. Wenn Sie zum Beispiel Ihre empfundene Sicherheit vor Publikum auf einer Skala von 1 bis 10 (1 ist der beste Zustand, den Sie sich vorstellen können und 10 der schlimmste Zustand)  einstufen, kann dies eines Ihrer Messkriterien sein.

A: Attraktiv

Formulieren Sie das Zielbild positiv; was wollen Sie erreichen, anstatt was wollen Sie verhindern. Ihr Ziel liefert so allen Beteiligten Orientierung.

R: Realistisch und relevant

Ein Problem, mit dem die meisten von uns ab und zu in ihrem Leben konfrontiert waren, ist das Setzen von realistischen Zielen. Stellen sich Ziele als unerreichbar heraus, sind wir enttäuscht, wenn das Unvermeidliche eintritt und unsere Motivation sinkt. Das bedeutet nicht, dass es Ziele gibt, die zu groß für Sie sind. Es bedeutet jedoch, dass Sie große Ziele in kleinere, leicht zu erreichende Schritte aufteilen sollten.

Stecken Sie realistische Ziele, die Sie mit den aktivierbaren und verfügbaren Ressourcen auch erreichen können. Zu große Ziele – unrealistische – Ziele entmutigen und zu kleine Ziele aktivieren keine Energiereserven.

Es geht darum, sich Ziele zu setzen, die wirklich wichtig für Sie sind und Ihren Grundwerten entsprechen. Es bringt Sie nicht weiter, Zeit mit Zielen zu verschwenden, die nur oberflächlich wichtig sind und Ihr Leben nicht wirklich zum Besseren wenden würden. Relevante Ziele sind vielleicht schwieriger, da sie Sie auf einer tieferen Ebene betreffen, aber sie sind es auch wert, dass Sie sich mit ihnen beschäftigen. Wann immer Sie sich ein Ziel setzen, stellen Sie sich die Fragen, die Sie in den sechs Fragen, die Sie am Anfang dieser Seite finden, selbst beantwortet haben.

T: Terminiert

Ein Ziel zu haben, ohne einen Zeitrahmen, ist nicht hilfreich, weil Sie nicht so motiviert sein werden, konstruktive, systematische Anstrengungen zu unternehmen, um Ihr Ziel zu erreichen. Nehmen Sie sich etwas Zeit und erstellen Sie einen Zeitplan für sich selbst, der realistisch ist und in die von Ihnen festgelegten Phasen der Zielerreichung unterteilt ist. Arbeiten Sie konsequent daran, Ihren Zeitrahmen einzuhalten.

Legen Sie Termine zur Zielerreichung fest. Meilensteine haben sich gerade bei großen Herausforderungen sehr bewährt.

Geeignete Zeitrahmen

Ihre wertebasierten Ziele können unterschiedliche Zeitrahmen haben. Sie können sich beispielsweise ein sofortiges Ziel setzen, wie zum Beispiel: „Ich werde eine der Techniken zur Überwindung meiner Angst vor dem Reden vor Publikum erproben, von denen ich erfahren habe“), das Sie innerhalb der nächsten 24 Stunden verwirklichen können. Sie können sich auch kurzfristige Ziele setzen, die Sie in den nächsten Tagen oder Wochen erreichen werden, mittelfristige Ziele (für die nächsten Wochen oder Monate) und langfristige Ziele (für die nächsten Monate und Jahre).

Denken Sie daran, dass es viele Ziele geben kann, wir können uns so viele Ziele setzen, wie wir wollen, doch das Wichtigste ist, dass diese Ziele von dem geleitet werden, wofür wir stehen und was uns wichtig ist.

Video

Video ist im Schnitt!

Schritt für Schritt von Lampenfieber, Redeangst & Co. zu souveränen Auftritten vor Publikum

Es folgen die Schritte, mit denen Sie sich von Lampenfieber, Redeangst & Co. verabschieden und souveräne Auftritten vor Publikum angehen. Es ist nun an Ihnen, sich auf den Weg zu machen.

1. Grundlagen

Schritte:

• Ursachen von Lampenfieber oder Redeangst: Wovor könnte sich jemand fürchten?
• Lampenfieber oder Redeangst, Nervosität oder Angst?
• Angst bei Reden und Präsentationen: Ist Ihre Angst eine Phobie?
• Lampenfieber oder Redeangst aus Sicht Betroffener

2. Techniken

Schritte:

• Überblick der Techniken bei Lampenfieber & Co.

3. Überzeugungen und Ängste

Schritte:

• Wie Gedanken Lampenfieber und Redeangst beeinflussen
• Verändern der Gedanken bei Lampenfieber und Redeangst
• Virtuelles Training von Auftritten vor Publikum
• Distanzierung und Akzeptanz bei Lampenfieber und Redeangst

4. Zustandsmanagement

Schritte:

• Sicher im Hier und Jetzt präsent sein statt Lampenfieber und Redeangst
• Entspannungsübungen bei Lampenfieber und Redeangst
• Einfache Achtsamkeitsübung bei Lampenfieber und Redeangst
• Progressive Muskelrelaxation (PMR)
• Autogenes Training
• Atemtechniken
• Atembremse

5. Förderlicher Fokus

Schritte:

• Die Bedeutung von Mitgefühl und Wohlwollen, sich selbst gegenüber
• Vom Denken zum Verhalten bei Lampenfieber und Redeangst
• Werte und Ziele bei Lampenfieber und Redeangst nutzen
• Umgang mit Befürchtungen bei Lampenfieber und Redeangst
• Realistische vs. unrealistische Erwartungen bei Lampenfieber und Redeangst
• Das Worst-Case Scenario und Lampenfieber, Redeangst & Co.

6. Ärmel hoch

Schritte:

• Vermeidung vs. Konfrontation bei Lampenfieber und Redeangst
• Feiern Sie Ihre Fortschritte

7. Vorbereitung auf Reden und Präsentationen bei Lampenfieber & Co.

Schritte:

• Eine hervorragende Präsentation erstellen

8. Spontane Redegelegenheiten

Schritte:

• Einen unerwarteten Redebeitrag meistern

9. Umgang mit Herausforderungen

Schritte:

• Bereiten Sie sich auf das Unerwartete vor. Von wegen Lampenfieber.
• Schwierige Situationen vor Publikum meistern

10. Haltung bewahren

Schritte:

• Sie sind nicht Ihr Lampenfieber oder Redeangst
• Die Wirkung von Power Posen: Alles Quatsch oder steigert es das Selbstvertrauen?

11. Gute Reise

Schritte:

• Sie sind bereit für die Kunst des Redens vor Publikum
• Präsentationstrainings
• Eine herausragende Rede oder Präsentation als rhetorisches Meisterstück

Hilfe bei Lampenfieber & Co.

Wenn Sie erfolgreich sein wollen, dann sind Sie an vielen Stellen gefordert, effektiv zu sprechen und zu präsentieren, zu überzeugen und für Ihre Ideen zu kämpfen. Leider schweigen viele Menschen, weil sie unter enormem Lampenfieber leiden. Lampenfieber kann eine anregende Wirkung haben. Manchmal allerdings überwiegt die Angst und der Mensch verstummt. So halten sich viele Menschen mit ihren Beiträgen zurück. Das ist schade, besonders wenn jemand etwas Wertvolles beizutragen hat.

Blockiert Sie Lampenfieber oder Leistungsangst und vereitelt Ihre Ambitionen? Dann werden Sie aktiv! Es ist möglich, Ihre Angst vor öffentlichen Reden aufzulösen.

Seit 1998 helfe ich Menschen, sich und ihre Botschaften überzeugend zu präsentieren. Während dieser Zeit habe ich viele Rednerinnen und Rednern mit intensivem Lampenfieber geholfen. Weil es manchmal mehr ist als nur Lampenfieber, bringe ich die erforderliche therapeutische Zulassung als Therapeut für die Ausübung von Psychotherapie mit. Bei mir – weil Sie Ihre Auftritte vor Ihrem Publikum genießen wollen – sind Sie in guten Händen.

Sie können selbst am besten einschätzen, wo sich der Aufwand im Verhältnis zum erwarteten Nutzen lohnt. Hier finden Sie die Honorare für meine Unterstützung.

Falls Sie gerade nicht in Berlin sind, wählen Sie Termine mit mir per Telefon oder online mit Videounterstützung. Wobei es durchaus gute Gründe für eine Reise nach Berlin gibt.

Profitieren Sie von meiner Erfahrung in Marketing, Psychologie und Kommunikation. Mehr über mich in meinem Profil.

P.S.

Haben Sie dazu Kommentare, Widerspruch, Gedanken, …?

Vorsicht, Kommentare!

Meiner Bestimmung als Schreiber nach bin ich fürs Schreiben da und du als Leserin oder Leser bist zuständig fürs Lesen. Wenn du nun auch schreiben und ich lesen muss, bringst du hier alles durcheinander. Nur mal so.

Fühle dich gerade dazu ermuntert, ich mag das!

Ergänzende Artikel

• Ist es Lampenfieber oder Begeisterung?
• Lampenfieber und fehlende Selbsteinschätzung der Redefähigkeiten
• Gewusst wie: Lampenfieber durch Bewegung abschütteln
• Mentaltraining statt Lampenfieber
• Lampenfieber wird mit der Zeit besser. Stimmt das?
• Lampenfieber, ja und?
• Lampenfieber und Hypnobalancing: Zuversicht und Gelassenheit statt Lampenfieber
• Tipps, mit denen Sie Lampenfieber loswerden
• Lampenfieber mit Unterstützung auflösen

Artikel zu Lampenfieber

Dieser Artikel ist ein kurzer Auszug der umfangreicheren Kursunterlagen, die meine Teilnehmer im entsprechenden Gruppen- oder Einzeltraining sowie im Coaching erhalten.

Autor: Karsten Noack
Erstveröffentlichung: 22. November 2016
Überarbeitung: 8. Oktober 2022
Englische Version:
AN: #215
K: CNB
Ü:

Vom Denken zum Verhalten bei Lampenfieber und Redeangst

Kommt ein Ereignis auf uns zu, das uns nervös macht, so passiert dies mit Sicherheit in unserem Geist und Körper. Nicht nur unsere Gefühle, sondern auch unser Verhalten steht unter dem Einfluss unserer Wahrnehmungen.

Die Art und Weise, wie wir über das Ereignis, uns selbst und unsere Leistungsfähigkeit denken, bestimmt unsere Emotionen und damit unsere Verhaltensmuster. In diesem Fall handelt es sich um eine Herausforderung, über die wir schon lange vor dem eigentlichen Ereignis nachdenken.

Welches Denken führt zu welchem Verhalten bei Lampenfieber und Redeangst? Das ABC-Modell liefert Einblicke.

Überblick

• Vom Denken zum Verhalten bei Lampenfieber und Redeangst
• Nachdenken über Auftritte vor Publikum
• Das ABC-Modell
• Dieses Modell ist dynamisch
• Wie sieht es in der Realität aus?
• ABC im Einsatz
• Finden Sie eine konstruktive Alternative
• Wie kann das gelingen?
• Video
• Ergänzende Artikel
• P.S.
• Kommentare

Vom Denken zum Verhalten bei Lampenfieber und Redeangst

Kommt ein Ereignis auf uns zu, das uns nervös macht, so passiert dies mit Sicherheit in unserem Geist und Körper. Nicht nur unsere Gefühle, sondern auch unser Verhalten steht unter dem Einfluss unserer Wahrnehmungen.

Die Art und Weise, wie wir über das Ereignis, uns selbst und unsere Leistungsfähigkeit denken, bestimmt unsere Emotionen und damit unsere Verhaltensmuster. In diesem Fall handelt es sich um eine öffentliche Rede, über die wir schon lange vor dem eigentlichen Ereignis nachdenken.

Nachdenken über Auftritte vor Publikum

Bestimmte Ereignisse, wie beispielsweise Reden und Präsentationen vor Publikum, können von manchen Menschen als stressiger empfunden werden als von anderen. Wenn Sie vor eine Auftritt vor Publikum nervös sind, neigen Sie vielleicht dazu, sich im Voraus Gedanken darüberzumachen und sich alle möglichen wahrscheinlichen und unwahrscheinlichen Szenarien auszudenken. Kognitive Verzerrungen spielen bei diesen Szenarien eine wichtige Rolle, und es dauert nicht lange, bis wir anfangen, uns ängstlich, verwirrt und zweifelnd zu fühlen.

Das ABC-Modell

Es gibt ein aus der kognitiven Verhaltenstherapie abgeleitetes Modell, das erklärt, wie wichtige Ereignisse, unsere Gedanken, Gefühle und unser Verhalten zusammenhängen. Es ist allgemein bekannt als das ABC-Modell. Hier ist die Erklärung, wie es funktioniert:

A steht für auslösendes Ereignis (engl. activating experiences). Es steht für das Ereignis, das uns zu einer bestimmten Reaktion veranlasst. Wenn dieses auslösende Ereignis wichtig ist, ob in negativer oder positiver Weise, reagieren wir stark darauf.

B steht für engl. Beliefs, auf Deutsch Überzeugungen. Überzeugungen basieren aus unseren Gedanken, einschließlich kognitiver Verzerrungen, über das Ereignis (A), aber auch über uns selbst, andere Menschen und die Welt im Allgemeinen. Mit anderen Worten: Zu dieser Kategorie gehören alle unsere Grundüberzeugungen, die wir bereits in der Kindheit gebildet haben, und die Gedanken, die sich aus diesen Überzeugungen ableiten. Es ist wichtig, daran zu denken, dass der Inhalt unserer Überzeugungen und Gedanken oft unbewusst ist.

C steht für engl. consequences, also Konsequenzen. Es geht um die Konsequenzen, d. h. die Gedanken und Gefühle, die wir haben, sowie die Verhaltensweisen, die wir als Reaktion darauf zeigen.

Dieses Modell ist dynamisch

Das aktivierende Ereignis (A) beeinflusst die Überzeugungen (B), und die Überzeugungen (B) führen zu Konsequenzen (Gedanken, Gefühle und Verhalten – C). Aber das ist noch nicht alles, denn diese drei Aspekte sind miteinander verbunden: Jeder von ihnen beeinflusst die beiden anderen.

Wie sieht es in der Realität aus?

Stellen wir uns zum Beispiel vor, es gäbe einen bestimmten Zeitpunkt in Ihrem Leben, an dem Sie vor einem Publikum auftreten sollten und Sie dachten: „Oh mein Gott, ich bin so schrecklich bei Präsentationen vor Publikum“. Dieser Gedanke führte dazu, dass Sie sich ängstlich fühlten, Angst hatten oder verzweifelt versuchten, dem Ereignis zu entkommen. Infolgedessen war Ihr Auftritt schlecht und Sie bestätigten Ihre Überzeugung (dass Sie ein miserabler Redner sind). Jetzt, da Sie diesen flüchtigen Gedanken bestätigt haben, werden bei der nächsten Präsentation ähnliche Gedanken, Gefühle und Verhaltensmuster aktiviert werden. Infolgedessen ist es wahrscheinlich, dass Sie noch mehr Angst vor dem bevorstehenden Ereignis haben werden. Auf diese Weise verstärkt sich das Problem allmählich und wirkt sich zunehmend nachteilig auf Ihre Leistung und andere wichtige Aspekte Ihres Wohlbefindens aus. Es kann sein, dass Sie Ihr Selbstvertrauen verlieren, verzweifelt werden und versuchen, sich zu vermeiden.

ABC im Einsatz

Dies ist ein Beispiel für das ABC-Modell, das ein negatives Ergebnis hat:

A – Sie müssen Ihr Projekt öffentlich präsentieren, vor Ihren Klassenkameraden und Ihrem Professor.

B – Sie denken in kognitiven Verzerrungen wie z. B. Übergeneralisierung: „Ich werde bei der Präsentation schrecklich sein und von nun an werden alle denken, dass ich dumm bin“ und fügen wir noch eine Katastrophenvorstellung hinzu: „Das wäre der schlimmste Alptraum, der wahr wird, und ich kann nichts dagegen tun!“

C – Infolgedessen fühlen Sie sich verängstigt und hilflos. Wenn das Ereignis eintritt, zittert Ihre Stimme, Ihre Hände zittern und Sie sind entsetzt darüber, dass jeder sehen kann, wie viel Angst Sie haben. Sie fangen an, Fehler zu machen, vergessen wichtige Teile Ihrer Präsentation zu erwähnen und haben das Gefühl, ohnmächtig zu werden.

Stellen Sie sich nun vor, wie Sie sich bei Ihrer nächsten öffentlichen Aktivität fühlen würden, wenn Sie so oder so ähnlich vorgehen würden wie B und C.

Finden Sie eine konstruktive Alternative

Wenn wir wissen, dass diese B’s und C’s nicht hilfreich sind, was können wir dann tun? Nun, wir können uns auf unsere B – Überzeugungen – konzentrieren. Sie wissen bereits, wie Sie Ihre nicht hilfreichen Gedanken identifizieren können und was Sie dagegen tun können.

Sehen wir uns an, wie Ihr ABC anders, flexibler und konstruktiver sein kann, wenn Sie das anwenden, was Sie bereits über Gedanken gelernt haben:

A – Das aktivierende Ereignis ist dasselbe – Sie stehen kurz vor einer öffentlichen Rede.

B – Die zugrundeliegenden Überzeugungen liefern einen wesentlichen Aspekt. Anstatt irrationale kognitive Verzerrungen wie Verallgemeinerung und Katastrophenbildung zu verwenden, sollten Sie es mit einer rationalen, achtsamen und wohlwollenden Alternative ersetzen: „Ich fühle mich bei Reden vor Publikum nicht wohl. Vielleicht empfinde ich es als eine größere Herausforderung als andere Menschen. Doch ich bin ich. Ich bin, wer ich bin, und es ist völlig in Ordnung, Angst zu haben. Ich bin vielleicht nicht in allen Bereichen des Lebens perfekt, doch ich bin stark genug, um Dinge zu tun, auch wenn sie mir schwerfallen.“

C – Das Ergebnis ist, dass Sie nicht mehr mit überwältigender Angst feststecken, sondern so viel Angst haben, dass Sie sich dem öffentlichen Reden aussetzen können. Sie würden sich wohler fühlen, wenn Sie Ihre Gefühle akzeptieren und mit ihnen in Berührung kommen, während Sie versuchen, sich zu verbessern, aber sich nicht selbst zu beurteilen. Es ist sehr wahrscheinlich, dass Sie trotz der Angst, die sich nun weniger auf Ihr Verhalten auswirkt, ruhiger aussehen und sich ruhiger fühlen werden.

Wie kann das gelingen?

Die Überwindung von Angst und Furcht vor öffentlichen Auftritten ist ein Prozess, der Zeit, Energie und Engagement erfordert. Am Ende dieses Prozesses sollten Sie nicht erwarten, dass Ihre negativen Gefühle verschwunden sind. Denken Sie daran, dass es normal ist, manchmal ein wenig nervös zu sein, und dass dies ein Teil der menschlichen Erfahrung ist. Es besteht jedoch ein erheblicher Unterschied zwischen einem leichten Unbehagen und einer Angst, die sich so stark auswirkt, dass sie sich negativ auf Sie selbst und Ihre Zukunft auswirkt. Ihre Erwartungen an diesen Prozess sind ebenfalls wichtig, denn auch sie folgen dem ABC-Modell, wie alles andere im Leben auch.

Video

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Schritt für Schritt von Lampenfieber, Redeangst & Co. zu souveränen Auftritten vor Publikum

Es folgen die Schritte, mit denen Sie sich von Lampenfieber, Redeangst & Co. verabschieden und souveräne Auftritten vor Publikum angehen. Es ist nun an Ihnen, sich auf den Weg zu machen.

1. Grundlagen

Schritte:

• Ursachen von Lampenfieber oder Redeangst: Wovor könnte sich jemand fürchten?
• Lampenfieber oder Redeangst, Nervosität oder Angst?
• Angst bei Reden und Präsentationen: Ist Ihre Angst eine Phobie?
• Lampenfieber oder Redeangst aus Sicht Betroffener

2. Techniken

Schritte:

• Überblick der Techniken bei Lampenfieber & Co.

3. Überzeugungen und Ängste

Schritte:

• Wie Gedanken Lampenfieber und Redeangst beeinflussen
• Verändern der Gedanken bei Lampenfieber und Redeangst
• Virtuelles Training von Auftritten vor Publikum
• Distanzierung und Akzeptanz bei Lampenfieber und Redeangst

4. Zustandsmanagement

Schritte:

• Sicher im Hier und Jetzt präsent sein statt Lampenfieber und Redeangst
• Entspannungsübungen bei Lampenfieber und Redeangst
• Einfache Achtsamkeitsübung bei Lampenfieber und Redeangst
• Progressive Muskelrelaxation (PMR)
• Autogenes Training
• Atemtechniken
• Atembremse

5. Förderlicher Fokus

Schritte:

• Die Bedeutung von Mitgefühl und Wohlwollen, sich selbst gegenüber
• Vom Denken zum Verhalten bei Lampenfieber und Redeangst
• Werte und Ziele bei Lampenfieber und Redeangst nutzen
• Umgang mit Befürchtungen bei Lampenfieber und Redeangst
• Realistische vs. unrealistische Erwartungen bei Lampenfieber und Redeangst
• Das Worst-Case Scenario und Lampenfieber, Redeangst & Co.

6. Ärmel hoch

Schritte:

• Vermeidung vs. Konfrontation bei Lampenfieber und Redeangst
• Feiern Sie Ihre Fortschritte

7. Vorbereitung auf Reden und Präsentationen bei Lampenfieber & Co.

Schritte:

• Eine hervorragende Präsentation erstellen

8. Spontane Redegelegenheiten

Schritte:

• Einen unerwarteten Redebeitrag meistern

9. Umgang mit Herausforderungen

Schritte:

• Bereiten Sie sich auf das Unerwartete vor. Von wegen Lampenfieber.
• Schwierige Situationen vor Publikum meistern

10. Haltung bewahren

Schritte:

• Sie sind nicht Ihr Lampenfieber oder Redeangst
• Die Wirkung von Power Posen: Alles Quatsch oder steigert es das Selbstvertrauen?

11. Gute Reise

Schritte:

• Sie sind bereit für die Kunst des Redens vor Publikum
• Präsentationstrainings
• Eine herausragende Rede oder Präsentation als rhetorisches Meisterstück

Hilfe bei Lampenfieber & Co.

Wenn Sie erfolgreich sein wollen, dann sind Sie an vielen Stellen gefordert, effektiv zu sprechen und zu präsentieren, zu überzeugen und für Ihre Ideen zu kämpfen. Leider schweigen viele Menschen, weil sie unter enormem Lampenfieber leiden. Lampenfieber kann eine anregende Wirkung haben. Manchmal allerdings überwiegt die Angst und der Mensch verstummt. So halten sich viele Menschen mit ihren Beiträgen zurück. Das ist schade, besonders wenn jemand etwas Wertvolles beizutragen hat.

Blockiert Sie Lampenfieber oder Leistungsangst und vereitelt Ihre Ambitionen? Dann werden Sie aktiv! Es ist möglich, Ihre Angst vor öffentlichen Reden aufzulösen.

Seit 1998 helfe ich Menschen, sich und ihre Botschaften überzeugend zu präsentieren. Während dieser Zeit habe ich viele Rednerinnen und Rednern mit intensivem Lampenfieber geholfen. Weil es manchmal mehr ist als nur Lampenfieber, bringe ich die erforderliche therapeutische Zulassung als Therapeut für die Ausübung von Psychotherapie mit. Bei mir – weil Sie Ihre Auftritte vor Ihrem Publikum genießen wollen – sind Sie in guten Händen.

Sie können selbst am besten einschätzen, wo sich der Aufwand im Verhältnis zum erwarteten Nutzen lohnt. Hier finden Sie die Honorare für meine Unterstützung.

Falls Sie gerade nicht in Berlin sind, wählen Sie Termine mit mir per Telefon oder online mit Videounterstützung. Wobei es durchaus gute Gründe für eine Reise nach Berlin gibt.

Profitieren Sie von meiner Erfahrung in Marketing, Psychologie und Kommunikation. Mehr über mich in meinem Profil.

P.S.

Haben Sie dazu Kommentare, Widerspruch, Gedanken, …?

Vorsicht, Kommentare!

Meiner Bestimmung als Schreiber nach bin ich fürs Schreiben da und du als Leserin oder Leser bist zuständig fürs Lesen. Wenn du nun auch schreiben und ich lesen muss, bringst du hier alles durcheinander. Nur mal so.

Fühle dich gerade dazu ermuntert, ich mag das!

Ergänzende Artikel

• Ist es Lampenfieber oder Begeisterung?
• Lampenfieber und fehlende Selbsteinschätzung der Redefähigkeiten
• Gewusst wie: Lampenfieber durch Bewegung abschütteln
• Mentaltraining statt Lampenfieber
• Lampenfieber wird mit der Zeit besser. Stimmt das?
• Lampenfieber, ja und?
• Lampenfieber und Hypnobalancing: Zuversicht und Gelassenheit statt Lampenfieber
• Tipps, mit denen Sie Lampenfieber loswerden
• Lampenfieber mit Unterstützung auflösen

Artikel zu Lampenfieber

Dieser Artikel ist ein kurzer Auszug der umfangreicheren Kursunterlagen, die meine Teilnehmer im entsprechenden Gruppen- oder Einzeltraining sowie im Coaching erhalten.

Autor: Karsten Noack
Erstveröffentlichung: 22. November 2016
Überarbeitung: 8. Oktober 2022
Englische Version:
AN: #215
K: CNB
Ü:

Mitgefühl und Wohlwollen sich selbst gegenüber bei Lampenfieber und Redeangst

Der Kontext spielt eine wichtige Rolle bei der Überwindung einer Phobie vor öffentlichen Reden. So seltsam es klingen mag, aber dieser Kontext bezieht sich nicht ausschließlich auf äußere Faktoren wie das Publikum, Ihr Thema, die Vorbereitung usw. Vielmehr sind innere Faktoren wie Gedanken, Gefühle und andere seelische Erfahrungen von entscheidender Bedeutung.

Sie kennen bereits einige Möglichkeiten, mit negativen Gedanken umzugehen, doch dieses Mal ist der Kontext umfassender und betrifft die Art und Weise, wie Sie sich selbst behandeln. Selbst wenn Sie noch nie über Ihre Selbstgespräche und Ihre Einstellung zu sich selbst nachgedacht haben, lohnt es sich, dies jetzt zu tun, denn es kann Ihre Fähigkeiten, in der Öffentlichkeit zu sprechen, erheblich verbessern.

Überblick

• Die Bedeutung von Mitgefühl und Wohlwollen sich selbst gegenüber bei Lampenfieber und Redeangst
• Wie gehen Sie mit anderen Menschen um, die Ihnen nahestehen?
• Doppelmoral, sobald Sie an der Reihe sind?
• Die Bedeutung von inneren Dialogen
• Seien Sie wohlwollend mit sich selbst
• Eine positive Beziehung zu sich selbst pflegen
• Wie kann das helfen?
• Konstruktive innere Dialoge
• Video
• Ergänzende Artikel
• P.S.
• Kommentare

Die Bedeutung von Mitgefühl und Wohlwollen sich selbst gegenüber bei Lampenfieber und Redeangst

Der Kontext spielt eine wichtige Rolle bei der Überwindung einer Phobie vor öffentlichen Reden. So seltsam es klingen mag, aber dieser Kontext bezieht sich nicht ausschließlich auf äußere Faktoren wie das Publikum, Ihr Thema, die Vorbereitung usw. Vielmehr sind innere Faktoren wie Gedanken, Gefühle und andere seelische Erfahrungen von entscheidender Bedeutung.

Sie kennen bereits einige Möglichkeiten, mit negativen Gedanken umzugehen, doch dieses Mal ist der Kontext umfassender und betrifft die Art und Weise, wie Sie sich selbst behandeln. Selbst wenn Sie noch nie über Ihre Selbstgespräche und Ihre Einstellung zu sich selbst nachgedacht haben, lohnt es sich, dies jetzt zu tun, denn es kann Ihre Fähigkeiten, in der Öffentlichkeit zu sprechen, erheblich verbessern.

Wie gehen Sie mit anderen Menschen um, die Ihnen nahestehen? 

Stellen Sie sich vor, einer Ihrer engen Freunde hat Angst vor öffentlichen Auftritten. Er oder sie fühlt sich sehr unsicher und kämpft mit zahlreichen aufdringlichen Gedanken daran.

Als guter Freund werden Sie versuchen, ihm oder ihr zu helfen. Wahrscheinlich werden Sie ihm oder ihr sagen, dass er oder sie nicht so viel Angst haben sollte, dass er oder sie nicht durch diese bestimmte Rede definiert ist, dass er oder sie weniger streng und flexibler sein sollte, wenn er oder sie über sich selbst spricht.

Wahrscheinlich werden Sie sie auch ermutigen, sich auf ihre Stärken zu konzentrieren und die Herausforderung des öffentlichen Redens als ein kleines Hindernis zu sehen, das sie durchaus überwinden können. Mit anderen Worten: Sie würden Ihren Freund wahrscheinlich in jeder Hinsicht ermutigen.

Doppelmoral, sobald Sie an der Reihe sind?

Wenn Sie jedoch in den Schuhen des Redners stecken und sich wegen eines bevorstehenden öffentlichen Auftritts nervös fühlen, könnten Sie einen anderen, weniger konstruktiven Ansatz wählen. Vielleicht sind Ihre Gedanken zu diesem Ereignis ziemlich hart und beinhalten Schlussfolgerungen wie: „Ich bin sicher, dass ich es nicht schaffe“, „Ich bin schwach und inkompetent“, „Jeder wird sich an mein Versagen erinnern“. Die meisten Menschen, die Angst vor öffentlichen Auftritten haben, neigen dazu, zahlreiche, vor allem negative Annahmen zu treffen und sich selbst als unzulänglich zu betrachten, obwohl das nicht der Fall ist.

Die Bedeutung von inneren Dialogen

Die Art und Weise, wie wir in unserer inneren Welt mit uns selbst sprechen, während wir über unsere Erfolge und Misserfolge nachdenken, hat einen großen Einfluss darauf, wie wir unsere Aufgaben erfüllen und wie wir uns selbst wahrnehmen, unabhängig vom Ergebnis. Wir können unser bester Freund oder unser schlimmster Feind sein – es liegt an uns.

Seien Sie wohlwollend mit sich selbst

Sie können die Art und Weise, wie Sie mit sich selbst sprechen, ändern und in Stresssituationen Ihr unterstützender Freund sein. Der erste Schritt besteht darin, die von Ihnen verwendeten Muster zu erkennen. Das können Sie erreichen, indem Sie Ihre Gedanken untersuchen. Für den Anfang könnten Sie Ihre kognitiven Verzerrungen identifizieren und die Gedanken erkennen, die diese Verzerrungen darstellen. Sie können auch die Achtsamkeit nutzen und Ihren Gedanken erlauben, im Moment präsent zu sein, ohne Sie zu überwältigen.

Eine positive Beziehung zu sich selbst pflegen

Ein weiterer Ansatz, den die meisten Menschen als sehr hilfreich empfinden, ist Wohlwollen. Es stellt die Grundlage des emotionalen Wohlbefindens dar und beinhaltet, sich der Gedanken und Gefühle bewusst zu sein, die dazu führen, dass man sich verwirrt, ängstlich oder unzulänglich fühlt.

Mitgefühl und Einfühlungsvermögen in andere Menschen ist die Fähigkeit, zu erkennen, wenn jemand leidet, und ihm helfen zu wollen. Beachten Sie die Bedeutung des Wunsches zu helfen – etwas zu unternehmen, Leiden zu lindern. Selbstmitgefühl ist dasselbe, nur auf sich selbst gerichtet. Angst zu haben und zu glauben, dass man dadurch schwach wird, ist immer mit Leiden verbunden. Auch wenn Leiden in der Regel ein unvermeidlicher Teil des Lebens ist, müssen Sie es nicht noch schlimmer machen und sich in einem Kreis aus Selbstzweifeln, Unzulänglichkeit und Angst drehen.

Wie kann das helfen? 

Mitgefühl, Wohlwollen und positive Selbstgespräche helfen Ihnen, sich herausfordernder Gedanken und Gefühle wie Angst, Traurigkeit, Wut und sogar Selbsthass bewusst zu werden. Verwechseln Sie jedoch eine positive Beziehung zu sich selbst, nicht mit Selbstverliebtheit.

Mitgefühl und Wohlwollen sich selbst gegenüber zu pflegen, bedeutet, die Aspekte des eigenen Selbst akzeptiert, sowohl die positiven als auch die negativen, und freundlich zu sich selbst zu sein, ohne sich unnötigerweise mehr als nur materielle Güter zu gönnen. Ein weiterer weit verbreiteter Irrglaube ist, dass Wohlwollen Ihre Selbstdisziplin gefährdet, während es Sie in Wirklichkeit eher dazu motiviert, noch zielorientierter zu sein. Destruktive Selbstkritik zieht Sie herunter, während Selbstermutigung anregend ist. Es ist für jeden Menschen ganz natürlich, aktiver und konstruktiver zu sein, wenn er glücklich ist.

Konstruktive innere Dialoge 

Sorgen Sie dafür, dass auch Ihre inneren Dialoge, Ihre Selbstgespräche wohlwollend sind. Es mag etwas Übung erfordern, wenn Sie bisher anders mit sich umgegangen sind. DIe folgenden Beispiele können das erleichtern:

Beispiele

Anstatt:

• „Die Angst beweist, was ich für ein Feigling bin.“
• „Jeder wird sehen, was für ein Versager ich bin, und das wird schreckliche Konsequenzen haben.“
• „Ich werde nie fähig sein, vor anderen Menschen zu sprechen, und das wird meine Karriere ruinieren.“

Verwenden Sie die folgenden Formulierungen:

• „Selbst, wenn meine Präsentation nicht jeden beeindruckt, gebe ich mein Bestes und kann mit mir selbst zufrieden sein.“
• „Ich habe Angst vor Redegelegenheiten, doch dafür habe ich viele andere Qualitäten.“
• „Ja, und? Angst ist eine normale menschliche Reaktion.“
• „Ich werde tun, was mir wichtig ist!.“

Dies sind Beispiele, formulieren Sie Ihre eigenen Sätze, indem Sie Ihre Gedanken und konstruktiven Alternativen verwenden. Denken Sie daran: Seien Sie zu sich selbst genauso wohlwollend wie zu Ihren Freunden und anderen Menschen, die Ihnen etwas bedeuten.

Video

Video ist im Schnitt!

Schritt für Schritt von Lampenfieber, Redeangst & Co. zu souveränen Auftritten vor Publikum

Es folgen die Schritte, mit denen Sie sich von Lampenfieber, Redeangst & Co. verabschieden und souveräne Auftritten vor Publikum angehen. Es ist nun an Ihnen, sich auf den Weg zu machen.

1. Grundlagen

Schritte:

• Ursachen von Lampenfieber oder Redeangst: Wovor könnte sich jemand fürchten?
• Lampenfieber oder Redeangst, Nervosität oder Angst?
• Angst bei Reden und Präsentationen: Ist Ihre Angst eine Phobie?
• Lampenfieber oder Redeangst aus Sicht Betroffener

2. Techniken

Schritte:

• Überblick der Techniken bei Lampenfieber & Co.

3. Überzeugungen und Ängste

Schritte:

• Wie Gedanken Lampenfieber und Redeangst beeinflussen
• Verändern der Gedanken bei Lampenfieber und Redeangst
• Virtuelles Training von Auftritten vor Publikum
• Distanzierung und Akzeptanz bei Lampenfieber und Redeangst

4. Zustandsmanagement

Schritte:

• Sicher im Hier und Jetzt präsent sein statt Lampenfieber und Redeangst
• Entspannungsübungen bei Lampenfieber und Redeangst
• Einfache Achtsamkeitsübung bei Lampenfieber und Redeangst
• Progressive Muskelrelaxation (PMR)
• Autogenes Training
• Atemtechniken
• Atembremse

5. Förderlicher Fokus

Schritte:

• Die Bedeutung von Mitgefühl und Wohlwollen, sich selbst gegenüber
• Vom Denken zum Verhalten bei Lampenfieber und Redeangst
• Werte und Ziele bei Lampenfieber und Redeangst nutzen
• Umgang mit Befürchtungen bei Lampenfieber und Redeangst
• Realistische vs. unrealistische Erwartungen bei Lampenfieber und Redeangst
• Das Worst-Case Scenario und Lampenfieber, Redeangst & Co.

6. Ärmel hoch

Schritte:

• Vermeidung vs. Konfrontation bei Lampenfieber und Redeangst
• Feiern Sie Ihre Fortschritte

7. Vorbereitung auf Reden und Präsentationen bei Lampenfieber & Co.

Schritte:

• Eine hervorragende Präsentation erstellen

8. Spontane Redegelegenheiten

Schritte:

• Einen unerwarteten Redebeitrag meistern

9. Umgang mit Herausforderungen

Schritte:

• Bereiten Sie sich auf das Unerwartete vor. Von wegen Lampenfieber.
• Schwierige Situationen vor Publikum meistern

10. Haltung bewahren

Schritte:

• Sie sind nicht Ihr Lampenfieber oder Redeangst
• Die Wirkung von Power Posen: Alles Quatsch oder steigert es das Selbstvertrauen?

11. Gute Reise

Schritte:

• Sie sind bereit für die Kunst des Redens vor Publikum
• Präsentationstrainings
• Eine herausragende Rede oder Präsentation als rhetorisches Meisterstück

Hilfe bei Lampenfieber & Co.

Wenn Sie erfolgreich sein wollen, dann sind Sie an vielen Stellen gefordert, effektiv zu sprechen und zu präsentieren, zu überzeugen und für Ihre Ideen zu kämpfen. Leider schweigen viele Menschen, weil sie unter enormem Lampenfieber leiden. Lampenfieber kann eine anregende Wirkung haben. Manchmal allerdings überwiegt die Angst und der Mensch verstummt. So halten sich viele Menschen mit ihren Beiträgen zurück. Das ist schade, besonders wenn jemand etwas Wertvolles beizutragen hat.

Blockiert Sie Lampenfieber oder Leistungsangst und vereitelt Ihre Ambitionen? Dann werden Sie aktiv! Es ist möglich, Ihre Angst vor öffentlichen Reden aufzulösen.

Seit 1998 helfe ich Menschen, sich und ihre Botschaften überzeugend zu präsentieren. Während dieser Zeit habe ich viele Rednerinnen und Rednern mit intensivem Lampenfieber geholfen. Weil es manchmal mehr ist als nur Lampenfieber, bringe ich die erforderliche therapeutische Zulassung als Therapeut für die Ausübung von Psychotherapie mit. Bei mir – weil Sie Ihre Auftritte vor Ihrem Publikum genießen wollen – sind Sie in guten Händen.

Sie können selbst am besten einschätzen, wo sich der Aufwand im Verhältnis zum erwarteten Nutzen lohnt. Hier finden Sie die Honorare für meine Unterstützung.

Falls Sie gerade nicht in Berlin sind, wählen Sie Termine mit mir per Telefon oder online mit Videounterstützung. Wobei es durchaus gute Gründe für eine Reise nach Berlin gibt.

Profitieren Sie von meiner Erfahrung in Marketing, Psychologie und Kommunikation. Mehr über mich in meinem Profil.

P.S.

Welchen Zusammenhang sehen Sie von Wohlwollen und Lampenfieber oder Redeangst?

Vorsicht, Kommentare!

Meiner Bestimmung als Schreiber nach bin ich fürs Schreiben da und du als Leserin oder Leser bist zuständig fürs Lesen. Wenn du nun auch schreiben und ich lesen muss, bringst du hier alles durcheinander. Nur mal so.

Fühle dich gerade dazu ermuntert, ich mag das!

Ergänzende Artikel

• Ist es Lampenfieber oder Begeisterung?
• Lampenfieber und fehlende Selbsteinschätzung der Redefähigkeiten
• Gewusst wie: Lampenfieber durch Bewegung abschütteln
• Mentaltraining statt Lampenfieber
• Lampenfieber wird mit der Zeit besser. Stimmt das?
• Lampenfieber, ja und?
• Lampenfieber und Hypnobalancing: Zuversicht und Gelassenheit statt Lampenfieber
• Tipps, mit denen Sie Lampenfieber loswerden
• Lampenfieber mit Unterstützung auflösen

Artikel zu Lampenfieber

Dieser Artikel ist ein kurzer Auszug der umfangreicheren Kursunterlagen, die meine Teilnehmer im entsprechenden Gruppen- oder Einzeltraining sowie im Coaching erhalten.

Autor: Karsten Noack
Erstveröffentlichung: 22. November 2016
Überarbeitung: 8. Oktober 2022
Englische Version:
AN: #215
K: CNB
Ü:

Einfache Achtsamkeitsübung bei Lampenfieber und Redeangst

Die Art und Weise, wie wir Situationen interpretieren, trägt wesentlich zu unserem Wohlbefinden bei. Unsere innere Welt ist sehr vielfältig und voller Ressourcen. Sind wir nicht in Kontakt mit diesem Schatz, sind wertvolle Einsichten außerhalb der Reichweite. Durch Achtsamkeit gelingt es im Hier und Jetzt den Kontakt zu den eigenen Ressourcen zu pflegen.

In diesem Beitrag bekommen Sie eine Anleitung für eine Achtsamkeitsübung bei Lampenfieber und Redeangst.

Überblick

• Im Hier und Jetzt präsent sein
• Was ist Achtsamkeit?
• Eine einfache Achtsamkeitsübung
• Bleiben Sie dran
• Video
• Ergänzende Artikel
• P.S.
• Kommentare

Im Hier und Jetzt präsent sein

Die Art und Weise, wie wir Situationen interpretieren, trägt wesentlich zu unserem Wohlbefinden bei. Unsere innere Welt ist sehr vielfältig und voller Ressourcen. Sind wir nicht in Kontakt mit diesem Schatz, sind wertvolle Einsichten außerhalb der Reichweite.

Um Ihre Angst vor öffentlichen Auftritten zu überwinden, benötigen Sie den Kontakt zu Ihrer inneren Welt. Deshalb ist Achtsamkeit ein hervorragendes Mittel, um mit dem in Kontakt zu kommen, was in Ihnen vorgeht, und auch um zu verstehen, wie Ihre innere Welt mit der Umwelt zusammenhängt.

Was ist Achtsamkeit?

Achtsamkeit ist ein geistiger Zustand der Konzentration, des Bewusstseins und der Offenheit. Mit anderen Worten: Bei Achtsamkeit geht es darum, ganz präsent zu sein – hier und jetzt. Dieser Zustand der Präsenz ermöglicht es uns, uns voll und ganz auf das einzulassen, was wir gerade tun, und so weniger von Ängsten beeinflusst zu werden. In diesem Zustand haben schwierige Gefühle und Gedanken weniger Einfluss darauf, wie wir uns fühlen und handeln.

In einem eigenen Beitrag finden Sie dazu weitere Informationen. Hier bekommen Sie ein Beispiel für den Einsatz von Achtsamkeit anhand einer einfachen Achtsamkeitsübung bei Lampenfieber und Redeangst.

Eine einfache Achtsamkeitsübung

Dies ist eine einfache Achtsamkeitsübung, die Sie immer dann anwenden können, wenn Ihre Gedanken und Gefühle überwältigend erscheinen. Sie wird Ihnen helfen, in den gegenwärtigen Moment zurückzukehren, anstatt in der Vergangenheit oder der ungewissen Zukunft festzustecken. Sie können sie jederzeit durchführen, wann immer Sie wollen und brauchen; Sie müssen nicht warten, bis negative Gedanken und Gefühle auftauchen.

Schritt für Schritt …

1. Gönnen Sie sich eine Pause von dem, was Sie gerade tun

Bereiten Sie sich beispielsweise auf Ihre Präsentation vor, nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit für diese Übung. Denken Sie daran, dass Sie dies auch tun können, wenn Sie spüren, dass Ihre Angst oder Unruhe aufsteigt. Selbst wenn Sie viel zu tun haben, können Sie nur produktiver werden, wenn Sie sich ein paar Minuten Zeit nehmen, um sich auszuruhen und zu erholen.

2. Schließen Sie Ihre Augen und atmen Sie tief ein

Atmen Sie weiter und konzentrieren Sie sich auf jeden Atemzug. Beobachten Sie, wie die Luft in Ihre Lunge einströmt. Achten Sie dann darauf, wie sie beim Ausatmen entweicht. Konzentrieren Sie sich einige Augenblicke lang auf Ihre Atmung, während Sie versuchen, langsam zu atmen.

3. Lauschen Sie mit geschlossenen Augen der Welt

Vielleicht dröhnen die Geräusche der vorbeifahrenden Autos direkt vor Ihrem Fenster. Oder vielleicht hören Sie das aufgeregte Stimmengewirr von Fußgängern auf der Straße. Tickt die Uhr an der Wand? Nehmen Sie alle Geräusche um sich herum wahr, und lassen Sie sie einfach präsent sein, ohne sich auf ein bestimmtes Geräusch zu konzentrieren.

4. Body Scan: Beobachten Sie Ihre körperlichen Empfindungen

Beginnen Sie mit Ihrem Kopf. Ist Ihr Nacken entspannt oder spüren Sie, dass er angespannt ist? Was spüren Sie in Ihrer Brust? Ist Ihr Magen ruhig? Können Sie Ihren Rücken spüren? Wie ist es, wenn Ihre Beine den Stuhl und den Boden berühren?

5. Beobachten Sie Ihre inneren Empfindungen

Haben Sie irgendwelche Gedanken? Oder Gefühle? Versuchen Sie nicht, sie zu verscheuchen, denn je mehr Sie sich bemühen, desto mehr werden sie sich in Ihrem Geist verkeilen. Nehmen Sie sie wahr, lassen Sie sie an sich vorbeiziehen, wie Autos auf der Autobahn, und beobachten Sie sie, ohne sich einzumischen. Lassen Sie sie präsent sein und lassen Sie sie dann los. Erlauben Sie ihnen nicht, Sie zu leiten. Versuchen Sie nicht, sie zu bekämpfen – beobachten Sie sie einfach.

Konzentrieren Sie sich so lange auf Ihre Gefühle und Gedanken, wie Sie wollen. Schweifen Ihre Gedanken ab, ist völlig normal. Lassen Sie die Gedanken einfach schweifen und konzentrieren Sie sich wieder auf Ihre Gedanken und Gefühle.

6. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder auf Ihren Körper.

Ist Ihre Sitzposition bequem? Können Sie Ihre Arme, Beine, Ihren Nacken und Ihren Kopf spüren? Konzentrieren Sie sich auf jede einzelne körperliche Empfindung in Ihrem Körper, auch wenn es nur für einen Moment ist. Nehmen Sie all diese Gefühle auf die gleiche Weise wahr, wie zu Beginn der Übung.

7. Nehmen Sie noch einmal die Geräusche um Sie herum wahr

Nehmen Sie sie wahr, ohne sich an eine bestimmte Person zu binden, und kehren Sie dann zu Ihrer Atmung zurück. Wenn Sie bereit sind, öffnen Sie wieder die Augen.

Bleiben Sie dran

Was können Sie mit all den Gedanken und Gefühlen tun, die Sie wahrgenommen haben? Können sie sich in Luft auflösen? Füttern Sie Gedanken nicht mit Ihrer Energie und Zeit, werden sie schwächer. Selbst, falls sie nicht ganz verschwinden, wird die Übung der Achtsamkeit dazu beitragen, sie zu ertragen.

Anfangs mag sich die Übung vage, unbeholfen, unbequem und schwierig erscheinen. Mit etwas Übung und Akzeptanz, die Sie im nächsten Schritt kennenlernen werden, wird es immer leichter.

Video

Video ist im Schnitt!

Schritt für Schritt von Lampenfieber, Redeangst & Co. zu souveränen Auftritten vor Publikum

Es folgen die Schritte, mit denen Sie sich von Lampenfieber, Redeangst & Co. verabschieden und souveräne Auftritten vor Publikum angehen. Es ist nun an Ihnen, sich auf den Weg zu machen.

1. Grundlagen

Schritte:

• Ursachen von Lampenfieber oder Redeangst: Wovor könnte sich jemand fürchten?
• Lampenfieber oder Redeangst, Nervosität oder Angst?
• Angst bei Reden und Präsentationen: Ist Ihre Angst eine Phobie?
• Lampenfieber oder Redeangst aus Sicht Betroffener

2. Techniken

Schritte:

• Überblick der Techniken bei Lampenfieber & Co.

3. Überzeugungen und Ängste

Schritte:

• Wie Gedanken Lampenfieber und Redeangst beeinflussen
• Verändern der Gedanken bei Lampenfieber und Redeangst
• Virtuelles Training von Auftritten vor Publikum
• Distanzierung und Akzeptanz bei Lampenfieber und Redeangst

4. Zustandsmanagement

Schritte:

• Sicher im Hier und Jetzt präsent sein statt Lampenfieber und Redeangst
• Entspannungsübungen bei Lampenfieber und Redeangst
• Einfache Achtsamkeitsübung bei Lampenfieber und Redeangst
• Progressive Muskelrelaxation (PMR)
• Autogenes Training
• Atemtechniken
• Atembremse

5. Förderlicher Fokus

Schritte:

• Die Bedeutung von Mitgefühl und Wohlwollen, sich selbst gegenüber
• Vom Denken zum Verhalten bei Lampenfieber und Redeangst
• Werte und Ziele bei Lampenfieber und Redeangst nutzen
• Umgang mit Befürchtungen bei Lampenfieber und Redeangst
• Realistische vs. unrealistische Erwartungen bei Lampenfieber und Redeangst
• Das Worst-Case Scenario und Lampenfieber, Redeangst & Co.

6. Ärmel hoch

Schritte:

• Vermeidung vs. Konfrontation bei Lampenfieber und Redeangst
• Feiern Sie Ihre Fortschritte

7. Vorbereitung auf Reden und Präsentationen bei Lampenfieber & Co.

Schritte:

• Eine hervorragende Präsentation erstellen

8. Spontane Redegelegenheiten

Schritte:

• Einen unerwarteten Redebeitrag meistern

9. Umgang mit Herausforderungen

Schritte:

• Bereiten Sie sich auf das Unerwartete vor. Von wegen Lampenfieber.
• Schwierige Situationen vor Publikum meistern

10. Haltung bewahren

Schritte:

• Sie sind nicht Ihr Lampenfieber oder Redeangst
• Die Wirkung von Power Posen: Alles Quatsch oder steigert es das Selbstvertrauen?

11. Gute Reise

Schritte:

• Sie sind bereit für die Kunst des Redens vor Publikum
• Präsentationstrainings
• Eine herausragende Rede oder Präsentation als rhetorisches Meisterstück

Hilfe bei Lampenfieber & Co.

Wenn Sie erfolgreich sein wollen, dann sind Sie an vielen Stellen gefordert, effektiv zu sprechen und zu präsentieren, zu überzeugen und für Ihre Ideen zu kämpfen. Leider schweigen viele Menschen, weil sie unter enormem Lampenfieber leiden. Lampenfieber kann eine anregende Wirkung haben. Manchmal allerdings überwiegt die Angst und der Mensch verstummt. So halten sich viele Menschen mit ihren Beiträgen zurück. Das ist schade, besonders wenn jemand etwas Wertvolles beizutragen hat.

Blockiert Sie Lampenfieber oder Leistungsangst und vereitelt Ihre Ambitionen? Dann werden Sie aktiv! Es ist möglich, Ihre Angst vor öffentlichen Reden aufzulösen.

Seit 1998 helfe ich Menschen, sich und ihre Botschaften überzeugend zu präsentieren. Während dieser Zeit habe ich viele Rednerinnen und Rednern mit intensivem Lampenfieber geholfen. Weil es manchmal mehr ist als nur Lampenfieber, bringe ich die erforderliche therapeutische Zulassung als Therapeut für die Ausübung von Psychotherapie mit. Bei mir – weil Sie Ihre Auftritte vor Ihrem Publikum genießen wollen – sind Sie in guten Händen.

Sie können selbst am besten einschätzen, wo sich der Aufwand im Verhältnis zum erwarteten Nutzen lohnt. Hier finden Sie die Honorare für meine Unterstützung.

Falls Sie gerade nicht in Berlin sind, wählen Sie Termine mit mir per Telefon oder online mit Videounterstützung. Wobei es durchaus gute Gründe für eine Reise nach Berlin gibt.

Profitieren Sie von meiner Erfahrung in Marketing, Psychologie und Kommunikation. Mehr über mich in meinem Profil.

P.S.

Welche Erfahrungen haben Sie mit der Präsenz, Lampenfieber oder Redeangst und dieser Achtsamkeitsübung gemacht? Kennen Sie weitere Übungen?

Vorsicht, Kommentare!

Meiner Bestimmung als Schreiber nach bin ich fürs Schreiben da und du als Leserin oder Leser bist zuständig fürs Lesen. Wenn du nun auch schreiben und ich lesen muss, bringst du hier alles durcheinander. Nur mal so.

Fühle dich gerade dazu ermuntert, ich mag das!

Ergänzende Artikel

• Ist es Lampenfieber oder Begeisterung?
• Lampenfieber und fehlende Selbsteinschätzung der Redefähigkeiten
• Gewusst wie: Lampenfieber durch Bewegung abschütteln
• Mentaltraining statt Lampenfieber
• Lampenfieber wird mit der Zeit besser. Stimmt das?
• Lampenfieber, ja und?
• Lampenfieber und Hypnobalancing: Zuversicht und Gelassenheit statt Lampenfieber
• Tipps, mit denen Sie Lampenfieber loswerden
• Lampenfieber mit Unterstützung auflösen

Artikel zu Lampenfieber

Dieser Artikel ist ein kurzer Auszug der umfangreicheren Kursunterlagen, die meine Teilnehmer im entsprechenden Gruppen- oder Einzeltraining sowie im Coaching erhalten.

Autor: Karsten Noack
Erstveröffentlichung: 22. November 2016
Überarbeitung: 8. Oktober 2022
Englische Version:
AN: #215
K: CNB
Ü:

Entspannungsübungen bei Lampenfieber und Redeangst: Progressive Muskelrelaxation (PMR)

Die Bewältigung von Ängsten im Zusammenhang mit öffentlichen Auftritten erfordert, dass wir uns auf verschiedene Aspekte unserer Psyche konzentrieren, wie Gedanken, Gefühlen und Verhalten. Wie Sie bereits wissen, wirkt sich die Angst nicht nur auf unsere Gedanken und Gefühle, sondern auch auf unseren Körper aus. Glücklicherweise können Sie eine ausgezeichnete Entspannungstechnik anwenden, um die Auswirkungen der Angst auf Ihren Körper zu minimieren. In diesem Beitrag stelle ich Ihnen die progressive Muskelrelaxation (PMR), auch progressive Muskelentspannung genannt, vor.

Überblick

• Entspannungsübungen bei Lampenfieber und Redeangst: Progressive Muskelrelaxation (PMR)
• Atmung und Ängste
• Progressive Muskelentspannung
• Was ist das Ziel?
• Ist PMR für jeden geeignet?
• Durchführung PMR Schritt für Schritt
• Die Vorteile
• Video
• Ergänzende Artikel
• P.S.
• Kommentare

Entspannungsübungen bei Lampenfieber und Redeangst: Progressive Muskelrelaxation (PMR)

Der Umgang mit der Angst vor dem Reden vor Publikum erfordert, dass wir uns auf verschiedene Aspekte unserer Psyche konzentrieren – auf Gedanken, Gefühle und folglich auch auf unser Verhalten. Wie Sie bereits erfahren haben, wirkt sich die Angst nicht nur auf unsere Gedanken und Gefühle, sondern auch auf unseren Körper aus. Glücklicherweise können Sie eine ausgezeichnete Entspannungstechnik anwenden, um die Auswirkungen der Angst auf Ihren Körper zu minimieren.

Genau wie für die meisten anderen Lebewesen auf diesem Planeten ist die Atmung ein entscheidender Bestandteil unseres Überlebens. Wir nehmen Sauerstoff aus der Luft auf, den unser Körper dann aufnimmt, und stoßen das Abfallprodukt Kohlendioxid (CO₂) aus. Wenn unser Herzschlag regelmäßig ist und wir nicht unter Stress stehen, bleibt der Sauerstoff- und Kohlendioxidgehalt in unserem Körper in einem gesunden Gleichgewicht, sodass wir optimal funktionieren können.

Atmung und Ängste

Angst verändert unsere Atmung und verursacht zahlreiche physiologische Symptome, die Sie wahrscheinlich schon erlebt haben. Wenn wir sehr ängstlich sind, erhöhen sich unsere Atemfrequenz und unser Herzschlag. Dies führt natürlich zu einer erhöhten Sauerstoffaufnahme und zu einem vorzeitigen Ausatmen von mehr Kohlendioxid als nötig.

Der Prozess führt also zu einem Ungleichgewicht im Organismus. Dies wäre normal und hilfreich, wenn Sie sich in einer Situation befänden, in der Sie einer lebensbedrohlichen Gefahr entkommen müssten. Wenn Sie jedoch nicht körperlich aktiv sind, nutzt Ihr Körper diesen zusätzlichen Sauerstoff, den wir einatmen, nicht und produziert auch kein zusätzliches Kohlendioxid. Wir atmen das Kohlendioxid schneller aus, als der Körper es produzieren kann, was zu einer Blutverdünnung führt. Diese körperlichen Veränderungen führen zu Empfindungen wie Schweißausbrüchen, Schwindelgefühlen und Kribbeln in den Gliedmaßen. Wenn wir wieder in unser normales Atemmuster zurückkehren, normalisiert sich der Kohlendioxidgehalt, und die Angstsymptome klingen in der Regel ab.

Daraus können Sie ableiten, dass Ihre Atmung von der Angst beeinflusst wird, dass sie aber auch einen Einfluss auf die Angst haben kann. Daher können Sie Ihre Atmung nutzen, um mit der Angst fertig zu werden.

Progressive Muskelentspannung (PMR)

Aber wenn kein Löwe in Sicht ist und unser Leben nicht objektiv bedroht ist, können wir lernen, unseren Geist und damit auch unseren Körper zu entspannen.

Was ist das Ziel?

Bei der progressiven Muskelentspannung erleben Sie, wie sich jede einzelne Muskelgruppe Ihres Körpers anspannt, gefolgt von dem polaren Gefühl der vollständigen Entspannung. Die Idee hinter dieser Übung ist, den Kontrast zwischen Anspannung und Entspannung wahrzunehmen, sodass Sie erkennen können, wann Ihre Muskeln angespannt sind, und die unnötige Anspannung bewusst loslassen können.

Ist PMR für jeden geeignet?

Bevor Sie mit dieser Übung beginnen, sollten Sie bedenken, dass einige ihrer Bestandteile schwierig sein können, vor allem, wenn Sie an körperlichen Verletzungen leiden. Selbst wenn dies der Fall ist, sollten Sie die Übung nicht ganz auslassen, sondern die Muskelgruppen meiden, in denen sich die Verletzung befindet. Nicht geeignet ist die progressive Muskelentspannung beispielsweise bei akuten Psychosen, Muskelerkrankungen und Muskelkrämpfen.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob die Übung für Sie geeignet ist, sollten Sie immer Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie mit der progressiven Muskelentspannung beginnen.

Durchführung PMR Schritt für Schritt

So wird PMR durchgeführt:

1. Vorbereitung

Setzen Sie sich auf einen bequemen Stuhl, und achten Sie darauf, dass Ihr Kopf gestützt ist. Alternativ können Sie sich auch auf den Boden oder ins Bett legen. Stellen Sie sicher, dass Sie sich an einem Ort befinden, an dem Sie nicht unterbrochen oder abgelenkt werden – schalten Sie alle Geräte aus und bitten Sie andere im Haus, Sie während dieser Zeit nicht aufzusuchen. Es wäre auch hilfreich, eine bestimmte Zeit aus Ihrem Zeitplan herauszunehmen, zum Beispiel 15 Minuten, wenn Sie sehr beschäftigt sind und dazu neigen, unruhig zu werden.

Schließen Sie die Augen und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf verschiedene Körperteile, einen nach dem anderen. Beginnen Sie unten am Körper – mit den Zehen und Füßen – und arbeiten Sie sich allmählich bis zum Kopf vor. Im nächsten Schritt gehen Sie jede der folgenden Sequenzen dreimal durch.

2. Erster Durchlauf

Spannen Sie die Muskeln in den Zehen einige Sekunden lang kräftig an und halten Sie sie für 5-10 Sekunden. Danach entspannen Sie sie für den gleichen Zeitraum vollständig.

3. Zweiter Durchlauf

Diesmal spannen Sie die Muskeln in den Zehen wieder an, aber nur leicht – gerade so viel, dass Sie eine leichte Spannung spüren; halten Sie sie und entspannen Sie sie dann.

4. Dritter Durchlauf

Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Muskeln in den Zehen, aber tun Sie nichts mit ihnen. Nachdem Sie sich ganz auf diese Muskelgruppe konzentriert haben, nehmen Sie sich vor, sie zu entspannen, und führen Sie die Übung durch. Bei dieser Sequenz müssen Sie Ihre Muskeln überhaupt nicht anspannen – beobachten und entspannen Sie sie einfach.

Die Vorteile

Sie können diese schnelle, aber wirksame Übung mit jeder Muskelgruppe Ihres Körpers wiederholen – denken Sie daran, sich schrittweise zum Scheitel hinzubewegen, eine Muskelgruppe nach der anderen.

Wie Sie vielleicht bemerken, ist diese Übung der Achtsamkeit sehr ähnlich. Bei beiden geht es darum, sich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren.

Sie können beide zusammen anwenden, wann immer und wo immer Sie es brauchen. Es ist besonders hilfreich zu bedenken, dass Sie diese Übungen überall anwenden können – vom bequemen Bett über eine öffentliche Toilette oder eine Parkbank bis hin zu den Minuten, bevor Sie vor einem Publikum sprechen.

Sicherheitshalber

Bei Fragen zu hypnotherapeutischen Sitzungen mit mir, freue ich mich auf die Kontaktaufnahme. Bitte vor der Kontaktaufnahme die ausführlichen Informationen zu Honorar, Buchung, Kontraindikationen, Kennenlernen und die Antworten auf häufige Fragen lesen. Gerne kläre ich dann persönlich noch speziellen Fragen.

Diese Seiten informieren, bei Interesse an einer Hypnotherapie bzw. Psychotherapie bei mir. Die Informationen ersetzen weder eine Psychotherapie bzw. persönliche Beratung noch die Untersuchung oder Diagnose durch einen approbierten Arzt. Zur Verfügung gestellten Inhalte können und dürfen nicht zur Erstellung eigenständiger Diagnosen und/oder die Eigenmedikation verwendet werden.

Die Tätigkeit als Hypnotherapeut (staatliche Zulassung zur Ausübung von Psychotherapie nach dem HPG) grenzt sich grundlegend von der Tätigkeit eines Arztes ab. Es werden weder medizinische Diagnosen gestellt, noch Heilungsversprechen abgegeben oder Medikamente verabreicht. Eine gegebenenfalls erforderliche medizinische oder psychiatrische Intervention soll durch die hypnotherapeutische Arbeit keinesfalls ersetzt werden.

Schritt für Schritt von Lampenfieber, Redeangst & Co. zu souveränen Auftritten vor Publikum

Es folgen die Schritte, mit denen Sie sich von Lampenfieber, Redeangst & Co. verabschieden und souveräne Auftritten vor Publikum angehen. Es ist nun an Ihnen, sich auf den Weg zu machen.

1. Grundlagen

Schritte:

• Ursachen von Lampenfieber oder Redeangst: Wovor könnte sich jemand fürchten?
• Lampenfieber oder Redeangst, Nervosität oder Angst?
• Angst bei Reden und Präsentationen: Ist Ihre Angst eine Phobie?
• Lampenfieber oder Redeangst aus Sicht Betroffener

2. Techniken

Schritte:

• Überblick der Techniken bei Lampenfieber & Co.

3. Überzeugungen und Ängste

Schritte:

• Wie Gedanken Lampenfieber und Redeangst beeinflussen
• Verändern der Gedanken bei Lampenfieber und Redeangst
• Virtuelles Training von Auftritten vor Publikum
• Distanzierung und Akzeptanz bei Lampenfieber und Redeangst

4. Zustandsmanagement

Schritte:

• Sicher im Hier und Jetzt präsent sein statt Lampenfieber und Redeangst
• Entspannungsübungen bei Lampenfieber und Redeangst
• Einfache Achtsamkeitsübung bei Lampenfieber und Redeangst
• Progressive Muskelrelaxation (PMR)
• Autogenes Training
• Atemtechniken
• Atembremse

5. Förderlicher Fokus

Schritte:

• Die Bedeutung von Mitgefühl und Wohlwollen, sich selbst gegenüber
• Vom Denken zum Verhalten bei Lampenfieber und Redeangst
• Werte und Ziele bei Lampenfieber und Redeangst nutzen
• Umgang mit Befürchtungen bei Lampenfieber und Redeangst
• Realistische vs. unrealistische Erwartungen bei Lampenfieber und Redeangst
• Das Worst-Case Scenario und Lampenfieber, Redeangst & Co.

6. Ärmel hoch

Schritte:

• Vermeidung vs. Konfrontation bei Lampenfieber und Redeangst
• Feiern Sie Ihre Fortschritte

7. Vorbereitung auf Reden und Präsentationen bei Lampenfieber & Co.

Schritte:

• Eine hervorragende Präsentation erstellen

8. Spontane Redegelegenheiten

Schritte:

• Einen unerwarteten Redebeitrag meistern

9. Umgang mit Herausforderungen

Schritte:

• Bereiten Sie sich auf das Unerwartete vor. Von wegen Lampenfieber.
• Schwierige Situationen vor Publikum meistern

10. Haltung bewahren

Schritte:

• Sie sind nicht Ihr Lampenfieber oder Redeangst
• Die Wirkung von Power Posen: Alles Quatsch oder steigert es das Selbstvertrauen?

11. Gute Reise

Schritte:

• Sie sind bereit für die Kunst des Redens vor Publikum
• Präsentationstrainings
• Eine herausragende Rede oder Präsentation als rhetorisches Meisterstück

Video

Video ist im Schnitt!

Schritt für Schritt von Lampenfieber, Redeangst & Co. zu souveränen Auftritten vor Publikum

Es folgen die Schritte, mit denen Sie sich von Lampenfieber, Redeangst & Co. verabschieden und souveräne Auftritten vor Publikum angehen. Es ist nun an Ihnen, sich auf den Weg zu machen.

1. Grundlagen

Schritte:

• Ursachen von Lampenfieber oder Redeangst: Wovor könnte sich jemand fürchten?
• Lampenfieber oder Redeangst, Nervosität oder Angst?
• Angst bei Reden und Präsentationen: Ist Ihre Angst eine Phobie?
• Lampenfieber oder Redeangst aus Sicht Betroffener

2. Techniken

Schritte:

• Überblick der Techniken bei Lampenfieber & Co.

3. Überzeugungen und Ängste

Schritte:

• Wie Gedanken Lampenfieber und Redeangst beeinflussen
• Verändern der Gedanken bei Lampenfieber und Redeangst
• Virtuelles Training von Auftritten vor Publikum
• Distanzierung und Akzeptanz bei Lampenfieber und Redeangst

4. Zustandsmanagement

Schritte:

• Sicher im Hier und Jetzt präsent sein statt Lampenfieber und Redeangst
• Entspannungsübungen bei Lampenfieber und Redeangst
• Einfache Achtsamkeitsübung bei Lampenfieber und Redeangst
• Progressive Muskelrelaxation (PMR)
• Autogenes Training
• Atemtechniken
• Atembremse

5. Förderlicher Fokus

Schritte:

• Die Bedeutung von Mitgefühl und Wohlwollen, sich selbst gegenüber
• Vom Denken zum Verhalten bei Lampenfieber und Redeangst
• Werte und Ziele bei Lampenfieber und Redeangst nutzen
• Umgang mit Befürchtungen bei Lampenfieber und Redeangst
• Realistische vs. unrealistische Erwartungen bei Lampenfieber und Redeangst
• Das Worst-Case Scenario und Lampenfieber, Redeangst & Co.

6. Ärmel hoch

Schritte:

• Vermeidung vs. Konfrontation bei Lampenfieber und Redeangst
• Feiern Sie Ihre Fortschritte

7. Vorbereitung auf Reden und Präsentationen bei Lampenfieber & Co.

Schritte:

• Eine hervorragende Präsentation erstellen

8. Spontane Redegelegenheiten

Schritte:

• Einen unerwarteten Redebeitrag meistern

9. Umgang mit Herausforderungen

Schritte:

• Bereiten Sie sich auf das Unerwartete vor. Von wegen Lampenfieber.
• Schwierige Situationen vor Publikum meistern

10. Haltung bewahren

Schritte:

• Sie sind nicht Ihr Lampenfieber oder Redeangst
• Die Wirkung von Power Posen: Alles Quatsch oder steigert es das Selbstvertrauen?

11. Gute Reise

Schritte:

• Sie sind bereit für die Kunst des Redens vor Publikum
• Präsentationstrainings
• Eine herausragende Rede oder Präsentation als rhetorisches Meisterstück

Hilfe bei Lampenfieber & Co.

Wenn Sie erfolgreich sein wollen, dann sind Sie an vielen Stellen gefordert, effektiv zu sprechen und zu präsentieren, zu überzeugen und für Ihre Ideen zu kämpfen. Leider schweigen viele Menschen, weil sie unter enormem Lampenfieber leiden. Lampenfieber kann eine anregende Wirkung haben. Manchmal allerdings überwiegt die Angst und der Mensch verstummt. So halten sich viele Menschen mit ihren Beiträgen zurück. Das ist schade, besonders wenn jemand etwas Wertvolles beizutragen hat.

Blockiert Sie Lampenfieber oder Leistungsangst und vereitelt Ihre Ambitionen? Dann werden Sie aktiv! Es ist möglich, Ihre Angst vor öffentlichen Reden aufzulösen.

Seit 1998 helfe ich Menschen, sich und ihre Botschaften überzeugend zu präsentieren. Während dieser Zeit habe ich viele Rednerinnen und Rednern mit intensivem Lampenfieber geholfen. Weil es manchmal mehr ist als nur Lampenfieber, bringe ich die erforderliche therapeutische Zulassung als Therapeut für die Ausübung von Psychotherapie mit. Bei mir – weil Sie Ihre Auftritte vor Ihrem Publikum genießen wollen – sind Sie in guten Händen.

Sie können selbst am besten einschätzen, wo sich der Aufwand im Verhältnis zum erwarteten Nutzen lohnt. Hier finden Sie die Honorare für meine Unterstützung.

Falls Sie gerade nicht in Berlin sind, wählen Sie Termine mit mir per Telefon oder online mit Videounterstützung. Wobei es durchaus gute Gründe für eine Reise nach Berlin gibt.

Profitieren Sie von meiner Erfahrung in Marketing, Psychologie und Kommunikation. Mehr über mich in meinem Profil.

P.S.

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Vorsicht, Kommentare!

Meiner Bestimmung als Schreiber nach bin ich fürs Schreiben da und du als Leserin oder Leser bist zuständig fürs Lesen. Wenn du nun auch schreiben und ich lesen muss, bringst du hier alles durcheinander. Nur mal so.

Fühle dich gerade dazu ermuntert, ich mag das!

Ergänzende Artikel

• Ist es Lampenfieber oder Begeisterung?
• Lampenfieber und fehlende Selbsteinschätzung der Redefähigkeiten
• Gewusst wie: Lampenfieber durch Bewegung abschütteln
• Mentaltraining statt Lampenfieber
• Lampenfieber wird mit der Zeit besser. Stimmt das?
• Lampenfieber, ja und?
• Lampenfieber und Hypnobalancing: Zuversicht und Gelassenheit statt Lampenfieber
• Tipps, mit denen Sie Lampenfieber loswerden
• Lampenfieber mit Unterstützung auflösen

Artikel zu Lampenfieber

Dieser Artikel ist ein kurzer Auszug der umfangreicheren Kursunterlagen, die meine Teilnehmer im entsprechenden Gruppen- oder Einzeltraining sowie im Coaching erhalten.

Autor: Karsten Noack
Erstveröffentlichung: 22. November 2016
Überarbeitung: 8. Oktober 2022
Englische Version:
AN: #215
K: CNB
Ü:

Im Hier und Jetzt präsent sein

Die Art und Weise, wie wir Situationen interpretieren, trägt wesentlich zu unserem Wohlbefinden bei. Unsere innere Welt ist sehr vielfältig und voller Ressourcen. Sind wir nicht in Kontakt mit diesem Schatz, sind wertvolle Einsichten außerhalb der Reichweite.

Überblick

• Im Hier und Jetzt präsent sein
• Was ist Achtsamkeit?
• Wie kann Achtsamkeit Ihnen helfen?
• Achtsamkeit und Vorstellungskraft
• Merkmale des Selbst
• Video
• Ergänzende Artikel
• P.S.
• Kommentare

Im Hier und Jetzt präsent sein

Die Art und Weise, wie wir Situationen interpretieren, trägt wesentlich zu unserem Wohlbefinden bei. Unsere innere Welt ist sehr vielfältig und voller Ressourcen. Sind wir nicht in Kontakt mit diesem Schatz, sind wertvolle Einsichten außerhalb der Reichweite.

Um Ihre Angst vor öffentlichen Auftritten zu überwinden, benötigen Sie den Kontakt zu Ihrer inneren Welt. Deshalb ist Achtsamkeit ein hervorragendes Mittel, um mit dem in Kontakt zu kommen, was in Ihnen vorgeht, und auch um zu verstehen, wie Ihre innere Welt mit der Umwelt zusammenhängt.

Was ist Achtsamkeit?

Achtsamkeit ist ein geistiger Zustand der Konzentration, des Bewusstseins und der Offenheit. Mit anderen Worten: Bei Achtsamkeit geht es darum, ganz präsent zu sein – hier und jetzt. Dieser Zustand der Präsenz ermöglicht es uns, uns voll und ganz auf das einzulassen, was wir gerade tun, und so weniger von Ängsten beeinflusst zu werden. In diesem Zustand haben schwierige Gefühle und Gedanken weniger Einfluss darauf, wie wir uns fühlen und handeln.

Wie kann Achtsamkeit Ihnen helfen?

Angesichts von Ängsten streben wir gewöhnlich danach, sie zu verdrängen, weil sie unangenehm sind. Doch Achtsamkeit ermöglicht es uns, negative Gefühle und Gedanken zu erleben, während wir uns in einem sicheren Raum befinden. Auf diese Weise können Sie mit dem gesamten Spektrum Ihrer Gefühle und Gedanken in Kontakt bleiben, ohne den Drang zu verspüren, sie zu verleugnen oder zuzulassen, dass sie Sie überwältigen.

Achtsamkeit hilft, das Selbstbewusstsein zu stärken und führt zu einem direkteren Kontakt mit unserer inneren und äußeren Welt. Sie ermöglicht es uns, mit allen Teilen unseres Selbst verbunden zu sein, aber auch, gesunde Beziehungen zu anderen aufzubauen. Dadurch wird es leichter, Ausgeglichenheit, Frieden und Selbstmitgefühl zu erleben. Anstatt negative Gefühle und Gedanken zu unterdrücken oder zu versuchen, sie loszuwerden, erlaubt Achtsamkeit, dass sie in unserem Erleben präsent sind, unabhängig davon, ob sie uns beunruhigen oder nicht.

Achtsamkeit und Vorstellungskraft

Bei der Achtsamkeit geht es jedoch nicht darum, Ihren Geisteszustand zu verändern. Es handelt sich auch nicht um eine Entspannungsübung. Sie unterscheidet sich von der imaginären Probe, die Sie bereits kennen. Letztere ermöglicht es Ihnen, sich in zukünftige hypothetische Situationen hineinzuversetzen und sich die besten Strategien zu deren Bewältigung auszudenken. Bei der Achtsamkeit hingegen geht es darum, im Hier und Jetzt präsent zu sein, ohne sich mit dem Inhalt unserer Gedanken zu befassen. Sie können beide Techniken anwenden, da sie sich nicht gegenseitig ausschließen.

Merkmale des Selbst

Beim Üben von Achtsamkeit ist es wichtig, sich bewusst zu machen, dass es zwei Teile unseres „Selbst“ oder unseres Wesens gibt. Der eine Teil ist das sogenannte denkende Selbst – ein Teil von uns, der ständig nachdenkt, analysiert und Vermutungen über vergangene, gegenwärtige und zukünftige Ereignisse anstellt. Er erzeugt unsere Überzeugungen, Erinnerungen, Bewertungen, Gedanken et cetera.

Dieser Teil des Selbst kann von kognitiven Verzerrungen betroffen sein. Der Inhalt unserer Gedanken ist ein Produkt dieses Selbst. Das andere Selbst – das beobachtende Selbst – ist für Aufmerksamkeit und Bewusstsein zuständig. Dieser Teil unseres Geistes kann sich der Dinge bewusst werden, die wir in einem bestimmten Moment fühlen oder denken, da er alles beobachtet, was in uns und außerhalb von uns geschieht. Achtsamkeit hilft uns, uns mit dem beobachtenden Selbst zu verbinden und die notwendigen Grenzen zum denkenden Selbst zu schaffen, damit wir unsere Sorgen reduzieren können.

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Schritt für Schritt von Lampenfieber, Redeangst & Co. zu souveränen Auftritten vor Publikum

Es folgen die Schritte, mit denen Sie sich von Lampenfieber, Redeangst & Co. verabschieden und souveräne Auftritten vor Publikum angehen. Es ist nun an Ihnen, sich auf den Weg zu machen.

1. Grundlagen

Schritte:

• Ursachen von Lampenfieber oder Redeangst: Wovor könnte sich jemand fürchten?
• Lampenfieber oder Redeangst, Nervosität oder Angst?
• Angst bei Reden und Präsentationen: Ist Ihre Angst eine Phobie?
• Lampenfieber oder Redeangst aus Sicht Betroffener

2. Techniken

Schritte:

• Überblick der Techniken bei Lampenfieber & Co.

3. Überzeugungen und Ängste

Schritte:

• Wie Gedanken Lampenfieber und Redeangst beeinflussen
• Verändern der Gedanken bei Lampenfieber und Redeangst
• Virtuelles Training von Auftritten vor Publikum
• Distanzierung und Akzeptanz bei Lampenfieber und Redeangst

4. Zustandsmanagement

Schritte:

• Sicher im Hier und Jetzt präsent sein statt Lampenfieber und Redeangst
• Entspannungsübungen bei Lampenfieber und Redeangst
• Einfache Achtsamkeitsübung bei Lampenfieber und Redeangst
• Progressive Muskelrelaxation (PMR)
• Autogenes Training
• Atemtechniken
• Atembremse

5. Förderlicher Fokus

Schritte:

• Die Bedeutung von Mitgefühl und Wohlwollen, sich selbst gegenüber
• Vom Denken zum Verhalten bei Lampenfieber und Redeangst
• Werte und Ziele bei Lampenfieber und Redeangst nutzen
• Umgang mit Befürchtungen bei Lampenfieber und Redeangst
• Realistische vs. unrealistische Erwartungen bei Lampenfieber und Redeangst
• Das Worst-Case Scenario und Lampenfieber, Redeangst & Co.

6. Ärmel hoch

Schritte:

• Vermeidung vs. Konfrontation bei Lampenfieber und Redeangst
• Feiern Sie Ihre Fortschritte

7. Vorbereitung auf Reden und Präsentationen bei Lampenfieber & Co.

Schritte:

• Eine hervorragende Präsentation erstellen

8. Spontane Redegelegenheiten

Schritte:

• Einen unerwarteten Redebeitrag meistern

9. Umgang mit Herausforderungen

Schritte:

• Bereiten Sie sich auf das Unerwartete vor. Von wegen Lampenfieber.
• Schwierige Situationen vor Publikum meistern

10. Haltung bewahren

Schritte:

• Sie sind nicht Ihr Lampenfieber oder Redeangst
• Die Wirkung von Power Posen: Alles Quatsch oder steigert es das Selbstvertrauen?

11. Gute Reise

Schritte:

• Sie sind bereit für die Kunst des Redens vor Publikum
• Präsentationstrainings
• Eine herausragende Rede oder Präsentation als rhetorisches Meisterstück

Hilfe bei Lampenfieber & Co.

Wenn Sie erfolgreich sein wollen, dann sind Sie an vielen Stellen gefordert, effektiv zu sprechen und zu präsentieren, zu überzeugen und für Ihre Ideen zu kämpfen. Leider schweigen viele Menschen, weil sie unter enormem Lampenfieber leiden. Lampenfieber kann eine anregende Wirkung haben. Manchmal allerdings überwiegt die Angst und der Mensch verstummt. So halten sich viele Menschen mit ihren Beiträgen zurück. Das ist schade, besonders wenn jemand etwas Wertvolles beizutragen hat.

Blockiert Sie Lampenfieber oder Leistungsangst und vereitelt Ihre Ambitionen? Dann werden Sie aktiv! Es ist möglich, Ihre Angst vor öffentlichen Reden aufzulösen.

Seit 1998 helfe ich Menschen, sich und ihre Botschaften überzeugend zu präsentieren. Während dieser Zeit habe ich viele Rednerinnen und Rednern mit intensivem Lampenfieber geholfen. Weil es manchmal mehr ist als nur Lampenfieber, bringe ich die erforderliche therapeutische Zulassung als Therapeut für die Ausübung von Psychotherapie mit. Bei mir – weil Sie Ihre Auftritte vor Ihrem Publikum genießen wollen – sind Sie in guten Händen.

Sie können selbst am besten einschätzen, wo sich der Aufwand im Verhältnis zum erwarteten Nutzen lohnt. Hier finden Sie die Honorare für meine Unterstützung.

Falls Sie gerade nicht in Berlin sind, wählen Sie Termine mit mir per Telefon oder online mit Videounterstützung. Wobei es durchaus gute Gründe für eine Reise nach Berlin gibt.

Profitieren Sie von meiner Erfahrung in Marketing, Psychologie und Kommunikation. Mehr über mich in meinem Profil.

P.S.

Wie Erfahrungen haben Sie mit der Präsenz, Lampenfieber oder Redeangst gemacht?

Vorsicht, Kommentare!

Meiner Bestimmung als Schreiber nach bin ich fürs Schreiben da und du als Leserin oder Leser bist zuständig fürs Lesen. Wenn du nun auch schreiben und ich lesen muss, bringst du hier alles durcheinander. Nur mal so.

Fühle dich gerade dazu ermuntert, ich mag das!

Ergänzende Artikel

• Ist es Lampenfieber oder Begeisterung?
• Lampenfieber und fehlende Selbsteinschätzung der Redefähigkeiten
• Gewusst wie: Lampenfieber durch Bewegung abschütteln
• Mentaltraining statt Lampenfieber
• Lampenfieber wird mit der Zeit besser. Stimmt das?
• Lampenfieber, ja und?
• Lampenfieber und Hypnobalancing: Zuversicht und Gelassenheit statt Lampenfieber
• Tipps, mit denen Sie Lampenfieber loswerden
• Lampenfieber mit Unterstützung auflösen

Artikel zu Lampenfieber

Dieser Artikel ist ein kurzer Auszug der umfangreicheren Kursunterlagen, die meine Teilnehmer im entsprechenden Gruppen- oder Einzeltraining sowie im Coaching erhalten.

Autor: Karsten Noack
Erstveröffentlichung: 22. November 2016
Überarbeitung: 8. Oktober 2022
Englische Version:
AN: #215
K: CNB
Ü:

Ablehnung und Akzeptanz bei Lampenfieber und Redeangst

Was wir denken und wie wir auf unsere Gedanken reagieren, trägt zur Angst vor öffentlichen Auftritten bei. Um diesen Prozess zu lindern, können wir unsere kognitiven Verzerrungen erkennen und sie durch rationale Alternativen ersetzen. Es gibt jedoch auch andere nützliche Methoden für den Umgang mit nicht hilfreichen Gedanken.

Sie können die Methoden, die Sie jetzt lernen werden, als Ergänzung zu dem nutzen, was Sie bereits über den Umgang mit kognitiven Verzerrungen wissen.

Sie sind bereits mit der Achtsamkeit vertraut und werden nun zwei weitere Techniken kennenlernen, die bei der Überwindung der Angst vor öffentlichen Auftritten wirksam sind. Erinnern Sie sich daran, wie wir zwischen dem denkenden und dem beobachtenden Selbst unterschieden haben? Behalten Sie das im Hinterkopf, während Sie die Techniken kennenlernen.

Überblick

• Distanzierung und Akzeptanz bei Lampenfieber und Redeangst
• Sie sind nicht Ihre Gedanken
• Sich in Ihre negativen Gedanken einfügen
• Eine andere Sichtweise
• Wie können Sie sich von Ihren Gedanken distanzieren?
• 1. Einfache Distanzierung von Gedanken
• 2. Den Sumpf der Gedanken links liegen lassen
• Video
• Ergänzende Artikel
• P.S.
• Kommentare

Distanzierung und Akzeptanz bei Lampenfieber und Redeangst

Was wir denken und wie wir auf unsere Gedanken reagieren, trägt zur Angst vor öffentlichen Auftritten bei. Um diesen Prozess zu lindern, können wir unsere kognitiven Verzerrungen erkennen und sie durch rationale Alternativen ersetzen. Es gibt jedoch auch andere nützliche Methoden für den Umgang mit nicht hilfreichen Gedanken.

Sie können die Methoden, die Sie jetzt lernen werden, als Ergänzung zu dem nutzen, was Sie bereits über den Umgang mit kognitiven Verzerrungen wissen.

Sie sind bereits mit der Achtsamkeit vertraut und werden nun zwei weitere Techniken kennenlernen, die bei der Überwindung der Angst vor öffentlichen Auftritten wirksam sind. Erinnern Sie sich daran, wie wir zwischen dem denkenden und dem beobachtenden Selbst unterschieden haben? Behalten Sie das im Hinterkopf, während Sie die Techniken kennenlernen.

Sie sind nicht Ihre Gedanken

Wir sind weit mehr als unsere Gedanken. Die Technik der Entkopplung bedeutet, dass Sie sich von dem, was Sie fühlen und denken, distanzieren. Das bedeutet nicht, dass Sie vor Ihrer inneren Welt davonlaufen, sondern vielmehr, dass Sie sich ihr auf eine andere, konstruktivere Weise nähern.

Sich in Ihre negativen Gedanken einfügen

Sind Sie beispielsweise der festen Überzeugung, dass Ihre bevorstehende öffentliche Rede eine Katastrophe sein wird, und verhalten Sie sich so, als ob sie bereits so ausgefallen wäre, dann verschmelzen Sie mit dem Gedanken, dass Sie versagen werden. Als Ergebnis dessen, was das denkende Selbst an Überzeugungen, Gedanken und Annahmen erschafft. Das kann dazu führen, dass du dich in einem Spinnennetz deiner Gedanken gefangen fühlst und alles glaubst und handelst, was dir dein Verstand vorsetzt. Wenn Sie jedoch Ihr Beobachter selbst einsetzen, können Sie die Türen zur Entfaltung öffnen.

Eine andere Sichtweise

Das Gegenteil von Verbindung ist Entflechtung, was bedeutet, dass Sie Ihre Gedanken aus der Perspektive Ihres beobachtenden Selbst betrachten. Sie können diese Gedanken beobachten, ohne sich in ihnen zu verfangen. Auf diese Weise können Sie sich eine alternative Perspektive auf Ihre Gedanken verschaffen, anstatt ihnen blind zu vertrauen.

Die Distanzierung dient nicht dazu, Ihre negativen Gedanken zu beseitigen, sondern ihren Einfluss auf Ihr Handeln und Ihre Gefühle zu verringern. Es ist ein Prozess, der darin besteht, sich von den Gedanken zu distanzieren und eine neue Sichtweise auf sie zu gewinnen. Das Ziel der Distanzierung besteht darin, nicht nur die Gedanken, sondern auch die vorübergehenden Empfindungen und andere Inhalte Ihrer inneren Welt zu verändern.

Wie können Sie sich von Ihren Gedanken distanzieren?

Es folgen Möglichkeiten, sich von Gedanken zu distanzieren.

1. Einfache Distanzierung von Gedanken

Folgende einfache Übung kann Ihnen helfen, zu entdecken, was Entflechtung zu bieten hat. Schritt für Schritt …

a. Was denken Sie gerade?

Nehmen Sie zunächst achtsam wahr, was um Sie herum und dann in Ihnen geschieht. Schließen Sie die Augen und konzentrieren Sie sich auf Ihre aktuellen Gedanken, Gefühle, Körperempfindungen, Erinnerungen und mentalen Bilder. Achten Sie darauf, wie Sie deren Bedeutung interpretieren und wie sich diese Interpretation auf Sie auswirkt.

Beispiel:

„Ich habe Angst davor, vor einem Publikum zu sprechen. Deshalb denke ich, dass ich es nicht kann. Ich erinnere mich an das eine Mal, als ich dachte, ich würde ohnmächtig werden. Ich war so verängstigt …“

b. Qualität der Gedanken prüfen: Sind diese Gedanken negativ?

Konzentrieren Sie sich nun auf alle Ihre nicht hilfreichen Gedanken. Beobachten Sie sie und sprechen Sie sie laut aus, auf eine nicht bedrohliche Weise, oder schreiben Sie sie auf.

Zum Beispiel: „Ich stelle fest, dass ich denke, dass ich nicht gut sein kann, wenn ich vor einem Publikum spreche. Schreiben Sie das auf, oder sprechen Sie es laut aus. „Ich erinnere mich an meine letzte beängstigende Erfahrung, und ich nehme an, dass es dieses Mal genauso sein wird. Schreiben Sie auch das auf.

c. Was sind die Emotionen?

Identifizieren Sie die begleitende Emotion und benennen Sie Ihre nicht hilfreichen Gedanken. Handelt es sich um eine Bewertung? Oder eine Erinnerung? Vielleicht eine Vorhersage? Viele dieser Gedanken lassen sich als kognitive Verzerrungen kategorisieren – ein Muster, dem Sie folgen, nachdem einer von ihnen aufgetaucht ist.

Beispiel:

Angst könnte dazu führen, dass Sie unwillkürlich Schlussfolgerungen ziehen; eine Erinnerung an eine frühere Erfahrung könnte zu Übergeneralisierungen führen.

Nachdem Sie Ihre Gedanken identifiziert haben, besteht der nächste Schritt darin, etwas gegen sie zu unternehmen. Sie können nach angemesseneren Alternativen suchen, oder Sie können diese Gedanken akzeptieren.

d. Akzeptieren Sie Ihre Gedanken

Anstatt zu versuchen, Ihre Gedanken, Gefühle und Empfindungen zu bekämpfen oder loszuwerden, können Sie sie akzeptieren. Akzeptanz bedeutet, dass Sie mit Ihren inneren Ereignissen vollständig, direkt und ohne Kampf in Kontakt treten.

Wenn Sie gegen das kämpfen, was Sie denken oder fühlen, geben Sie diesen Gedanken und Gefühlen Nahrung; Sie investieren Ihre Zeit und Energie und machen sie stärker. Stattdessen können Sie sie achtsam wahrnehmen, ohne sich zu verleiten, ihnen blindlings zu folgen.

2. Den Sumpf der Gedanken links liegen lassen

Stellen Sie sich vor, Sie stecken im Sumpf fest. Ihr erster, instinktiver Impuls ist es, zu kämpfen, um sich selbst herauszuholen. Doch wie Sie vielleicht schon wissen, ist das genau das, was Sie nicht tun sollten. Je mehr Sie zappeln und kämpfen, desto tiefer sinken Sie. Stattdessen können Sie sich dafür entscheiden, ruhig zu bleiben und sich nicht aggressiv zu bewegen. Auf diese Weise verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf der Oberfläche und hören auf zu sinken. Das Gleiche gilt für Ihre Gedanken; solange Sie versuchen, sie abzuwehren, machen sie es schlimmer. Sie lassen zu, dass der Sumpf der Gedanken mit Ihnen macht, was er will, während Sie ihm hilflos ausgeliefert sind.

Lassen Sie es sein

Die Alternative besteht darin, Ihre Gedanken, Gefühle, Empfindungen zuzulassen, zu akzeptieren, dass sie da sind. Geben Sie ihnen die Erlaubnis, dort zu sein, wo sie sind. Schließen Sie Frieden mit ihnen und lassen Sie sie sein. Erlauben Sie ihnen zu existieren und widerstehen Sie dem Drang, sie zu unterdrücken. Wenn Sie Ihre kognitiven Verzerrungen entschärft oder identifiziert haben, wissen Sie, welche Gedanken und Gefühle Sie loslassen sollten. Wenn Sie befürchten, dass Ihre nächste öffentliche Rede katastrophal ausfallen wird, nehmen Sie diesen Gedanken einfach zur Kenntnis und schaffen Sie Platz für ihn. Lassen Sie ihn präsent sein, ohne dass er die Kontrolle über Sie übernimmt, und sehen Sie dann, was passiert.

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Video ist im Schnitt!

Schritt für Schritt von Lampenfieber, Redeangst & Co. zu souveränen Auftritten vor Publikum

Es folgen die Schritte, mit denen Sie sich von Lampenfieber, Redeangst & Co. verabschieden und souveräne Auftritten vor Publikum angehen. Es ist nun an Ihnen, sich auf den Weg zu machen.

1. Grundlagen

Schritte:

• Ursachen von Lampenfieber oder Redeangst: Wovor könnte sich jemand fürchten?
• Lampenfieber oder Redeangst, Nervosität oder Angst?
• Angst bei Reden und Präsentationen: Ist Ihre Angst eine Phobie?
• Lampenfieber oder Redeangst aus Sicht Betroffener

2. Techniken

Schritte:

• Überblick der Techniken bei Lampenfieber & Co.

3. Überzeugungen und Ängste

Schritte:

• Wie Gedanken Lampenfieber und Redeangst beeinflussen
• Verändern der Gedanken bei Lampenfieber und Redeangst
• Virtuelles Training von Auftritten vor Publikum
• Distanzierung und Akzeptanz bei Lampenfieber und Redeangst

4. Zustandsmanagement

Schritte:

• Sicher im Hier und Jetzt präsent sein statt Lampenfieber und Redeangst
• Entspannungsübungen bei Lampenfieber und Redeangst
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6. Ärmel hoch

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• Vermeidung vs. Konfrontation bei Lampenfieber und Redeangst
• Feiern Sie Ihre Fortschritte

7. Vorbereitung auf Reden und Präsentationen bei Lampenfieber & Co.

Schritte:

• Eine hervorragende Präsentation erstellen

8. Spontane Redegelegenheiten

Schritte:

• Einen unerwarteten Redebeitrag meistern

9. Umgang mit Herausforderungen

Schritte:

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• Schwierige Situationen vor Publikum meistern

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• Lampenfieber und Hypnobalancing: Zuversicht und Gelassenheit statt Lampenfieber
• Tipps, mit denen Sie Lampenfieber loswerden
• Lampenfieber mit Unterstützung auflösen

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Dieser Artikel ist ein kurzer Auszug der umfangreicheren Kursunterlagen, die meine Teilnehmer im entsprechenden Gruppen- oder Einzeltraining sowie im Coaching erhalten.

Autor: Karsten Noack
Erstveröffentlichung: 22. November 2016
Überarbeitung: 8. Oktober 2022
Englische Version:
AN: #215
K: CNB
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