Wie lässt sich die Konzentration steigern?

Konzentrationsfähigkeit ist uns in unterschiedlichem Maße in die Wiege gelegt. Weil konzentriertes Arbeiten ein wesentlicher Schlüssel zur Produktivität ist, lohnt es sich diese Kompetenz zu pflegen. Wie lässt sich die Konzentration steigern – schnell, effektiv und ohne Pillen?

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39+ Tipps, um die Konzentration zu steigern

Konzentration ist die gewollte Fokussierung der Aufmerksamkeit auf ein Thema. Konzentrationsfähigkeit ist uns in unterschiedlichem Maße in die Wiege gelegt. Weil konzentriertes Arbeiten ein wesentlicher Schlüssel zur Produktivität ist, lohnt es sich diese Kompetenz zu pflegen.

Wie lässt sich die Konzentration steigern – schnell, effektiv und ohne Pillen?

1. Stressmanagement

Das größte Hindernis zur Konzentration ist Stress. Der wirkt wie Sand im Getriebe und ab einem gewissen Punkt läuft der Stresstopf über. Um die Konzentration zu verbessern, sollten deswegen Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol regelmäßig aus der Blutbahn entfernt werden. Wie das geht? So: Artikel zu Stressmanagement.

2. Zustandsmanagement

Die für Konzentration förderlichen mentalen und körperlichen Zustände lassen sich pflegen und so ankern, dass sie bei Bedarf aktiviert und zur Verfügung stehen. Zustandsmanagement ist nicht nur hier ein lohnenswertes Thema.

Zustandsmanagement widmet sich drei Bereichen:

1. Bereich: Der für eine Aufgabe ideale Zustand.

In diesem Zustand (Ressource State) stehen die erforderlichen Fähigkeiten und Ressourcen zur Verfügung.

2. Bereich: Zustände wechseln

Bevor ein möglichst förderlicher Zustand eingenommen werden kann, ist es meist hilfreich zuerst einen neutralen Zustand (Separator State) zur Unterscheidung zu erzeugen.

3. Bereich: Blockaden auflösen

Eine emotionale Blockade (Stuck State) ist erst aufzulösen, um die Handlungsfähigkeit wider herzustellen.

3. Phasen

Wir Menschen durchlaufen alle 90 bis 120 Minuten Phasen von Aktivität und Regeneration. Außerdem sind wir in den Tagesphasen zu unterschiedlichen Leistungen besonders leicht fähig. Wer diese persönlichen Phasen kennt und nutzt, macht es sich nicht nur hinsichtlich der Konzentration leichter.

Anstatt sich an die äußeren Bedingungen anzupassen, lohnt es sich so weit wie möglich an die Gestaltung zu gehen. Beachten Sie das bei Ihrer Tagesplanung (Zeitmanagement).

4. Pausen

Batterien oder genauer Akkumulatoren wollen beizeiten geladen werden, bevor das Leistungsvermögen auf Grund läuft. Machen Sie die Pausen auch dann, wenn Sie sich noch fit fühlen.

Ideal für die Konzentrationsfähigkeit sind alle 90 bis 120 Minuten Phasen der Regeneration.

5. Kaffee

Vorsicht beim beliebtestes Aufputschmittel hierzulande. Asche über mein Haupt; der morgendliche Kaffee gehört für mich mit zum gelungenen Tagesanfang und nachmittags gönne ich mir eine weitere Schale. Angeblich soll Kaffee sogar das Gedächtnis verbessern. Wer es übertreibt, läuft allerdings nicht mehr rund. Außerdem macht Kaffee abhängig und dann gibt es beim Entzug Kopfschmerzen. Das kann recht schmerzhaft sein und mit der Konzentration ist es dann auch nicht mehr weit her.

6. Wasser

Bei Dehydration sinkt die Konzentrationsfähigkeit spürbar. Bei Wassermangel funktioniert der Transport von Energie, Bausteinen und Informationen im Gehirn nicht mehr so gut. Die Kanäle sind schlechter beschiffbar. Schade, denn Wasser macht nicht dick und ist leicht verfügbar. Übrigens, auch ohne unnötig in Plastikverpackungen gekauft zu werden.

7. Ernährung

Ob Superfood tatsächlich die Konzentration steigern kann? Darauf setze ich nicht, sondern auf ausgewogene, gesunde Ernährung. Gesunder Körper, gesunder Geist.

a. Blutzuckerspiegel

Besondere Beachtung verdient der Blutzuckerspiegel. Doch Achtung: Traubenzucker wird in diesem Zusammenhang gerne erwähnt. Doch nach meinem Verständnis hält es nicht, was es verspricht. Studentenfutter für zwischendurch ist das schon eine weit bessere Idee.

b. Portionsgröße

Kleine Portionen sind besser als Gelage, bei denen der Körper anschließend weitgehend mit der Verdauung der dicken Brocken beschäftigt ist.

c. Individuelle Bedürfnisse

Es gibt so manche grundlegenden Empfehlungen für die Ernährung, die Ausgestaltung ist allerdings etwas sehr Persönliches.

8. Erholung

Der alltägliche Wahnsinn wird mit der Zeit kaum noch als solcher empfunden. Am Feierabend warten schon unzählige Verpflichtungen. Endlich Wochenende, endlich Zeit für all die vielen Aktivitäten, die geblieben sind. Für Erholung bleibt da oft nicht genug Raum. Doch die benötigen Körper und Geist nun mal. Bleibt der Stresspegel auch in der Freizeit hoch, können sich Körper und Psyche nicht genügend erholen. Die Leistung lässt steig nach, das Stressempfinden drückt. Wir sind ja schließlich keine Maschinen, wobei ja selbst die gewartet werden wollen.

9. Bewegung

Gesunder Körper, gesunder Geist. Körper und Geist bilden eine Einheit und die Wechselwirkungen sind vielfältig. Bewegung und noch besser ausgewähltes körperliches Training bringen auch die grauen Zellen in Schwung. Sie werden besser durchblutet und so mit den Bausteinen und der notwendigen Energie versorgt.

Bewegungsabläufe, die Konzentration erfordern trainieren das Gehirn auch daraufhin.

10. Kinesiologie

Manche Bewegungen sollen die Zusammenarbeit der Gehirnhälften fördern und der Denkfähigkeit dienen. Die Kinesiologie beschäftigt sich mit solchen Zusammenhängen und bietet entsprechende Übungen an.

11. Schlaf

Schlafmangel setzt die Leistungsfähigkeit herab und macht krank. Doch schon viel früher macht sich zu wenig qualitativer Scharf bei der Konzentration bemerkbar.

Im Internet werden sogar Studien französischer Wissenschaftlicher erwähnt, die behaupten, das Gehirn würde bei weniger als 7 Stunden Schlaf nicht nur unter reduzierter Leistungsfähigkeit und Konzentration leiden, sondern das Gehirn schrumpfen lassen. Bisher habe ich noch nicht nachgemessen, ob das stimmt. Also tun wir lieber so, als wenn es stimmt.

Power-Schläfchen?

Gönnen Sie sich doch zwischendurch ein paar Minuten Schlaf durch Powernaps.

12. Gedächtnistraining

Mit Gedächtnistraining lassen sich Gedächtnis und Konzentration fördern. Neue Impulse regen die grauen Zellen an.

13. Ordnung

Wer Ordnung hält, ist nur zu faul zu suchen? Ein aufgeräumter Schreibtisch sorgt für Überblick und Fokus auf das aktuelle Thema. In einem chaotischen Umfeld ist es mit der Konzentration, wie mit dem Ausruhen auf einem Ameisenhaufen.

14. Smartphone

Das Thema bekommt aus gutem Grund einen eigenen Punkt. Die häufigste Ablenkung liefert heute das Smartphone. Alle paar Minuten ein lustiges Geräusch als Hinweise auf eine E-Mail, Textnachricht, Twitter, Facebook, Snapchat etc.? Wie wäre es mit klaren Entscheidungen was wann an der Reihe ist?

15. Sonstige Ablenkung

Eine Analyse der tatsächlichen Ablenkungen hilft dabei, Maßnahmen zu wählen, um zukünftig ohne Störungen konzentriert arbeiten zu können.

16. Musik

Hoch lebe Wolfgang Amadeus! So manch einer schwärmt vom Mozart-Effekt. Alpha-Wellen sollen die Konzentration und das Erinnerungsvermögen fördern.

17. Stimulation

Was den einen ablenkt oder gar in den Wahnsinn treibt, wirkt auf einen andere Menschen stimulierend; Naturgeräusche, Düfte, …

18. Pharmazeutische und sonstige Substanzen

Fragen Sie Ihren Arzt oder Apotheker heißt es in der Werbung. Als Nichtmediziner halte ich jedenfalls nicht von dereierlei Doping. Wer seine Seele verkauft, zahlt Zinseszins. Diejenigen Zeitgenossen, die ich persönlich getroffen habe und die vermutlich auf diese Weise nachgeholfen haben, wirkten oft recht „eigenartig“ – und das ist freundlich formuliert.

19. Meditation

Mediation baut Stress ab und stärkt den Geist. Das zeigt sich auch in einer besseren Konzentration.

20. Yoga

Wo Yoga drauf steht, ist oft keines drin. Yoga ist kein Sport, bei dem nebenbei Pläne gemacht werden oder der Fernseher läuft. Yoga ist Wahrnehmung, Achtsamkeit, Konzentration. Yoga schärft den Geist.

21. Hypnobalancing™ und Selbsthypnose

In Trance sind faszinierende Prozesse möglich. Bei Hypnobalancing™ wird unter anderem die innere Balance gefördert. Das erleichtert vieles und lässt Sie selbst größere Herausforderungen geschmeidig angehen. Wer sogar in der Lage ist, sich selbst in solche Zustände zu versetzen macht sich freier von äußerlichen Umständen, regeneriert innerhalb kürzerer Zeit und ist fokussierter auf die Themen, die tatsächlich Bedeutung haben. Das lässt sich übrigens in überraschend kurzer Zeit bei mir lernen.

22. Lesen

Während Sie sich interessanten Themen widmen trainieren Sie beim Lesen Ihre Konzentrationsfähigkeit. Ablenkungsfreies Lesen geht am besten mit dem guten alten Buch aus Papier. Sorry, lieber Wald!

23. Probleme

Ungelöste Probleme sorgen für Unwohlsein und lenken ab. Sie zu klären, dient nicht nur dem Thema an sich, sondern insgesamt.

24. Ängste

Bei gestörter Konzentration liegt es sehr häufig an Ängsten. Ängste lenken ab, belasten und lassen kaum Raum für zielgerichtete Konzentration, wie auch, wenn jemand wie das Kaninchen auf die Schlange starrt, anstatt sich der Lösung widmet. Bei Tunnelblick steckt die Aufmerksamkeit im Schwitzkasten.

Viele Menschen begegnen Ängsten und damit verbundener Unruhe mit vergleichsweise unwichtigen Tätigkeiten, um sich abzulenken. Ängsten zu begegnen und den Tisch freizumachen sorgt hingegen dafür, dass der Kopf frei ist für andere Themen. Kommen Sie den Ursachen auf die Schliche, anstatt sich mit Ausweichmanövern selbst zu sabotieren. Lassen Sie sich gegebenenfalls bei der Lösung unterstützen.

25. Mindmapping

Für mich eines der wesentlichsten Werkzeuge für Überblick und Konzentration ist das Mindmapping. Dank der ausführlichen Beschreibung mit Schritt-für-Schritt-Anleitung können Sie die Methode ebenfalls nutzen.

26. Ortswahl

Es gibt Orte, an denen sich die meisten Menschen selbst bei größter Gelassenheit kaum konzentrieren können. Wer solche Orte meidet und dafür Oasen der Ruhe nutzt, macht es sich einfacher. Wobei das mit der Ruhe so eine Angelegenheit ist; ich kann mich an Orten, wie Cafés, Flughäfen und Flugzeugen sehr gut konzentrieren. Dort herrscht ein Grundrauschen, das mich angenehm einhüllt und eigentümlicherweise konzentrierter arbeiten lässt. Das ist wohl eine recht persönliche Sache.

27. Ortswechsel

So ein Ortswechsel wirkt mitunter Wunder. Das verändert die Perspektive und befreit von aktuellen Blockaden.

28. Zeit für konzentriertes Arbeiten

Mitunter hilft schon ein entsprechendes Schild an der Bürotür. Ein umgeleitetes Telefon oder Kopfhörer sorgen für Ruhe. Frühaufsteher können auch die überwiegend ruhigeren Morgenstunden für ungestörtes Arbeiten nutzen.

29. Singletasking statt Multitasking

Der Versuch von Multitasking verursacht einen deutlichen Leistungsabfall, die Konzentration sinkt und die Fehler nehmen zu. Besser ist es zuerst eine Aufgabe zu erledigen, bevor die nächste begonnen wird.

30. Notizen

Gedanken zu sichern, wirkt Wunder. Dann ist er später verfügbar und lenkt nicht weiter ab. Ob klassisch in einem Notizbuch auf Papier oder mit einem der elektronischen Helfer beziehungsweise dem Smartphone, es geht schnell. Und schon geht es weiter.

31. Ergonomische Arbeitsplätze

Wer es ausprobiert hat, schwärmt oft von Arbeitsplätzen, bei denen sich sowohl sitzend als auch stehend arbeiten lässt. Das beugt körperlichen und mentalen Verspannungen vor, fördert die Durchblutung und damit die Konzentration. Eine noch eher seltene Variante sind Arbeitsplätze mit Laufband. Hat das schon jemand getestet?

32. Beleuchtung

Wenn es zu dunkel ist, schüttet das Gehirn Melatonin aus. Das Hormon Melatonin macht schläfrig und unkonzentriert.

a. Faktoren

Lichtfarbe, Beleuchtungsstärke und Lichtrichtung bzw. Gleichmäßigkeit wirken sich individuell auf Menschen aus.

b. Blaulicht?

Wärmere Lichtfarben werden mit Gemütlichkeit assoziiert und deswegen sind sie seltener am Arbeitsplatz zu finden. Blaues Licht soll die Konzentration fördern. Kältere Lichtfarben verringern den Melatoninwert im Blut und steigern die Leistungsfähigkeit. Ob ich jetzt gerne in blauem Licht arbeiten mag, bezweifle ich zumindest spontan.

c. Farbwahl

LED- und OLED-Technologie ermöglicht die individuelle Wahl von Lichtintensität und Farbtemperatur. So kann jeder die jeweils förderlichste Beleuchtung nutzen.

33. Geduld

Wer bei fehlendem Fortschritt zu früh die Flinte ins Korn wirft, verliert oft aus zu geringer Frustrationstoleranz die Konzentration. Konstruktive Geduld ist eine mächtige Fähigkeit. Wer hingegen zu schnell aufgibt reduziert stetig Frustrationsgrenze und Fähigkeit zur Konzentration.

34. Rituale

Individuelle Rituale fördern den Rahmen für konzentriertes Arbeiten. Gerade bei kreativen Aufgaben habe ich hier sehr gute Erfahrungen gemacht.

35. Selbstmanagement

Ein gepflegtes Selbstmanagement will erworben und gepflegt werden.

36. Physiologie

Zu unterschiedlichen mentalen Zuständen gehören unterschiedliche Physiologien. Finden Sie beispielsweise heraus, in welcher Körperhaltung Sie besonders gut konzentriert arbeiten können und nehmen Sie diese Haltung dann bewusst ein.

37. Mentaltraining

Mentaltraining bietet gleich eine ganze Reihe von Möglichkeiten den Weg für konzentriertes Arbeit zu ebenen und die Konzentrationsfähigkeit zu steigern.

38. Perfektionismus

Perfektionismus ist gut gemeint und doch nicht empfehlenswert. Perfektionismus erzeugt Druck und der sorgt für Krampf. In kleinen Dosen ist Druck durchaus in Ordnung, doch meist richtet er Schaden an.

39. Resilienz

Resilienz, die viel gepriesene Fähigkeit, mit widerspenstigen Herausforderungen umzugehen und seelische Widerstandskraft an den Tag zu legen, fördert auch die Konzentrationsfähigkeit. Wobei auch hier gilt, dass es keine Einbahnstraße ist, denn auch Konzentrationsfähigkeit fördert Resilienz. Huhn oder Ei? Viele Wege führen nach Rom.

Der nächste Schritt

Wenn du dein Anliegen mit mir besprechen möchtest, nutze am besten das Kontaktformular.

Hilfreich ist, wenn du kurz beschreibst:

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Je genauer ich deinen Kontext kenne, desto gezielter kann ich auf deine Anfrage eingehen.

Viele Anliegen lassen sich online sehr effektiv bearbeiten. Das bietet einen diskreten, flexiblen und konzentrierten Rahmen.

Wenn Präsenz in Berlin sinnvoll ist, kann sie ebenfalls vereinbart werden.

Du kannst mich auch per E-Mail unter mail@karstennoack.de erreichen.

Telefonische Anfragen nehme ich aufgrund der hohen Zahl eingehender Kontakte weniger über eine öffentliche Telefonnummer entgegen. Klientinnen und Klienten erhalten die jeweils passenden Kontaktdaten für unsere Zusammenarbeit.

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P.S.

Wie fördern und trainieren Sie Ihre Konzentration?

Autor: Karsten Noack
Erstveröffentlichung: 21. Mai 2014
Überarbeitung: 24. Juni 2019
AN: #6368
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Ü: